Informazioni allenamento

[davi123]

Buongiorno ragazzi , sono nuovo e voglio affidarmi a voi per risolvere il mio problema. Ho iniziato da circa tre mesi ad allenarmi nel mio garage avendo a disposizione vari attrezzi come una panca , una sbarra per le trazioni , manubri, bilanciere e cosi via.. ma qual è il mio principale problema? sto notando che col passare dei giorni e dei miei allenamenti(tre volte a settimana) non riesco ad aumentare il carico dei pesi. un' esempio è la panca piana per due mesi ho caricato sempre 45 kg e fino a questo momento non riesco ad aumentare il peso. avete consigli in merito? non se può incidere ma il mio allenamento si divide in tre giorni:lunedi, mercoledi e venerdi e in ogni giorno alleno tutte le parti del corpo avendo la possibilità di allenarmi per più di tre ore . fatemi sapere perchè è un problema che mi affligge da un bel po'!

[Nemesis84]

Dovresti aumentare poco alla volta ma costantemente, 1-2 kg alla volta o non riesci nemmeno così?

[davi123]

Si ma noto subito che dopo tre ripetizioni che le braccia mi cedono...

[Nemesis84]

Allora potresti provare ad aumentare il numero di ripetizioni con il solito carico, poi alzi di 1-2 Kg il primo allenamento farai tre ripetizioni quello dopo 4 poi 5 etc. Si cresce, ma serve tempo, fatica e metodo.

[davi123]

Secondo te va bene come ho organizzato il mio allenamento: distensioni su panca piana, distensioni su panca inclinata, spinte con i manubri, spinte coi manubri su inclinata , croci su panca piana, trazioni prone e supine , gambe(squat e affondi) e addominali.

[Nemesis84]

Posta la scheda con serie e ripetizioni così anche i più esperti possono dirti la loro.
Ho visto che dici che puoi allenarti per più di tre ore al giorno, mi sembra un po esagerato forse sarebbe meglio fare sessioni tra i 50'-90' minuti al massimo e magari valutare di dividere i gruppi muscolari per giorni. Mancano per esempio un po di esercizi per spalle e braccia.
Comunque leggi questo 3d:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

e se cerchi un po' nella sezione dei 3d in nota e per neofiti c'è un sacco di roba, poi se hai dei dubbi chiedi.

PS: posta anche altezza, peso e obbiettivo così è più facile dirti la nostra!

[davi123]

si scusami siccome ero in macchina mi è sfuggito ma oltre quei esercizi dopo croci per le spalle eseguo alzate laterali, military press e poi bicipiti

[Nemesis84]

Se posti la scheda è più facile ed evito di dirti cose che magari fai già.

[davi123]

altezza: 1,78 peso: 68 kg

bench press: 4 serie x 10 ripetizioni 30kg , 4x8 35 kg, 4x6 40 kg 4x4 45kg
spinte su bench press : 4x8 14kg(singolo manubrio) , 4x6 16 kg , 4x4 18 kg
spinte bench inclinata a 30°: 3x8 12kg, 3x6 14 kg
croci su bench press: 3x8 10kg 3x6 12 kg
alzate laterali con manubri: 3x10 4 kg(singolo manubrio) 3x8 6kg
military press: 3x20 bilanciere scarico 3x15 8kg(4kg +4kg+ bilanciere)
trazioni a presa supina: 3x15 3x10
trazioni a presa prona: 4x12 4x10
squat: 3x8 bilanciere scarico 3x6 bilanciere con 10 kg
affondi: 3x 10 3x8
addominali: crunch 4x 15 con 4 kg, crunch inverso 4x 10 con 2kg , side bend per obliqui con 10 kg.

Ecco qui il mio allenamento, sicuramente è da rivedere per questo son venuto a chiedere a voi, spero che non mi insultiate ahah e di trarne benefici per il mio fisico . Grazie mille a coloro che mi risponderanno.

[Nemesis84]

Penso che leggendo il post che ti ho linkato potresti cominciare a cambiarla tu in base alle tue esigenze.
In questa scheda c'è troppa roba, comincia a dividerla e organizzare serie e ripetizioni come scritto nel post in base ai tuoi obbiettivi.
PS segui una dieta?

[davi123]

no non seguo una dieta, a ogni modo ho visto il link per creare una scheda d'allenamento, super interessante, grazie mille!!

[Manx]

no non seguo una dieta, a ogni modo ho visto il link per creare una scheda d'allenamento, super interessante, grazie mille!!

male...molto male...è fondamentale se si vogliono risultati concreti e duraturi...è il 70% del lavoro...

[davi123]

lo so, però fin da piccolo sono stato abituato a mangiare sano e evitare di bere bevande gassate e cosi via... son abituato ,siccome ho giocato a calcio per 15 anni di fila a mangiare un piatto di pasta al sugo, bistecca, insalata. non ho diciamo una scheda mentale per quanto riguarda il cibo.. e quando posso aggiungo anche bresaola e uova..sempre cosi in generale..

[Manx]

lo so, però fin da piccolo sono stato abituato a mangiare sano e evitare di bere bevande gassate e cosi via... son abituato ,siccome ho giocato a calcio per 15 anni di fila a mangiare un piatto di pasta al sugo, bistecca, insalata. non ho diciamo una scheda mentale per quanto riguarda il cibo.. e quando posso aggiungo anche bresaola e uova..sempre cosi in generale..

non la prendere come "offesa"...ma quanto scrivi...non vuol dire "nulla"
altezza/peso...?

[davi123]

altezza: 1,78 peso: 68 kg

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no non ti preoccupare anzi preferisco che tu mi dica cosi, sono ignorante in materia e vorrei imparare di più su questo sport