Sostitutivi dello squat

[Manx]

ma la presa rimane debole...

[Bateman]

i ganci...non servono ad un tubo...sono solo un palliativo che non rafforzeranno mai la presa o la muscolatura...MAI....

Mi pareva che di questo si parlava in effetti. Personalmente la penso come te, ma nel suo caso particolare credo che potrebbero tornare utili, per eseguire alcuni esercizi per sopperire alla mancanza dello squat, cercando comunque di mantenere dei pesi decenti. parere mio.

[albumino89]

Io i ganci li ho! li comprai per gli stacchi un paio di anni fa con un amico ma non mi trovai molto comodo...preferii optare per la presa alternata...oggi ho il wo gambe, vedo un po' se riesco a mantenerli senza.
Altro dubbio riguarda la panca: io uso come panca L'AB Flex (quelle inutili panche per addominali che vendono nelle televendite, la volle mia madre) smontato della parte superiore, in modo da farla divenire una panca a tutti gli effetti...tuttavia l'altezza piana non c'è! ossia o è leggermente declinata o leggermente inclinata! per quale delle due altezze opto nell'esercizio principale? come complementare la posiziono a 45 gradi, altrimenti da 15(leggermente inclinata) a 30 la differenza d esercizio è minima

[The Beast]

i ganci...non servono ad un tubo...sono solo un palliativo che non rafforzeranno mai la presa o la muscolatura...MAI....

Ne convengo senza contare la questione SICUREZZA: se per un qualsivoglia motivo ci fosse necessità di lasciare immediatamente il manubrio/bilanciere che fai? Gli finisci dietro? Meglio far lavorare ste mani che non si consumano di certo!! Per gli esercizi alternativi allo squat: girata al petto e front squat, hack barbell squat, jump squat con sovraccarico, affondi, squat con manubri, sissy squat.. alla fine hai ogni mezzo per poter fare un lavoro completo sulle gambe Per la panca visto che comunque usi bassi carichi prendine una che abbia il reggibilanciere che tanto la trovi anche a 50€ nuova

[albumino89]

Ne convengo senza contare la questione SICUREZZA: se per un qualsivoglia motivo ci fosse necessità di lasciare immediatamente il manubrio/bilanciere che fai? Gli finisci dietro? Meglio far lavorare ste mani che non si consumano di certo!! Per gli esercizi alternativi allo squat: girata al petto e front squat, hack barbell squat, jump squat con sovraccarico, affondi, squat con manubri, sissy squat.. alla fine hai ogni mezzo per poter fare un lavoro completo sulle gambe Per la panca visto che comunque usi bassi carichi prendine una che abbia il reggibilanciere che tanto la trovi anche a 50€ nuova

Si infatti anche senza rack mi sto attrezzando con i manubri...ovvio che lo stimolo non sarà lo stesso che da il bilanciere però come detto per il momento faccio così, magari il prossimo anno compro un rack, su internet ne avevo adocchiato uno a 150 euro...panca con bilanciere non riuscirei ad andare a cedimento se la faccio solo, in questi 2 anni di palestra infatti il petto lo allenavo sempre con uno sparring partner...quindi, allenandomi a casa (non posso nemmeno usare la tecnica di manx nel caso rimanessi schiacciato) preferisco usare i manubri

[albumino89]

Ieri è stato il giorno in cui ho allenato meglio le gambe...costatando difficoltà nell'esecuzione dello squat manubri e molta efficacia negli affondi, ho deciso di invertire i 2 esercizi:
-affondi manubri 10 8 6 4 8 10
-squat manubri 10 8 6 10
-stacchi gambe tese 10 8 6 4 8 10
-polpacci alternati con manubrio 20 15 10 15 20

In questo modo allo squat manubri ho potuto lavorare con carichi bassi (20 kili per lato), riuscendo a posizionarli sui trapezi (riesco a mantenere meglio la posizione nella discesa rispetto a quando li posiziono di fianco a me, come negli affondi)...oggi mi sono svegliato con i quadricipiti cotti come non succedeva neanche ai tempi in cui squattavo col bilanciere...tuttavia non ho i glutei indolenziti...non so se perchè non sono sceso abbastanza nell'esecuzione dello squat (potrei provare un 12 10 8 12, così con carichi più bassi sono più sicuro nella discesa), oppure perchè, enfatizzando il lavoro sui quadricipiti con gli affondi, i glutei sono finiti in secondo piano...quando 2 settimane fa eseguii gli stacchi sumo il giorno dopo glutei e adduttori erano distrutti...vorrei reinserirli, magari al posto dello squat manubri, cosa ne pensate?

[The Beast]

Semmai metti lo stacco sumo al posto dello stacco gt!

[albumino89]

Dopo 1 mese di scheda devo dire che i quadricipiti sono cresciuti e ho riscontrato doms ogni settimana...non posso dire lo stesso per i glutei (i muscoli che in palestra, cn squat e pressa, sentivo più indolenziti dopo il wo gambe) , perciò dalla prossima settimana con la nuova scheda volevo dare la priorità a loro...ho pensato perciò di:
- sostituire gli affondi avanti con quelli indietro
-reinserire lo stacco sumo, che, quando lo provai, trovai molto efficace sul grande gluteo

Pensavo quindi a:
Affondi indietro 4 x 6 rec 2"
Squat manubri 3 x 10 rec 1.30"
Stacco sumo 4 x 6 rec 2"
Stacco rumeno 3 x 10 rec 1.30"
Calf alternato con manubrio 4 x 15 rec 1.30"

Cosa ne pensate? ho anche la possibilità di fare leg extension, dite che andrebbe inserita al posto di qualche esercizio oppure no?
Stacco: meglio prima il sumo e poi il rumeno, giusto? sbagliato metterlo come primo esercizio della scheda in assoluto (prima anche degli affondi)?
Mi sarebbe comodo dato che è molto tecnico e potrei curare meglio l'esecuzione all'inizio del wo...però in tutte le schede ho sempre visto prima gli ex per i quatr. e poi quelli per i bicipiti ...

In tal caso farei:
stacco sumo 6 6 4 4 2 rec 2"
affondi indietro 3 x 8 rec 1.30
squat manubri (o lex extension?) 3 x 12 rec 1.30"
stacco rumeno 4 x 10/8/6/4 rec 2"
calf alternato 4 x 15 rec 1.30"

Diciamo che questa seconda soluzione non mi dispiacerebbe affatto, sia perchè darei la priorità assoluta ai glutei sia perchè la scheda varierebbe maggiormente rispetto alla precedente...quale va meglio tra le 2 proposte?

[S3t]

Premesso che lo squat è INSOSTITUIBILE, fossi in te eseguirei lo Stacco classico nella sessione della gambe e lo STACCO RUMENO in quella del dorso...

[albumino89]

Ma nel rumeno sento lavorare tantissimo i femorali, sono anni ormai che non faccio più leg curl ma stacco rumeno nel wo gambe...lo stacco classico forse per il discorso cifosi non riesco a farlo completo (va a finire che tiro di trapezi!)...infatti faccio mezzi stacchi nel wo dorso

[albumino89]

Ma come mai lo squat è sconsigliato in presenza di ipercifosi? capisco la panca, il lento..o gli stacchi da terra dato che le spalle mi cadono in avanti e tiro di trapezio...ma nell'eseguire lo squat dov'è il problema? la difficoltà a mantenere il petto iperesteso durante l'accosciata?
Chiedo questo perchè sono ancora indeciso se acquistare un half rack o una quadra bar (che tutto sommato vorrei acquistare a priori proprio per poter eseguire gli stacchi da terra).
Però se prima reputavo più urgente il rack, ora mi chiedo se sia o meno il caso di tornare ad eseguire lo squat (che ora non eseguo perchè mi alleno a casa, ma in palestra l'ho fatto per due anni di fila)