Pareri e correzioni scheda massa

**fracaste94** · 30-06-2013, 21:16:02

Originariamente Scritto da krodino Visualizza Messaggio

Ho buttato già una scheda per la massa, non sono sicuro sugli splittaggi e su serie e ripetizioni quindi consigli e modifiche son ben accetti.
Età:24
Anzianità allenamento: 9 mesi
Altezza: 183
Peso: 73,9
BF: 18,7%
Dieta: Normocalorica (2300-2400kcal circa)

Petto Bicipiti ABS

Dist. Piana 4x6 | 2,30min Dip 3x6/8 o spinte su declinata 3x10 90''
Dist. Inc. Manubri | 3x8 2min
Croci Ai Cavi 2x12 | 1min
Curl Bilanciere sagom. 3x10 | 90''
Curl Panca Scott manubrio 3x8 | 90''
Addominali
________________________

Gambe

Squat 4x6 | 2,30min
Leg Press 3x8 | 2,30min
Leg ext. 2x10 | 1min
Mezzo stacco rumeno o stacco GT 4x6 90''
Leg curl. 3x10 | 1min
Calf in Piedi 2x15| 1min
Calf alla pressa 3x10 60''

__________________________

Dorso Spalle Tricipiti

Stacchi 4x4 | 120''
Trazioni alla sbarra 3x6/8
Rematore Bil 3x10 | 2min
Pulley dall' alto 2x12 | 60''
Lento dietro 4x6 | 1,30min non adoro questo esercizio, meglio lento avanti 3x8 90''
Alzate laterali 3x10 1,30min
Alzate frontali 3x8 90''
French Press 4x6 | 2min
Pushdown Cavi 3x10 | 1min

Correzioni in nota ma personalmente sposterei gli abs al giorno delle gambe e dividerei le spalle tra gli altri due allenamenti

**krodino** · 01-07-2013, 14:38:51

Torno adesso dal workout petto-bicipiti
Non son capace a fare le dip, cioè le ho fatte con un movimento minimo, ma appena entrano in gioco i pettorali non riesco più a tirarmi su (fai conto che ho poca forza il 4x6 sulla piana io lo faccio con 17+10+10 e non riesco ad aumentare, se avete consigli ben accetti)
Per dividere le spalle intendi fare un esercizio ogni workout?
A- Lento avanti
B- Alzate laterali
C- Alzate frontali
giusto?

Comunque il giorno A lo tengo così come mel' hai postato, insisterò sulle dip finchè non mi riescono decentemente.

Mercoledì proverò la scheda gambe, già vedendolo così mi sembra parecchio intenso, comunque per dubbi e domande vi scriverò ancora.

Ah dimenticavo, perchè i bicipiti con bilanciere devo farli con 10 ripetizioni? essendo un fondamentali non dovrei farne poche?

**fracaste94** · 01-07-2013, 20:16:13

Originariamente Scritto da krodino Visualizza Messaggio

Torno adesso dal workout petto-bicipiti
Non son capace a fare le dip, cioè le ho fatte con un movimento minimo, ma appena entrano in gioco i pettorali non riesco più a tirarmi su (fai conto che ho poca forza il 4x6 sulla piana io lo faccio con 17+10+10 e non riesco ad aumentare, se avete consigli ben accetti)
Per dividere le spalle intendi fare un esercizio ogni workout?
A- Lento avanti
B- Alzate laterali
C- Alzate frontali
giusto?

Comunque il giorno A lo tengo così come mel' hai postato, insisterò sulle dip finchè non mi riescono decentemente.

Mercoledì proverò la scheda gambe, già vedendolo così mi sembra parecchio intenso, comunque per dubbi e domande vi scriverò ancora.

Ah dimenticavo, perchè i bicipiti con bilanciere devo farli con 10 ripetizioni? essendo un fondamentali non dovrei farne poche?

Ho rivisto ora, avevo postato male.. le dip non sono in sostituzione della panca come puo sembrare, sono l'esercizio successivo, per il petto sono 4 in tutto. Comunque bravo, è lo spirito giusto, falle bene e concetra il lavoro sul petto non sui tricipiti.

Le spalle no, non così potresti diverderle tra il giorno A e il giorno C
A Lento avanti, alzate frontali
C Alzate laterali-alzate a 90°

**krodino** · 04-07-2013, 02:32:17

Stamattina leg day... tutto ok ho addirittura aumentato di 4kg il carico degli squat.
nota negativa, la leg ext, è la mia bestia nera sono arrivato a cedimento alla 6 reps della 2nda serie (diminuirò il carico).
per il calf polpacci in piedi invece avevo ancora tanta benzina, aumento il peso o aggiungo una serie?

speriamo domani mattina di non dover scendere dal letto in barella

ah per arginare i DOMS è utile lo stretching a fine allenamento?

**fracaste94** · 04-07-2013, 18:58:50

Originariamente Scritto da krodino Visualizza Messaggio

Stamattina leg day... tutto ok ho addirittura aumentato di 4kg il carico degli squat.
nota negativa, la leg ext, è la mia bestia nera sono arrivato a cedimento alla 6 reps della 2nda serie (diminuirò il carico).
per il calf polpacci in piedi invece avevo ancora tanta benzina, aumento il peso o aggiungo una serie?

speriamo domani mattina di non dover scendere dal letto in barella

ah per arginare i DOMS è utile lo stretching a fine allenamento?

Non so quanto possa essere utile per quello ma stretching fallo sempre