Ultima scheda definizione

[Ciprian]

Inizio fra poco l'ultimo mesetto di definizione e ho pensato a questa scheda con alla fine di ogni sessione un 25 min di cardio. Tra l'altro mi sono letto anche l'articolo che parla del dimagrimento dopo allenamento con alle spalle un pasto effettuato 2-3 ore prima.
Ecco i miei dati: 20 anni - 175 cm - 74kg - bf: 13-14%

giornata a

panca piana manubri 6x6120''
panca inclinata 45° 3x8 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''

panca presa stretta 6x6 90''
push down fune 3x12 60''


giornata b dorso bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
rem bilanciere 6x6 120''
pull down 3x10 60''
pulley 6 8 10 12 60''

curl bilanciere 6x6 90''
curl concentrato 3x10 60''


giornata c gambe spalle

squat 6x6 120''
affondi 3x8 60''
leg press 6 8 10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''

lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali unilaterali 3x12 60''
alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''

che correzioni apportereste foste in me?

[windir]

Ma quante calorie assumi in definizione? Mi sembra una scheda con moltissimo volume, ma poca intensità..io ti suggerirei di aumentare l'intensità con super serie, rest pause, stripping ecc..

[Manx]

come dice windir c'è un po' troppo volume...e lo splittaggio non è proprio dei migliori. Farei le gambe da sole e magari metterei qualche tecnica intensiva.

[Ciprian]

in definizione sui 2000 ora.. ho un fabbisogno di 2400 piu o meno.. ora vedo se trovo un'altra scheda.

[Manx]

in definizione sui 2000 ora.. ho un fabbisogno di 2400 piu o meno.. ora vedo se trovo un'altra scheda.

modifica quella secondo le nostre indicazioni...non stare a copia/incollare altre tabelle

[windir]

Si ha ragione Manx, le gambe meglio farle da sole, togli qualche esercizio ed inserisci le spalle con petto e tricipiti.

[Manx]

Si ha ragione Manx, le gambe meglio farle da sole, togli qualche esercizio ed inserisci le spalle con petto e tricipiti.

puo' dividere i delts, lat/ant con petto, post con dorso.

[Ciprian]

stasera ne posterò una fatta bene.. ora devo uscire.. grazie ragazzi

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

per darti un'idea...

[Ciprian]

Ho fatto questa da solo, rimanendo sempre sulle 4 split perchè mi son trovato bene.. ditemi dove ho sbagliato e perchè:

Petto e bicipiti
Panca Piana 5x5 2'
Panca Declinata 8 8 6 6 1'45
Croci panca 30 4x8 (con fermo 2 ") 1' 30
Chest press 3x8+max+max 1'

Curl con manubri 5 5 8 8 10 1'30
Curl su scoot 6 6 6 1'15
Concentrato 3x10 1'

Dorso - Addome
Stacchi 4x4 2'
Trazioni 4xmax 2'
Rematore con manubri 5x6 1'45
Pulley basso 4x8 8 10 10 1'30
Pusch Down 2x15 1'

Doppio crunch 4x15
Crunch inverso su panca 4x15
Crunch obliqui a terra 3x15
Taglielegna ai cavi

SPALLE - TRICIPITI
Lento con manubri 5x6 2'
Arnold press 3x8 1'30
Alzate frontali ss altaze 90° seduto 3x10+8 1'30
Scrollate con manubri 4x10 10 8 8 1'

French press panca 20° 5 5 8 8 10 1'30
Dip tra le panche 3x8 1'15
Pusch down 3x8+8+8 1'

Gambe - Polpacci
Squat 4x6 2'
Leg press 8 8 6 6 1'45''
Affondi 3x10 1'30
Leg extention ss leg curl 3x8+10 1'

Calf in piedi ss calf seudto 4x10+8 1'

[ston]

il volume è sempre troppo alto....ma hai guardato il link che ti ha dato Ale?

[windir]

Se dopo 3 mesi di allenamento reggi questo volume(di estate)sei un fenomeno! I femorali non li fai?

[Ciprian]

io reggo si questo volume ora.. cmq questa scheda la sto facendo da 2 settimane.. e non mi trovo male.. per quanto riguarda le gambe le ho lasciate a parte per un pò in quanto non problemi con i vestiti..

---------- Post added at 12:40:25 ---------- Previous post was at 12:38:27 ----------

il volume è sempre troppo alto....ma hai guardato il link che ti ha dato Ale?

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10

ecco forse farei questa.. magari la aggiusto un pò quando ho un pò di tempo..

[Alessandro33]

ok

[Ciprian]

ok

A)
Panca declinata bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

Panca presa stretta 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10

apporterei queste modifiche, che ne pensi ale potrebbero andare?
vorrei mettere dentro la panca declinata per lavorare un pò di piu sulla parte bassa del petto dove credo che io sia piu in dietro..