Focus Dorso

**fracaste94** · 30-06-2013, 21:42:13

Originariamente Scritto da Dante_MeN Visualizza Messaggio

Vi posto la nuova scheda che ho fatto io stesso, voglio concentrarmi maggiormente sul dorso avendo una corporatura con spalle strette e un atteggiamento a tenere le "spalle in avanti" (scusate non ricordo il nome) .
Ho impostato la scheda su 4 allenamenti dividendo il dorso in 2 giorni dedicando un giorno allo spessore e uno all'ampiezza del dorso, ditemi se sto facendo una ca....a

A Dorso(ampiezza) - Tricipiti

Trazioni supine (sovraccarico variabile da 5/7 kg) 4x6 2' rec
Lat Machine presa larga 3x8 1.30' rec
Lat machine con triangolo SS Lat Machine presa stretta 3x10SS10 1.30' rec
Panca presa stretta tricipiti 4x 12 10 8 6 1.20' rec
tricipiti fune 3x10 1 ' rec

B Gambe
Squat 4 x 12 10 8 6 2'
Affondi 3x8 1.30'
Leg Curl 3x10 1.20'
Calf 4x12 1'

C Petto - Bicipiti
Panca Piana 4x6 2'
Panca Inclinata 3x10 1.30'
Dips SS Croci Inclinata 3x8SS10 1.30'
Curl Bilancere 4 x 12 10 8 6 2'
Curl EZ SS Curl con fune 3x8SS10 1.20'

D Dorso(Spessore) - Spalle
Rematore man. 3x8/10 1.30'
Scrollate 3x10 1.20'
Pulley con barra presa larga SS pulley triangolo 3x8SS10 1.30'
Lento Avanti 12 10 8 6 2'
Tirate al mento 3x8 1.20'
Alz. Laterali SS alz. posteriori 3x10SS12 1.10'

Inizio ogni seduta con esercizi di riscaldamento e Hyperextension 3x10 1' rec
Abs il giorno A(con sovraccarico alti e bassi) e C (laterali)

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Scusate la modifica ma ho appena trovato il nome degli es che forse non avreste capito,
Giorno A invece che Lat machine con triangolo SS Lat Machine presa stretta 3x10SS10 1.30' rec

metto : Lat Commando SS Lat Trazy bar 3x10SS10 1.30' rec

Cifosi o atteggiamento cifotico se non è molto accentuata.
Comunque, ho avuto il tuo stesso problema e ho risolto allenandomi normalmente e focalizzando l'attenzione più che sul dorso sui deltoidi posteriori e tutti gli extrarotatori.
Mettendo dorso due volte a settimana rischi solo di sviluppare la tua muscolatura in modo sproporzionato, fallo una volta a settimana, magari tenendo un esercizio in più rispetto al petto. Fai stretching per il petto, devi allungare quel muscolo e fai stretching in generale sempre almeno a fine allenamento. Per potenziare i muscoli della schiena che dovrebbero "aprirti" la postura puoi seguire un circuito YWTL che è studiato apposta per potenziare i muscoli della spalla e della schiena alta. Ricordati di addurre sempre le scapole quando lavori il petto cosi da diminuire l'influenza del deltoide posteriore.

La scheda cmq va rivista in toto, il WO gambe ad esempio è pessimo, manca poi lo stacco. Rivedi la scheda e lo spilt tenendo dorso una volta a settimana, poi postala di nuovo e vediamo

**Dante_MeN** · 01-07-2013, 10:51:04

Grazie mille, domani dó un 'occhiata a quello che mi hai consigliato e posto una nuova tabella,

---------- Post added at 09:51:04 ---------- Previous post was at 00:39:47 ----------

Dati : 1.88cm , 79 kg , 20 anni (mi alleno da 4 anni in palestra anche se non continui perchè ho intervallato con altri sport)
Cercando tra le visite mediche si quello che ho è un lieve atteggiamento cifotico, eseguivo già in passato quegli esercizi ma non sapevo si chiamasse circuito YWTL , grazie per avermelo rimembrato .
Provo a strutturare nuova Tabella :
LUNEDì - DORSO
Trazioni supine (sovraccarico variabile da 5/7 kg) 4x6 2' rec
Lat Machine presa larga 3x8 1.30' rec
Rematore man. 3x8/10 1.30'
Lat machine con triangolo SS Lat Machine presa stretta 3x10SS10 1.30' rec
Pulley con barra presa larga SS pulley triangolo 3x8SS10 1.30'
MARTEDì - PETTO - BICIPITI
Panca Piana 4x6 2'
Dips 3x8 1.30'
Panca Inclinata 3x10 1.30'
Panca presa stretta SS Croci p.Inclinata 3x8SS10 1.30'
GIOVEDì - GAMBE
Squat 4 x 12 10 8 6 2'
Affondi 3x8 1.30'
Leg Press orizzontale 3x10 1.30'
Leg Curl SS leg extension 3*8SS10 11.30'
Calf 4x12
VENERD' - SPALLE - TRICIPITI
Lento Avanti 10 8 6 6 4 1.30'
Alzate laterali 3x8 1.20'
Alzate posteriori 4x10 1.20'
Tirate al mento SS Scrollate 3x8SS10 1.30'

Mercoledì: Circuito YWTL (pesi da 1/2kg) + Crunch 3x10 con svoraccarico + Crunch inversi 3x10 con sovraccarico
Sabata : Circuito YWTL (pesi da 1/2kg) + add. obliqui

Che ne dite?

**fracaste94** · 01-07-2013, 20:30:50

Originariamente Scritto da Dante_MeN Visualizza Messaggio

Grazie mille, domani dó un 'occhiata a quello che mi hai consigliato e posto una nuova tabella,

---------- Post added at 09:51:04 ---------- Previous post was at 00:39:47 ----------

Dati : 1.88cm , 79 kg , 20 anni (mi alleno da 4 anni in palestra anche se non continui perchè ho intervallato con altri sport)
Cercando tra le visite mediche si quello che ho è un lieve atteggiamento cifotico, eseguivo già in passato quegli esercizi ma non sapevo si chiamasse circuito YWTL , grazie per avermelo rimembrato .
Provo a strutturare nuova Tabella :
LUNEDì - DORSO
stacco 4x6 120''
Trazioni supine (sovraccarico variabile da 5/7 kg) 4x6 impare a fare le prone, sono molto più valide per il dorso imho
Rematore man. 3x8 90''
Lat machine con triangolo SS Lat Machine presa stretta 3x10SS10 1.30' lat e trazioni prone insieme non mi piacciono, mettici un pulldown o un vertical row in 3x10
Pulley con triangolo basso 2x12 contrazione max 2'' 60''

MARTEDì - PETTO - BICIPITI
Panca Piana 4x6 2'
Dips 3x8 1.30'
Panca Inclinata 3x8 1.30'
Panca presa stretta SS Croci p.Inclinata 3x8SS10 1.30' perchè?
mancano i bicipiti

GIOVEDì - GAMBE
Squat 4 x 12 10 8 6 2' , non mi piace, fondamentale meglio poche ripetizioni, 4x6 preferisco.. se vuoi fare piramidale fai 4x8 8 6 6
Leg Press orizzontale 3x10 1.30'
leg extension 3*8 60''
Mezzo stacco rumeno 4x6
Leg curl 3x8 90'' o affondi 3x8 90''
Calf 4x12 60''

VENERD' - SPALLE - TRICIPITI
Lento Avanti 10 8 6 6 4 1.30' stesso discorso dello squat
Alzate laterali 3x8 1.20'
Alzate posteriori 4x10 1.20' intendi le alzate a 90°?
Tirate al mento SS Scrollate 3x8SS10 1.30'

Mercoledì: Circuito YWTL (pesi da 1/2kg) + Crunch 3x10 con svoraccarico + Crunch inversi 3x10 con sovraccarico
Sabata : Circuito YWTL (pesi da 1/2kg) + add. obliqui

Che ne dite?

il circuito dovresti farlo con la frequenza più alta possibile.. anche a giorni alterni
Io personalmente a fine ogni allenamento facevo sepre le extrarotazioni con l'elastico e esercizi vari di mobilità.

Ah, mi raccomando, lo stretching.. sempre e comunque