Pereri nuova scheda

[drillo13]

Ciao a tutti,
mi date un parere sulla scheda che dovrei seguire per le prossime 3-4 settimane?

A) Lunedi: petto-bicipiti
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca piana 3x8+10
dip 3x8
Pullover 2x12

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer curl 3x8+10

B)Martedi: gambe
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP 4x12
Addome

C)Giovedi: dorso-tricipiti
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Rematore manubrio SS pulldown braccia tese 3x8+10

Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss push down fune 3x8+10


D)Venerdi: spalle
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS Alzate a 90° 3x8+10
Scrollate manubri 2x12



Inoltre cosa ne pensate di questa scheda che mi ha consigliato un amico?

Giorno 1 Petto
riscaldamento 10’
panca piana 6-6-8-8-10 rec. 2’ fra 6-6-8 1,30’ fra 8-8-10
panca inclinata 3x8 1,30’
superset croci+spinte 3x8+6 (ultima 8+x) 2’
Bic.
concentrato bic. 4x8 1’15
superset curl con manubri + curl presa martello tutto in piedi 3x6+8 (ultima 6+x) 1,30

Giorno 2 gambe
risc.
squat libero 4x8 1,30’
leg curl 3x10 1,30’
leg extension 3x10 1,30’
superset spinte polpacci al castello + squat libero 2x12+ x 2’

Giorno 3 schiena
risc.
rematore con bilancere 6-6-8-8-10 rec. Come alla panca del gg petto
rematore singolo con manubri 3x8 1,30’
superset pullo-over + lat machine/vertical traction 3x8+6 (ultima 8+x) 2’
tricipiti
push up corpo libero 4x10 1,30’
superset spinte al bilancere + french press con manubri 3x6+8 (ultima 6+x) 2’

Giorno 4 spalle
Arnold press 4x8 1,30’
superset alz.laterali con manubri + alz. Frontali con manubri 3x6+4 (ultima 6+x) 2’
addominali
eventuali push up

[ston]

età?altezza?peso?anzianità d'allenamento?

[drillo13]

Ho 29 anni, 1.70 x 58 kg e mi alleno ormai da diversi mesi.

[ston]

diversi mesi ...quanto?

[Manx]

Ho 29 anni, 1.70 x 58 kg e mi alleno ormai da diversi mesi.

Dieta sicuramente da rivedere...e anche "urgentemente"....ma nella sezione apposita.

[drillo13]

Ok, con un po' più di calma cercherò di essere un po' più preciso:
per un paio di anni mi sono allenato a casa, avendo a disposizione il mio body weight e un po' di ghisa, ma solo dal mese scorso ho iniziato ad andare in palestra assieme a mio fratello, che ha 22 anni 1.75 x 65 kg, cercando di fare le cose per bene e devo dire che la cosa mi piace parecchio e mi sta prendendo.
E' una piccola palestra vicino a casa, non molto attrezzata a dire il vero, ma ho sfruttato una promozione estiva per provare.

So di essere piuttosto sottopeso, sto cercando di mangiare di più e devo dire che l'allenamento ha aumentato decisamente il mio appetito cmq, come diceva Manx, magari ne parliamo nella sezione apposita.

Tornando all'allenamento, la seconda scheda che ho postato, quella consigliata da un amico, è la scheda che ho seguito nel mese di giugno,so che manca di alcuni esercizi fondamentali, ma è stato anche il primo approccio alla palestra, volevo sapere da voi che ve ne pare, se questo mio amico mi ha consigliato un buon workout o no.
La scheda fatta da me è stata fatta prendendo spunto e riadattando un po' i vari modelli 4split che ho trovato qui sul forum anche in base agli attrezzi che ci sono in palestra (ad es. mancano i cavi), può andare?

[Alessandro33]

la 1^ tabella è decisamente migliore e più completa, sistema bene la dieta in primis ed allenati con dedizione, i risultati verranno

[drillo13]

Grazie per l'incoraggiamento , intanto il workout del lunedi è andato è stato bello pesante ma mi ha soddisfatto.

Non avete particolari correzioni quindi da fare?

Mi sono accorto di non aver messo i recuperi ma direi 2’ fra 4-6-6 e 1,30’ fra 8-8 e 8-10 nei fondamentali, 1,30’ nei complementari e 2' nei superset.

[Alessandro33]

nelle ss 60''.....la tabella è ok

[drillo13]

Ciao ragazzi,
sto iniziando a pensare alla prossima scheda per le ultime settimane prima della pausa estiva.
Che ve ne pare?

A)
Panca piana 6/6/8/10
Spinte manubri 20° SS croci inclinata 3x8+10
Dip 3x8
Chest press 3x12

Curl bilanciere EZ 10/8/6/6
Hummer curl 3x10


B)
Squat 10/8/6/6
Leg press 4x6
Affondi manubri 3x8
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Calf al MP 4x12


C)
Stacco 4x5
Trazioni prone 3xmax
Rematore bilancere presa prona 10/8/6/6
Lat machine V 3x10
Pull-down braccia tese 3x6+6

Panca presa stretta 8/6/6/4
French press bilanciere EZ SS push down 3x6+10


D)
Lento avanti bilanciere 10/8/6/6
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali SS tirate al mento 3x8+10
Deltoid press 3x12 60''

Addome

[Alessandro33]

la scheda (familiare) va bene, farei le scrollate in sostituzione del deltoid press, occhio alla dieta come sempre

[drillo13]

familiare dici? uhmmm che strano
con l'ultima scheda mi sto trovando bene, allenamento un po' lungo,ma esco dalla palestra soddisfatto, quindi non potevo che partire da uno dei tuoi modelli anche per la prossima.
Sostituisco l'ultimo esercizio con le scrollate


Ho messo su un kg abbondante in 5 settimane

[Alessandro33]

ottimo!