Dubbio nuova scheda

[mr.sergente]

Durata: 1 mese
Splittaggio:

Giorno 1: Petto-Bicipiti-Polpacci-Addome
Giorno 2: Dorsali-Tricipiti-Femorali-Addome
Giorno 3: Spalle-Quadricipiti-Addome

Giorno 1:
Panca Piana: 15x12x8x8x6 + superserie 4 reps+ 10 parziali
Panca Inclinata: 10x8x6 + superserie da 6 reps + altre 6 reps
Aperture Manubri P.Piana: 3x8 + superserie 8 reps+ altre 8 reps
Croci in Piedi ai Cavi dall'alto: 3x10

Curl in piedi con 2 manubri: 15x12x10x8x8
Curl seduto: 3 superserie 3x(8+8+8)
Martello girato su panca scott: 3x8/10

Calf Sitting: 3x15

Crunch Inverso: 3xMAX
Crunch Panca: 3xMAX
Crunch Doppio Laterale: 3X20/25

Giorno 2:

Riscaldamento Lat Machine 2x15
Trazioni Sbarra: 5xMAX
Rematore 1 manubrio: 3x8 + superserie 8 reps+ 8 reps
Pulley Machinr Stretto

Panca Piana Impugnatura Stretta: 15x8x8x8 + superserie 8 reps + 2 bonus
Push Down: 3x8 + superserie 8 reps + 8 reps
Cavo Imp.Inversa 3x8/10

Leg Curl: 15x12x10x8
Sitting Leg Curl: 4x8

Crunch Inverso: 3xMAX
Crunch Panca: 3xMAX
Crunch Doppio Laterale: 3X20/25

Giorno 3:
Distensioni Bilanciere: 15x12x10x8x8
Alzate Frontali: 3x8 + superserie 8 reps+ 8 reps
Alzate Laterali in Piedi: 2x8 + superserie 6 reps+6 reps+6 reps+6 reps+6 reps)
Alzate 90° a Panca 30° Row Corto: 4x10

Leg Press: 15x12x10x8x8
Affondi Al Multipower: 4x10/12
Leg Extension: 3x8 + superserie 15 reps con riposo di 15 secondi + 10 reps con riposo di 10 secondi + 5 reps)

Crunch Inverso: 3xMAX
Crunch Panca: 3xMAX
Crunch Doppio Laterale: 3X20/25

[Alessandro33]

ma chi te l'ha fatta sta tabella?

[mr.sergente]

l'istruttore xk..
avevo dei dubbi, dei grilli x la testa... ma io dico xk cavolo!
potete aiutarmi... sono 3 anni che seguo le sue tabelle

[Alessandro33]

eppure sono anche 3 anni che sei iscritto qui e non hai visto che la tua tabella è ben diversa da quelle che vengono consigliate qua? per intenderci:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[mr.sergente]

Ma gli istruttori, che ovviamente non sono personal trainer(so bene la differenza ) allo stesso tempo, ma girano a vuoto per la sala pesi :0...
ma che cavolo fanno a fare queste schede! Ti credo che non vedo risultati concreti...

Dite che non devo più seguire le loro schede?
E come faccio poi una volta che ho terminato il ciclo con un esempio di monofreqenza... vorrei che qualcuno mi desse delle dritte..voglio crescere....

[Alessandro33]

potresti benissimo cambiare palestra! o ti affidi volendo al forum, qua c'è gente che è migliorata seguendo il forum!

[mr.sergente]

-

[LucasLucas]

scusa se ti rompo ... sapresti indicarmi dove nel forum seguire un piano che possa portare avanti nel tempo...

http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta , ci sono anche piani in multifrequenza, ma non so se possono interessarti

intendo... ora ho visto la discussione della monoserie (, monofrequenza forse?) ed inizierò una scheda di quelle... ma poi a ciclo terminato cosa farò ..... dove posso prenderne un altra....

E poi.... della scheda del mio istruttore cosa è sbagliato.. cosi mi rendo conto, a parte l'addome ( questa cazzata di 3 volte a settimana l'ho capita) che lo si può allenare una sola volta a settimana e come dico io, xk ho letto l'epica discussione del retto addominale ecc.

Ti faccio un esempio semplice :
io sposterei polpacci con quadricipiti e spalle dai quadricipiti li dividerei tra anter/laterale e posteriore rispettivamente con Petto e Dorso .
Per eventuali ulteriori suggerimenti e smentite al sottoscritto aspetta gli esperti.

[mr.sergente]

Il fatto è che non so più da dove iniziare, perchè mi sento in mezzo ad un deserto...
Vorrei che una buona anima mi consigliasse una scheda e poi di volta in volta, di mese in mese riposterò per ciclizzare continuamente e variare workout

[Alessandro33]

ce l'hai un diario?

[mr.sergente]

Modifica scheda Dorso

La scheda che vorrei seguire, prendendo spunto dal modello A dei workout in monofrequenza è questa:

GIORNO 3:
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Il fatto è che lo stacco nella mia palestra non lo esegue proprio nessuno, e vorrei sostituirlo con un alternativa valida, magari variando un po di cose... Trazioni,rematore con bilanciere e pulley per me vanno benissimo, perchè ho esperienza con queste.
Le scrollate che sono per il trapezio le posso tranquillamente fare, ma non capisco perchè in questa scheda anche le alzate 90° sono state inserite....Potete aiutarmi

Considerate che il Lunedi alleno gambe e addome e il venerdì petto,spalle e tricipiti.

[ston]

certamente lo splittaggio in questione prevede la suddivisione dell'allenamento dei deltoidi tra petto, dove allenerai deltoidi ant. lat., e dorso, dove allenerai i deltoidi posteriori.
il fatto che nella tua palestra nessuno faccia gli stacchi non vieta a te di farli....

[mr.sergente]

Carico costante va bene? Il riscaldamento poi deve avere tempo di recupero?

Ciao ragazzi,
intanto volevo sapere, visto che trovo molto utile il topic sul riscaldamento per l'avvicinamento alle serie allenanti,
se devo utilizzare il tempo di recupero anche qui come per le serie vere e proprie.Perchè mi sembra troppo semplice se riposo come per le serie(es. 90 sec), ma piuttosto preferisco fare 30 sec.

Inoltre volevo sapere se ad esempio ho:
panca piana 4x6: va bene utilizzare sempre il carico fisso di 21,25 kg a ogni estremo, che mi permette con fatica di concludere tutte le 4 serie anche se a volte ho bisogno di un amico, oppure devo alzare gradualmente il peso?
Il massimale da quanto ho capito è usato per una reps, ma visto che ne ho 4 ho deciso il peso che mi impegna abbastanza ma mi permette 6 reps, ripeto con buona intensità.

Lo stesso lo faccio per tutti gli altri esercizi, non variando mai il peso...
Poi la prossima volta che tornerò ad allenarmi in teoria dovrei avere maggior forza e quindi provo ad aumentare anche di poco la ghisa.

[ston]

il 3d sul riscaldamento è esaustivo, rileggilo attentamente.
per la seconda domanda....dipende da com'è impostata la scheda

[mr.sergente]

la scheda l'ho presa dagli esempi di monofrequenza postati nel forum..precisamente il primo
sapresti aiutarmi...