Scheda per allenamento

[Adrenalinus]

posso sempre continuare in multifrequenza?

[Peck]

posso sempre continuare in multifrequenza?

Certo,soprattutto se ti sei trovi bene ad allenarti in multi

[Adrenalinus]

Dopo 4 settimane di scheda ho deciso di cambiare con un'altra multifrequenza.
Questa è quella che ho seguito fino ad ora.

A
Panca piana 4x6
Panca manubri inclinata 3x8
Trazioni 4x6/8.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl manubri 3x10
Pushdown ai cavi 3x10
Abs.

B
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf in piedi 4x12
abs.


Adesso vorrei cambiarla però mantenendo sempre un giorno solo gambe e un giorno parte alta del corpo. Cosa mi consigliate?

[Danny97]

Allora io farei così :
A
Panca piana 5x5
Dip Parallele 4x6
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere 4x6
Lento Manubri 5x5
Curl Bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x6
B
Stacco 5x5
Leg press 4x6
Affondi 4x8
Leg Curl 3x10
Calf con Manubrio 3x10

[ston]

potresi sempre tenere la struttura come upper/lower, ma diversificando il lavoro in pesante leggero per petto e dorso, quindi:
a
b
a1
in una sessione partirai col dorso pesante e petto leggero, e nell'altra farai l'opposto

[Adrenalinus]

Ho provato a variare qualche esercizio
A
Panca piana 4x6
Dip Parallele 3x8
Trazioni 4x6/8.
Pulley 3x8
Alzate laterali 90° 4x8
Curl manubri 3x10
Pushdown ai cavi 3x10
Abs.

B
Sumo squat manubrio 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf in piedi 4x12
abs.


Inoltre vorrei aumentare un pò la forza esplosiva delle gambe

[Adrenalinus]

Cosa ne pensate? devo iniziarla domani

[ston]

potrest inserire il front squat, il rematore col bilanciere, il military press e magari la panca 45° al posto della piana....come potresti considerare quanto ti ho consigliato nel messaggio precedente

[Adrenalinus]

Ho deciso insieme a mio cugino (dato che andiamo insieme in palestra) di usare questa scheda per spinta e trazione sempre in A-B-A per poi passare tra 4-5 settimana alla
#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)


#2 - Spinta, trazione
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri (spinte) 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3x8.
French press manubrio 3x10
Abs

B
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore manubrio 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Calf in piedi 4x10
Abs

Non ho possibilità di fare stacchi perchè non c'è spazio nella palestra, quindi devo sostituirli ma non so con cosa.
inoltre lo squat è possibile solo al multipower, mi consigliate di fare anzi il sumo squat con manubrio?
Il rematore lo faccio con manubri.

[Adrenalinus]

dopo ferragosto inizierò questa scheda sempre in multi, per poi passare dopo 4-5 settimana alla Mezza full per piani (difficoltà media)
l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12,
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[Adrenalinus]

nuova scheda

• 3 giorni per settimana
  1. 1° pettorali – spalle – bicipiti
     
     
  2. 2° riposo
     
  3. 3° gambe – dorsali – tricipiti – addome
     
  4. 4° riposo
     
  5. 5° pettorali – spalle – bicipiti
     
  6. 6° riposo
     
  7. 7° riposo
     
     
     Petto
     Panca piana 4x6
     Spinte inclinata manubri 3x8
     Croci manubri 3x8
     
     Spalle
     Lento avanti manubri 3x8
     Aperture laterali 2x10
     
     Bicipiti
     Curl manubri 3x8
     
     Gambe
     Leg press 4x6
     leg ext 3x10
     leg curl 3x8
     Calf in piedi 2x12
     
     Dorso
     Trazioni 4x6
     Rematore manubrio 3x8
     
     Tricipiti
     Dip 3x6
     Tricipiti cavi 3x10
     
     cosa ne pensate? il mio obiettivo non è aumentare moltissimo la massa ma avere un fisico fitness. per le gambe ho bisogno di forza esplosiva.
     la scheda la eseguo A-B-A
     
     
     
     
     
     

[ston]

apri una nuova discussione, questa è vecchia e rischia di diventare un diario.
chiudo.