Scheda per allenamento

[Adrenalinus]

ho iniziato da poco a riandare in palestra ed ho iniziato con questa scheda multifrequenza.

Panca piana 4x6
Panca manubri inclinata 3x8
Trazioni 4x max.
Rematore manubrio 3x8
Aperture laterali 4x8/10
Curl manubri 3x10
French Press ai cave 3x10
Abs.

B
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci 3x8
abs.

Cosa ne pensate?
Avevo in mente di aggiungere anche le Dip alle parallele per il petto.
Per le gambe non posso fare grandissimi sforzi causa problemi al ginocchio ed inoltre ho tolto lo squat perchè essendo piccola la palestra è possibile farlo solo al multipower.

[Peck]

La scheda è migliorabile...le dips sinceramente io non le metterei...
Al posto delle alzate laterali io farei il lento avanti...per le gambe va bene non mettere lo squat se non puoi...pero' mi sembra un po' sottoallenante...magari si potrebbe "sostituire" con una pressa bella pesante
Prova intanto ad apportare queste modifiche

[Adrenalinus]

A
Panca piana 4x6
Panca manubri inclinata 3x8
Trazioni 4x max.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl manubri 3x10
Pushdown ai cavi 3x10
Abs.

B
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci 3x8
abs.

la pressa c'è. Il mio obiettivo non è diventare grosso, mi basta avere un fisico fitness. Siccome pratico surf ho bisogno di essere il più agile possibile.

ho modificato anche i tricipiti, avevo sbagliato a scrivere l'esercizio

[ston]

trazioni 4x6/8
pressa 1° esercizio, poi affondi 3x10

[Adrenalinus]

A
Panca piana 4x6
Panca manubri inclinata 3x8
Trazioni 4x6/8.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl manubri 3x10
Pushdown ai cavi 3x10
Abs.

B
Leg press 3x10
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
polpacci 3x8
abs.

Aggiornato

per il petto nella parte A, sono croci con il manubrio

[ston]

Leg press 4x8
affondi 3x10
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
polpacci 3x8
abs.

[Peck]

Concordo su quanto detto da ston.
Ultima cosa, che esercizio per i polpacci? Calf alla pressa? In piedi? Seduto? Detto ciò io alzerei sia le serie che le ripetizioni

[Adrenalinus]

Ricapitoliamo

A
Panca piana 4x6
Panca manubri inclinata 3x8
Trazioni 4x6/8.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl manubri 3x10
Pushdown ai cavi 3x10
Abs.

B
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf in piedi 4x12
abs.

Peck per i polpacci faccio Calf in piedi.

Riguardo la parte sopra del corpo va bene?
Per quanto tempo la uso questa scheda? 2 mesi? 3?

[Peck]

Il calf in piedi fallo in 4x15
Per quanto riguarda la durata della scheda vedi un po' tu...in genere si aggira intorno alle 4/6 settimane, ma e' una cosa piu' che altro personale, ovvero fino a quando vedi miglioramenti e senti lo stimolo necessario la tieni...
3 mesi pero' personalmente mi sembrano troppi.

[Adrenalinus]

provo dalle 4 alle 6 settimane e poi vedo

[Peck]

provo dalle 4 alle 6 settimane e poi vedo

;-)

[Adrenalinus]

Per le trazioni le ho fatte con le mani rivolte davanti, con larghezza poco più delle spalle. Van bene fatte così oppure meglio con le mani rivolte verso di me?

[ston]

varia pure presa, prona, supina, neutra

[Adrenalinus]

Ok, grazie.
Ora vediamo tra 5-6 settimane se cambiare o continuare con questa scheda

[ston]

terminate le 5/6 settimane cambia scheda.