Tabella Massa 4fitman riadattata...Giudizi ???

[KrissMiami]

Ciao Amici, ho riadattato secondo le mie necessità una tabella postata tempo fa dal gentilissimo 4Fitman. Avrei piacere di ricevere giudizi,pareri, critiche e ...nel caso correzioni e modifiche. Grazie in anticipo.

LUN
Panca inclinata bilancere 30° 5x5 (120)
Croci a Cavi SS panca piana manubri 4x12+6/8 (90)
Croci panca 30° 3x10/12 (90)
Curl bilancere dritto 4x8 (120)
Curl manubri su inclinata 3x10-8-6 (90)
Curl a cavo basso 3x12 (60)

MAR
Squat 5x5 (120)
Pressa gambe larghe SS gambe strette 4x6+10/12 (90)
Leg Extension 3x10 (60)
Leg Curl 4x8 (60)
Stacchi gambe tese 3x6 (90)
Calf alla pressa 3x25 (60)
Addome a piacere 4x20

GIO
Stacchi da terra 5x5 (120)
Trazioni presa prona/supina 4x8 (120)
Lat Machine presa inversa 3x8 (60)
Rematore manubri su panca 30° 4x8/10 (90)
Dip tra 2 panche 3x12 (90)
Push down fune (o cavo) 4x8 (60)

VEN (O SAB)
Lento Avanti 5x5 (120)
Alz.laterali SS tirate al mento ai cavi 4x10+8 (120)
Alzate frontali 3x10 (60) *So che mi direte TOGLI ma su di me noto che mi arrotondano x bene la parte anteriore della spalla*
Alzate 90° manubri 3x12 (60)
Addome a piacere 4x 20

Questo è tutto. Vorrei mantenere questa tabella fino a metà Luglio,visto che il mio obiettivo attuale fino ad allora è di mettere quanta piu massa "pulita" possibile, per poi andare a sgrassare ed arrivare ai primi di agosto,che andrò al mare, bello "lucido e tirato" Ringrazio ancora tutti. Ciao.

[Maverick87]

La mia idea


LUN

Panca 30° / piana bilancere 5x5 - 2'
Panca piana / 30° manubri 2x10 - 1' 30''
Varianti di croci ai cavi in SUPERSET 2x10+10 - 1'
Curl bilancere dritto / Curl al cavo basso 4x8 - 1' 30''
Twist curl manubri alternato 3x10 - 1'

MAR
Squat 5x5 (120)
Pressa gambe larghe SS gambe strette 4x6+10/12 (90)
Leg Extension 3x10 (60)
Leg Curl 4x8 (60)
Stacchi gambe tese 3x6 (90)
Calf alla pressa 3x25 (60)
Addome a piacere 4x20


Ok la scelta degli esercizi, ma è buona regola alternare un ex per i quadricipiti e uno per i femorali, esempio squat - stacco - pressa - leg curl - leg ext. Da ridurre il volume, per pressa, leg ext e leg curl bastano 2 serie. Il leg ext lo farei ad alte rep (15-20), per fare un po' di pompaggio.

GIO
Stacchi da terra 5x5 (120)
Trazioni presa prona/supina 4x8 (120)
Rematore manubri su panca 30° 4x8/10 (90)
Lat Machine presa inversa/prona/neutra 2x12 - 1'
Dip tra 2 panche 3x12 (90)
Push down fune (o cavo) 4x8 (60)



VEN (O SAB)
Lento Avanti 5x5 (120)
Alz.laterali SS tirate al mento ai cavi 4x10+8 (120)
Alzate frontali 3x10 (60) *So che mi direte TOGLI ma su di me noto che mi arrotondano x bene la parte anteriore della spalla*
Alzate 90° manubri 3x12 (60)
Addome a piacere 4x 20

Ok

Questo è tutto. Vorrei mantenere questa tabella fino a metà Luglio,visto che il mio obiettivo attuale fino ad allora è di mettere quanta piu massa "pulita" possibile, per poi andare a sgrassare ed arrivare ai primi di agosto,che andrò al mare, bello "lucido e tirato" Ringrazio ancora tutti. Ciao.

Ti bastano 2/3 settimane per tirarti?

[KrissMiami]

grazie Maverick per il tuo intervento. Ma non ho capito una cosa nella split del lunedi. Eseguo Panca a 30° poi SS panca piana e poi ancora a 30° con manubri ? Mi puoi x cortesia spiegare meglio ? Grazie

[Maverick87]

Per gli ex che separato con le barre non intendo una superserie, ma di alternarli settimanalmente. Una settimana fai panca 30° e panca piana, l'altra panca piana e panca 30°. Naturalmente se ti sta più a cuore la panca inclinata lascia perdere.

[Manx]

il discorso circa alternare un ex quad e un ex femorali....è un'ottima variante...ma non una "buona norma" tanto meno una regola....

[KrissMiami]

ah ok...scusami, ora ho capito...
In effetti io fatico terribilmente a mettere massa "pulita", peso 76 kili su 183 di altezza e se calo anche di poco coi carbo scendo immediatamente a 2 kili di meno....
Quindi spingo per arrivare almeno ad una 80ina ed in 3-4 settimane ripulirmi per benino ed asciugarmi.

---------- Post added at 19:15:40 ---------- Previous post was at 19:11:28 ----------

Ciao e grazie anche a te Manx per la tua precisazione

[Maverick87]

peso 76 kili su 183 di altezza

Identico a me.

e se calo anche di poco coi carbo scendo immediatamente a 2 kili di meno....

Sì ma quella è acqua, 2 kg di tessuti corporei sono 15 mila calorie, ce ne vuole per smaltirli.

Quindi spingo per arrivare almeno ad una 80ina ed in 3-4 settimane ripulirmi per benino ed asciugarmi.


---------- Post added at 19:15:40 ---------- Previous post was at 19:11:28 ----------


Ciao e grazie anche a te Manx per la tua precisazione

Ci vuole molto più tempo per raggiungere questi obiettivi, di certo non ce la farai di qui a un mese e mezzo.

[KrissMiami]

Grazie Maverick. Quindi a tuo modo di vedere, dato che mio obiettivo è arrivare ai primi di agosto abbastanza "lucido e tirato"...hai un qualche consiglio su come impostare questo mese e mezzo che mi rimane ?
Cosa potrei fare a livello di cardio dato che non lo faccio quasi mai ?
Grazie ancora a quanti vorranno aiutarmi...

[Manx]

in primis:
dieta IPOcalorica quindi cardio...post wo meglio. C'è un 3d in rilievo sul cardio...un po' di autonomia. Grazie.

[Maverick87]

Grazie Maverick. Quindi a tuo modo di vedere, dato che mio obiettivo è arrivare ai primi di agosto abbastanza "lucido e tirato"...hai un qualche consiglio su come impostare questo mese e mezzo che mi rimane ?
Cosa potrei fare a livello di cardio dato che non lo faccio quasi mai ?
Grazie ancora a quanti vorranno aiutarmi...

Ti vedi appannato? Se sì inizia a calare subito, se non sei soddisfatto della definizione attuale è inutile massificare se vuoi essere in forma per i primi di agosto.

[KrissMiami]

Sto disperatamente cercando il thread in rilievo sul cardio,suggeritomi da Manx ma non lo riesco a trovare...Qualche buona anima mi può indicare il link x cortesia ? MANX per favore spero non ti inc*** per la mia scarsa autonomia...Grazie

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/159932-CARDIO-Domande-Dubbi-Consigli

....nella prima pagina dei 3d in rilievo.......

[KrissMiami]

Grazie per l'aiuto grande Ston !!!