Scheda dell'istruttore

[MarcoT]

Vado in palestra da dicembre 2011 e le schede non mi erano mai dispiaciute fino al momento che ho cominciato a leggere il forum e farmi due domande.
Ormai le schede precedenti non le posso cambiare ma questa la vorrei rivedere perché non mi piace per niente.

Lunedì
Dorso
hyperextension 3xmax
lat presa parallela 4x8 finita la serie aspetto 20 sec e poi con lo stesso peso ne faccio altre finché riesco
pulley basso 3x12
low row 3x15
lat presa inversa 2x20

Tricipiti
panca piana presa stretta 4x8 finita la serie aspetto 20 sec e poi con lo stesso peso ne faccio altre finché riesco
push down corda 3x15
french singolo cavo alto 2x20

Mercoledì
Gambe
leg ext 4x8
pressa orizzontale 4x12 finita la serie aspetto 20 sec e poi con lo stesso peso ne faccio altre finché riesco
squat multipower 4x15
leg curl 4x15
calf alla pressa orizzontale 4x15

Spalle
lento avanti multipower 4x8 finita la serie aspetto 20 sec e poi con lo stesso peso ne faccio altre finché riesco
alzate laterali singole panca a 45 gradi 4x12
alzate frontali 4x15
alzate a 90 4x15

Venerdì
Petto
panca piana 4x8 finita la serie aspetto 20 sec e poi con lo stesso peso ne faccio altre finché riesco
croci cavi alti 3x12
panca inclinata manubri 3x15
croci panca piana 2x20

Bicipiti
curl a girare 4x8 (sono quelli in cui si parte con la presa hammer e poi si gira la mano)finita la serie aspetto 20 sec e poi con lo stesso peso ne faccio altre finché riesco
panca scott 3x15
concetrato presa hammer

Per gli addominali dovrei fare tutti i giorni un circuito di 4 esercizi da 20 rip con 30 sec di riposo alla fine del giro, dovrei farli da sei mesi questi circuiti ma da un mese ho iniziato a farli solo una volta alla settimana con serie che non superano le 12 rip.
La mia intenzione era di mettere stacchi al posto dell' hyperex, togliere quello schifo di multipower e magari abbassare un po le ripetizioni ma non essendo sicuro chiedo aiuto a voi che sicuramente ne sapete più di me e del mio istruttore.
Sono alto 170 cm peso 63 kg e ho 17 anni (ne faccio 18 tra meno di 2 mesi)

[ston]

la scheda, come immaginavi, non va bene.
Meglio le gambe da sole: su 3 split, puoi suddividere le spalle tra petto e dorso, altrimenti 4 split.
mancano delle serie a medio-basse reps. Il range delle ripetizioni è troppo alto.
andrebbe sistemato il volume e l'intensità.
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

inizia a leggere i link...

[MarcoT]

Quello sugli addominali l'avevo gia letto mi sembra era quello che diceva i allenare gli addominali una volta alla settimana con 8-10 serie complessive e non superare le 12 rip, questo lo faccio gia, la scheda se possibile preferirei sistemarla senza doverne scegliere un altra (sempre se possibile)

[ston]

non ne devi scegliere un'altra , il link ti serve per fare le tue correzioni, poi le si controlla.....ma ricordati che sarebbe meglio allenare le gambe da sole , quindi "dovresti" cambiare anche lo splittaggio....

[MarcoT]

leggendo i link forse ho capito come correggere la scheda, ma ho ancora qualche dubbio.

lunedì
dorso
stacco 4x6 (o lascio hyperex?)
lat presa parallela 4x6
pulley 3x8
il low row non no se lasciarlo, toglierlo o sostituirlo, perchè mi sembra lo stesso movimento del pulley
lat presa inversa 2x12

tricipiti
panca piana presa stretta 4x6
push down corda 3x8
french singolo cavo alto 2x12

mercoledì
le gambe le posso lasciare da sole ma non so se dividere le spalle tra petto e dorso o allenarle un altro giorno, per adesso scrivo tutto qui

gambe
pressa 4x6 (il rack non c'è e io al multipower non mi ci avvicino neanche dato che qualsiasi esecuzione faccio mi fa male alla bassa schiena)
affondi 4x8
leg ext 3x10
leg curl 4x8
calf pressa 4x8

spalle
lento manubri 4x6
alzate laterali singole panca a 45 3x8
frontali manubri 3x8
alzate a 90 4x10

venerdì
petto
panca piana 4x6
croci piana 3x10
panca inclinata 3x8
croci cavi alti 2x12

bicipiti
curl manubri in piedi 4x6
panca scott 3x8
hammer concentrato 2x12

infine non ho capito che tecnica è quella di aspettare 20 sec e poi fare fino al massimo mi sembra un rest pause ma non ne sono siuro



---------- Post added 26-06-2013 at 11:08:48 ---------- Previous post was 25-06-2013 at 11:23:00 ----------

c'è nessuno?

[Alessandro33]

le spalle meglio se divise fra petto e dorso

[MarcoT]

ok quindi metto spalle posteriori con il dorso e lento spalle laterali e frontali con il petto? per il resto la scheda com'è?

[Alessandro33]

ok

[MarcoT]

ultime cose il low row lo lascio o lo sostituisco con qualcos'altro? e quello che ha messo l'istruttore è un rest pause? lo lascio?

[MarcoT]

help

[Lorik]

lunedì

dorso
stacco 4x4/5 per adesso cura la tecnica, basse rip. a buffer
lat presa parallela 4x6 se puoi fai le trazioni (fidati, non c'è paragone)
rematore bilanciere 3x8
pulley 3x10
il low row non no se lasciarlo, toglierlo o sostituirlo, perchè mi sembra lo stesso movimento del pulley infatti, toglilo
lat pull down braccia tese 2x12

alzate a 90° 3x10
scrollate manubri 2x12

tricipiti
panca piana presa stretta 4x6
push down corda 3x8
french singolo cavo alto 2x12 togli

mercoledì

gambe
pressa 4x6 (il rack non c'è e io al multipower non mi ci avvicino neanche dato che qualsiasi esecuzione faccio mi fa male alla bassa schiena) hai mai provato il front squat o lo squat bulgaro usando il multypower??
affondi 3x10
leg ext 2x12
leg curl 4x8
calf pressa 4x12

addome

venerdì
petto
panca piana 4x6
dip 3x6/8
panca inclinata con manubri 3x8
croci cavi alti 2x12 (fai una sola variante di croci, scegli tu quale)

lento avanti bilanc./manubri 4x6
alzate laterali 2x12

bicipiti
curl manubri in piedi 4x6
panca scott 3x8
hammer concentrato 2x12 togli

infine non ho capito che tecnica è quella di aspettare 20 sec e poi fare fino al massimo mi sembra un rest pause ma non ne sono siuro. Sì, ma lascia perdere, lavora a buffer vai a cedimento, grosso modo, nell'ultima rip. dell'ultima serie



---------- Post added 26-06-2013 at 11:08:48 ---------- Previous post was 25-06-2013 at 11:23:00 ----------

Che ne dici?

[MarcoT]

per i bicipiti e i tricipiti non è poco 2 esercizi? le spalle frontali è meglio se non le faccio? le dip come le sovraccarico? il rematore con manubrio va bene lo stesso? poi non è comunque simile al pulley? se faccio solo uno di questi esercizi? non va bene la lat inversa alla fine? lo stacco l'ho gia fatto per molto a buffer adesso anche facendolo più pesante non sporco la tecnica quindi fino preferirei farlo pesante, le gambe non sono un pò leggere? le trazioni non ce la faccio a farle quindi per ora devo usare la lat.
non sto criticando quello che hai scritto vorrei solo capire alcune cose, e scusa per l'enormità di domande

[Manx]

serie ed esercizi non sono la stessa cosa! puoi fare 2 ex e 15 serie...ma anche 3 ex e 10 serie...sul resto...lascio rispondere chi ti ha modificato la tabella.

[MarcoT]

il dubbio mi è venuto perché le serie sono le stesse ma ci sono due esercizi in meno

[Lorik]

per i bicipiti e i tricipiti non è poco 2 esercizi? le spalle frontali è meglio se non le faccio? le dip come le sovraccarico? il rematore con manubrio va bene lo stesso? poi non è comunque simile al pulley? se faccio solo uno di questi esercizi? non va bene la lat inversa alla fine? lo stacco l'ho gia fatto per molto a buffer adesso anche facendolo più pesante non sporco la tecnica quindi fino preferirei farlo pesante, le gambe non sono un pò leggere? le trazioni non ce la faccio a farle quindi per ora devo usare la lat.
non sto criticando quello che hai scritto vorrei solo capire alcune cose, e scusa per l'enormità di domande

Alloooora...

- per i bicipiti e tricipiti ti ho ridotto il volume, 7 serie, dopo averli già prestancati rispettivamente col dorso e col petto possono bastare.
- il deltoide anteriore non ho tanto senso isolarlo dato che lavora già negli esercizi del petto e più specificamente nel lento avanti.
- per le dip/e le trazioni esiste una cintura da mettere alla vita alla quale appendere dischi di ghisa.
- il rematore fallo pure con manubrio, se preferisci. Il pulley è un movimento di tirata orizzontale, fallo col triangolo.
- la lat inversa, se fai già le trazioni/lat avanti, è superflua, meglio mettere un esercizio di isolamento pump come il pull down a BT.
- certo che devi farlo pesante sopratutto se le rip sono così basse, come hai detto tu, la tecnica deve essere eccellente.
- per le gambe inserisci il front o il bulgarian squat al multy e sono apposto.
- le trazioni si imparano facendole: http://www.bodyweb.com/threads/25311...on-le-trazioni anche poche all'inizio, ma buone.

Ora posso morire in pace