Scheda allenamento massa

[John 21]

Ciao a tutti. Ho appena sistemato poprio in questi giorni la dieta nella sezione apposita del forum e ora ci tenevo a "costruire" e rivedere il mio allenamento(messo a punto da un personal trainer/nutrizionista che sta cercando di farmi prendere un pò di kg)
Peso: 70 kg/ Altezza: 1.78 m /Obiettivo: prendere massa muscolare /Giorni di allenamento: 3 alla settimana. Ecco la scheda,vorrei sapere se posso continuare con questa o se ce da rivedere qualcosa:

1° seduta:
PETTORALI
- distensioni con man. su panca inclinata 5X6
- distensioni con man. su panca piana 5X6
- pullover 2X8

BICIPITI
- curl con bilanciere curvo su panca scott (presa larga) 4X6
- concentrato con man. su panca 3X6


2° seduta:
DORSALI
- trazioni alla sbarra (in avanti) (contrappeso) 5X6
- pulley basso (presa larga) 4X6
- lat machine (presa pulley) 3X6
TRICPITI
- french press con man. su panca piana 4X6
- push down alternato al cavo (presa inversa) 3X6


3° seduta:
GAMBE
- squatt al multipower 5X6
- affondi all'hach squatt 4X6
- polpacci alla presa verticale 4X8
SPALLE
- lento al multipower(davanti) 5X6
- row basso(presa larga) 4X6

[Alessandro33]

quella tabella te l'ha fatta il tuo pt?cmq squaT...

[John 21]

Ciao Alessandro grazie per la risposta. Cmq si me l ha fatta lui. e dove siamo noi è considerato uno piuttosto in gamba. Mi ha preso "sottoala" per una settimana e mi ha fatto sia la dieta che questa scheda qua. Tutto in funzione del prendere massa. Io faccio palestra,in maniera molto scostante però,da circa tre anni. e schede ed allenamenti ne ho fatti parecchi ma non so mai quale possa essere quello adatto a me e quale no. Se qualcuno che se ne intende potesse aiutarmi mi farebbe davvero un grosso favore

[ston]

anche la scheda migliore del mondo con la miglior dieta del mondo potrebbe fallire se non inizi ad essere costante.

[Alessandro33]

mancano dip e stacco, lo squat meglio farlo libero e non al MP, cmq guarda questo link..

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[John 21]

Ciao Ston!grazie anche a te per la risposta.Si si lo so benissimo. è che dietro ci sono alcuni problemi di salute che qualche volta mi costringono a smettere. Io sono una persona molto motivata e che sa cosa vuol dire sacrifico e impegno in ambito palestra, però se anche quando fisicamnete sono presente inzio con schede di allenamento sbagliate(o non proprio corrette) è finita. Per quello ho bisogno del vostro prezioso aiuto.

---------- Post added at 18:14:56 ---------- Previous post was at 18:09:10 ----------

Alessandro: Si qualcosa avevo già visto,anzi mi sembra di aver visto proprio sto link. Ma la mia scheda non va bene? cosa ce che non va? cosi almeno capisco su cosa dovrei lavoare perche non so proprio come fare.(anche nei tuoi modelli che hai messo non saprei proprio che modello adottare e come farlo al meglio). Mi servirebbe qualche aiuto diciamo

[JU 0%]

Ciao a tutti. Ho appena sistemato poprio in questi giorni la dieta nella sezione apposita del forum e ora ci tenevo a "costruire" e rivedere il mio allenamento(messo a punto da un personal trainer/nutrizionista che sta cercando di farmi prendere un pò di kg)
Peso: 70 kg/ Altezza: 1.78 m /Obiettivo: prendere massa muscolare /Giorni di allenamento: 3 alla settimana. Ecco la scheda,vorrei sapere se posso continuare con questa o se ce da rivedere qualcosa:

1° seduta:
PETTORALI
- distensioni con BIL. su panca piana 4x8
- distensioni con man. su panca inclinata 3x10
- Croci inclinata 2x12

BICIPITI
- curl con bilanciere in piedi 4X6
- curl manubri da seduto 3x10
- concentrato con man. su panca 3X max


2° seduta:

DORSALI
- trazioni alla sbarra (in avanti) (contrappeso) 3x max
- Rematore bilanciere 4x6
- lat machine (presa pulley) 3X8
- Pulley basso 2x12

TRICPITI

- Panca impugnatura stretta 4x8
- french press con man. su panca piana 3x10
- push down alternato al cavo (presa inversa) 3X12


3° seduta:

GAMBE
- squat 4x8
- affondi all'hack squatt 3x8
- leg ex ss leg curl 3x (10 + 8)
- polpacci alla presa verticale 4X8

SPALLE
- lento avanti 4x8
- Alzate frontali bil ss alzate laterali man 3x (10 + max)
- Alzate posteriori 3x10

Ti ho cambiato un pò di cose anche se, sinceramente, lo split da te scelto mi piace poco (il giorno gambe- spalle ha troppo volume)
Hai possibilità di allenarti 4 giorni a settimana? Altrimenti prova a riformulare un'altra scheda con split diversi (cerca di lasciare le gambe da sole)
Cmq fidati di alessandro33 e di ston, meglio di loro non puoi trovare per consigli sulle schede

(se cerchi tra i link in nota di alessandro trovi schede già pronte, sia 3split che 4split )

[John 21]

Certo certo infatti sto aspettando i loro utili consigli! Cmq cosa dici come scheda può andare? Perché come ti dicevo vedendo un po' di informazioni sul forum notavo che questa è proprio una scheda "elementare" senza un giusto bilanciamento e un giusto metodo di allenamento.Te cosa ne pensi? Perché per fare qualche modifica ma tanto pur sempre " sbagliata" tanto vale farla da capo. Se non ti è troppo disturbo potresti aiutarmi e scrivere quella che per te sarebbe un prototipo giusto per me. I miei dati direi che tanto li sai e anche la dieta la conosci

[ston]

dici che fai palestra in maniera sconstante da 3 anni....da quanto hai ripreso? per quanto sei stato fermo? i problemi di salute possono avere qualche influenza sull'allenamento?

[JU 0%]

Certo certo infatti sto aspettando i loro utili consigli! Cmq cosa dici come scheda può andare? Perché come ti dicevo vedendo un po' di informazioni sul forum notavo che questa è proprio una scheda "elementare" senza un giusto bilanciamento e un giusto metodo di allenamento.Te cosa ne pensi? Perché per fare qualche modifica ma tanto pur sempre " sbagliata" tanto vale farla da capo. Se non ti è troppo disturbo potresti aiutarmi e scrivere quella che per te sarebbe un prototipo giusto per me. I miei dati direi che tanto li sai e anche la dieta la conosci

Schede da 0 non se ne possono fare, devi partire tu con uno schema base che poi, eventualmente, verrà corretto.
Ripeto, puoi allenarti 4 volte? Se la risposta è sì allora io dividerei spalle/gambe (io, esempio, alleno: lun-petto/bicipiti, merc- dorso/trici, giov-gambe, ven- spalle/addome) o, altrimenti, resti su una 3split come quella di ora ma cambi splittaggio.
La tua scheda è, sinceramente, poco logica.
Prototipi, anche se conosco la tua alimentazione etc, non ne esistono...ognuno risponde in modo diverso agli stimoli ma ci sono regole base, quello sì, che vanno sempre rispettate.
Ripeto, guarda i modelli di ale (li ho usati anch'io per diverso tempo e mi son trovato molto bene, fino a poco fa me le correggeva lui le schede..quindi ), scegline uno e poi, magari, se non ti torna qualcosa chiedi e verrà adattato a te (anche se, spesso, c'è poco da adattare).
Le schede che vedi, magari, hanno solo tecniche di rest pause/stripping/ super-serie in più ma se non ricordo male ti alleni da poco, avrai modo di sperimentare tutte le tecniche che vuoi dopo aver imparato le giuste esecuzioni
Un consiglio che ti posso dare è quello di stare attento ai carichi (magari lavorando a buffer ed usando microcarichi di volta in volta) e cercare di migliorare di seduta in seduta senza sporcare l'esecuzione.

[John 21]

Allora per il discorso delle quattro volte la vedo dura,perche ci ho provato ma 3 riesco sempre a farle mentre quattro no. Mentre per il discorso della scheda hai detto che cambieresti splittaggio.in che modo?

---------- Post added at 21:24:25 ---------- Previous post was at 21:05:05 ----------

Ston: no no assolutamente. La salute non mi ha mai dato problemi negli allenamenti,nel senso che vado a periodi perche ci sono i periodi che sto bene e faccio allenamenti anche molto pesanti mentre nei momenti in cui non sto bene(debolezza,debilitazione,nausea ecc) evito proprio di andare in palestra.Cmq ho ripreso da 6 mesi ma purtoppo risultati non se ne vedono. Faccio palestra da tre anni altrenando diciamo 6 mesi di palestra a 3 mesi di "abbandono".Ora però come ti dicevo sono 6 mesi che mi allneo e non ho ancora avuto il minimo problema e spero di continuare cosi. Però per via dell alimentazione sbagliata,per via dei tre allenamenti che sono pochi o per via di sta scheda che non rende i risultati sono minimi. Per quello cerco davvero una grossa mano da parte tua o di voi che ve ne intendete per far si che riesca a partire con una scheda valida e che col tempo mi dia risultati.Il punto è che ho provato a farne qualcuna da sola aiutandomi con il forum ma sono sempre stati dei fallimenti e per questo mi sono affidato a persona trainer.Pero voi mi sembrate davvero davvero preparati e cosi so benissimo che non si possono fare schede da zero ma quello che sto cercando di ottenere è davvero una valida scheda di cui potermi fidare. tutto qua.

[ston]

come proseguire devi sceglierlo tu....ovvero:
1° ipotesi: fatti dei cicli di multifrequenza, in modo da poter assimilare tecnica e aumentare i carichi, poi ti butti sulla monofrequenza
2° ipotesi: continui in monofrequenza

[John 21]

Mi piacerebbe optare sulla multifrequenza,forse non sarebbe male,come dici te mi faccio un pò di tecinca a posso aumentare i carichi.però il problema rimane sempre lo stesso,come ti dicevo ho provato a fare a fare svariate schede e nessuna di queste valide. cosa potrei fare a riguardo?sapresti indirizzarmi e darmi consigli base? a sto punto riparto da zero..bo sono confuso.

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

fatti 4 settimane la #2 poi passi alla #4, sempre 4 settimane.
lavoro a buffer( non arrivare a cedimento) quando puoi aumenti con microcarichi, costanza e pazienza....

[John 21]

Ecco perfetto già questo è uno spunto che mi potrebbe essere molto utile! grazie mille ston! una cosa che vorrei capire è: cosa ce nella scheda che mi ha fatto sto personal trainer che non va? alcuni amici mi hanno perfino detto che è adirittura inutile. è davvero una scheda che ti porta a non avere il bencheminimo risultato?