Ciao a tutti!
Ho decisamente bisogno del vostro aiuto per aggiustare un programma di allenamento del tutto inefficace. Ho 25 anni e da sempre pratico diversi sport. Dai 16 anni in poi ho accompagnato alla prevalente attività aerobica l'allenamento in sala pesi, funzionale ad aumentare la forza e non inteso come un fine in se. Da 12 mesi ho dedicato invece uno spazio maggiore al BB, ma pur allenandomi intensamente non ho raggiunto risultati apprezzabili.
Premetto che tendenzialmente non ho una buona genetica per questo sport. Sono 189cm x 72kg (massa grassa 12%). Il peso risente soprattutto di una struttura ossea sottile, ma un'adolescenza problematica mi ha lasciato in eredità fastidiosissimi accumuli di grasso su addome, fianchi e intorno ai capezzoli. Leggendo altri post sul forum mi sono accorto che si tratta di una situazione comune a tanti. L'obiettivo difficile da raggiungere sarebbe quello di aggiungere massa e sgrassare quegli accumuli, ma trovo grandi difficoltà ad aumentare di peso per questioni di metabolismo e al tempo stesso sono deficitario nel raggiungere un buon livello di definizione. In sostanza, non ci siamo proprio
Vi posto la scheda tipo che, aggiornandola di tanto in tanto, ho seguito in questi mesi.
A
Bench press 8x4
Incline dumbbel bench press 8x4
Dumbbel flyes 12x3
Bent arm dumbbel pullover 12x3
Dips maxrepx3 (in alternativa Leverage Bench press 10x3)
-----
Standing military press 8x4
Upright barbell row 10x3
Standing low-pulley deltoid raise 12x3
B
Pullups con sovraccarico 10-8-8-6
Seated cable rows 10x3
One-arm dumbbel row 8x4
V-bar pullups maxrepx3 (in alternativa Leverage iso row 10x3)
Hyperextension con sovraccarico 12x3
------
vari ex tricipiti
C
Squat 8x4
Leg press 10x3
Leg extension 10x3 (in alternativa Dumbbel lunges 8x4)
altri esercizi minori gambe
---------
vari ex bicipiti
Ai 3 giorni di allenamento così sommariamente descritti si aggiungono 2 giorni di addominali (senza sovraccarico) ed esercizi vari a corpo libero + 1 giorno di cardio (di solito 1/2h di corsa). Come è chiaro non ho seguito un programma scientifico, ma mi alleno sempre alla massima intensità. Tuttavia i risultati modesti mi impongono una riflessione a riguardo e per questo motivo mi affido alla vostra esperienza! Dove intervenire?
Un ringraziamento a tutti per l'attenzione e un saluto!
Ho decisamente bisogno del vostro aiuto per aggiustare un programma di allenamento del tutto inefficace. Ho 25 anni e da sempre pratico diversi sport. Dai 16 anni in poi ho accompagnato alla prevalente attività aerobica l'allenamento in sala pesi, funzionale ad aumentare la forza e non inteso come un fine in se. Da 12 mesi ho dedicato invece uno spazio maggiore al BB, ma pur allenandomi intensamente non ho raggiunto risultati apprezzabili.
Premetto che tendenzialmente non ho una buona genetica per questo sport. Sono 189cm x 72kg (massa grassa 12%). Il peso risente soprattutto di una struttura ossea sottile, ma un'adolescenza problematica mi ha lasciato in eredità fastidiosissimi accumuli di grasso su addome, fianchi e intorno ai capezzoli. Leggendo altri post sul forum mi sono accorto che si tratta di una situazione comune a tanti. L'obiettivo difficile da raggiungere sarebbe quello di aggiungere massa e sgrassare quegli accumuli, ma trovo grandi difficoltà ad aumentare di peso per questioni di metabolismo e al tempo stesso sono deficitario nel raggiungere un buon livello di definizione. In sostanza, non ci siamo proprio
Vi posto la scheda tipo che, aggiornandola di tanto in tanto, ho seguito in questi mesi.
A
Bench press 8x4
Incline dumbbel bench press 8x4
Dumbbel flyes 12x3
Bent arm dumbbel pullover 12x3
Dips maxrepx3 (in alternativa Leverage Bench press 10x3)
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Standing military press 8x4
Upright barbell row 10x3
Standing low-pulley deltoid raise 12x3
B
Pullups con sovraccarico 10-8-8-6
Seated cable rows 10x3
One-arm dumbbel row 8x4
V-bar pullups maxrepx3 (in alternativa Leverage iso row 10x3)
Hyperextension con sovraccarico 12x3
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vari ex tricipiti
C
Squat 8x4
Leg press 10x3
Leg extension 10x3 (in alternativa Dumbbel lunges 8x4)
altri esercizi minori gambe
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vari ex bicipiti
Ai 3 giorni di allenamento così sommariamente descritti si aggiungono 2 giorni di addominali (senza sovraccarico) ed esercizi vari a corpo libero + 1 giorno di cardio (di solito 1/2h di corsa). Come è chiaro non ho seguito un programma scientifico, ma mi alleno sempre alla massima intensità. Tuttavia i risultati modesti mi impongono una riflessione a riguardo e per questo motivo mi affido alla vostra esperienza! Dove intervenire?
Un ringraziamento a tutti per l'attenzione e un saluto!
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