Consigli scheda "massa"

[matt.s]

Ciao ragazzi, sono alto 1,82 e peso 72kg e ho appena costruito la mia ultima scheda per quest'anno, da fare quindi fino a fine luglio... Ho letto molti dei vostri suggerimenti e anche di altri siti, e sono giunto a tale scheda... Credete che possa andare bene? (nei piramidali aumento il peso passando da una serie all'altra)

A) PETTORALI SPALLE TRICIPITI

Panca piana bilanciere 10/8/6/4
Croci Panca inclinata 3x8
Panca declinata manubri 3x8
Croci pectoral machine 3x10


Alzate laterali 3x10
Military press 10/8/6/4
Alzate frontali manubri 2x10


French press panca piana 8/8/6/6
tricipiti a 90° ai cavi bassi 3x10

B) GAMBE

Squat 8/6/6/4
pressa 3x8
Leg extension 3x6+6+6 (riducendo il peso)
Stacchi rumeni con bilanciere 8/6/6/4
Leg curl 3x8
Calf bilanciere 4x15


C) DORSALI SPALLE POSTERIORI TRAPEZI BICIPITI

Trazioni 8/6/6/4
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Tirate al mento 3x10

Curl bilanciere panca scott 8/8/6/4
Curl manubri hummer 3x10

---------- Post added at 20:36:09 ---------- Previous post was at 20:34:32 ----------

Ho dimenticato di dire che l'addome lo alleno nel giorno delle gambe, e una seconda volta la domenica dopo aver fatto un pò di aerobica (circa 40 minuti).

[SiMooNe]

Ciao ragazzi, sono alto 1,82 e peso 72kg e ho appena costruito la mia ultima scheda per quest'anno, da fare quindi fino a fine luglio... Ho letto molti dei vostri suggerimenti e anche di altri siti, e sono giunto a tale scheda... Credete che possa andare bene? (nei piramidali aumento il peso passando da una serie all'altra)

A) PETTORALI SPALLE TRICIPITI

Panca piana bilanciere 10/8/6/4
Croci Panca inclinata 3x8 spinte con mabubri
Panca declinata manubri 3x6
Croci pectoral machine 3x10 croci manubri 2x12


Alzate laterali 3x10
Military press 10/8/6/4 primo ex
Alzate frontali manubri 2x10 togli


French press panca piana 8/8/6/6
tricipiti a 90° ai cavi bassi 3x10

B) GAMBE

Squat 8/6/6/4
pressa 3x8
Leg extension 3x6+6+6 (riducendo il peso)
Stacchi rumeni con bilanciere 8/6/6/4
Leg curl 3x8
Calf bilanciere 4x15


C) DORSALI SPALLE POSTERIORI TRAPEZI BICIPITI

Trazioni 8/6/6/4 4xmax, oppure se vuoi farle con un numero di rip prefissate da te, sovraccarica (dipende dalla tua esperienza)
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10 basso
pull down braccia tese o pullover 2x12
hyper 3x12 60'' (sovraccarica)

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Tirate al mento 3x10 togli

Curl bilanciere panca scott 8/8/6/4
Curl manubri hummer 3x10

---------- Post added at 20:36:09 ---------- Previous post was at 20:34:32 ----------

Ho dimenticato di dire che l'addome lo alleno nel giorno delle gambe, e una seconda volta la domenica dopo aver fatto un pò di aerobica (circa 40 minuti).

Bravo. Per le trazioni, dipende molto dalla tua esperienza, nel scegliere le serie e le ripetizioni, con o senza sovraccarico

[matt.s]

Innanzi tutto grazie per la risposta Avrei ora un pò di domande da farti dato che mi preme, oltre che migliorare la scheda, imparare qualcosa anche in ottica futura per la stesura delle schede:

1-pettorali: con le modifiche consigliatemi, diventano 3 esercizi di spinta e 1 di croci, anzichè 2 e 2 come da me inseriti... quale credi sia la scelta migliore in generale considerando anche che per quanto riguarda i pettorali sarei più che altro interessato a definirne "la forma" in quanto possiedo già un buon livello di massa?

2-deltoidi: rappresentano probabilmente il mio punto debole e per questo motivo ho deciso di inserire anche le alzate frontali come terzo esercizio; inoltre ultimamente ho letto che in molti consigliano di fare prima le alzate laterali dell'esercizio di "forza" vero e proprio (il military press in questo caso) in modo da assicurarmi di arrivare in quest'ultimo a "cedimento" effettivo delle spalle e non dei tricipiti, con le spalle che invece potrebbero ancora fare qualche altra ripetizione, con i carichi prestabiliti... credi sia una idea corretta o non ha fondamento un ragionamento del genere?

3-dorsalier quanto riguarda le trazioni,dato che 8 riesco a farle per bene senza sovraccarico faccio così la prima serie e poi ne farei 6 6 e 4 aumentando gradualmente il sovraccarico...
come mai mi consigli di eliminare l'esercizio per i trapezi?
per hyper intendi le iperestensioni per i lombari vero?

[SiMooNe]

Innanzi tutto grazie per la risposta Avrei ora un pò di domande da farti dato che mi preme, oltre che migliorare la scheda, imparare qualcosa anche in ottica futura per la stesura delle schede:

1-pettorali: con le modifiche consigliatemi, diventano 3 esercizi di spinta e 1 di croci, anzichè 2 e 2 come da me inseriti... quale credi sia la scelta migliore in generale considerando anche che per quanto riguarda i pettorali sarei più che altro interessato a definirne "la forma" in quanto possiedo già un buon livello di massa? puoi invertire la declinata con le croci, anche se sarebbe meglio aggiungere le DIP al posto della declinata...credi che ti definisci con la pectoral e non con le spinte?? definirsi localmente, mi sembra un pò arduo...

2-deltoidi: rappresentano probabilmente il mio punto debole e per questo motivo ho deciso di inserire anche le alzate frontali come terzo esercizio; inoltre ultimamente ho letto che in molti consigliano di fare prima le alzate laterali dell'esercizio di "forza" vero e proprio (il military press in questo caso) in modo da assicurarmi di arrivare in quest'ultimo a "cedimento" effettivo delle spalle e non dei tricipiti, con le spalle che invece potrebbero ancora fare qualche altra ripetizione, con i carichi prestabiliti... credi sia una idea corretta o non ha fondamento un ragionamento del genere? è corretto anche così, ma occhio al cedimento, ci vuole esperienza e non è una tecnica semplice, soprattutto suigli esercizi base

3-dorsalier quanto riguarda le trazioni,dato che 8 riesco a farle per bene senza sovraccarico faccio così la prima serie e poi ne farei 6 6 e 4 aumentando gradualmente il sovraccarico...sovraccarica, se riesci a farle normalmente
come mai mi consigli di eliminare l'esercizio per i trapezi? scusami, evidentemente, mi ero dimenticato di scriverlo, era meglio sostituirlo con le scrollate
per hyper intendi le iperestensioni per i lombari vero? sì

ok

[matt.s]

Perfect