Cambio scheda massa

[Boh94]

Ho 19 anni e mi alleno da circa un anno.. Sto seguendo questa scheda da ormai 4 settimane e volevo cambiarla un po:
Panca piana 4x4 120'
dip 3x6/8 90"
Spinte manubri 30° 3x8 90'
Croci su piana 2x12 90'


french press ez 8-6-6 90'
Spinte in basso 3x8 90' 60"


b) Squat 8/8/6/4 120'
Leg press 3x8 90'
Leg extension 2x12 60'
Leg curl 4x8. 60'
Calf pressa 4x10 90'
Addome

c)
stacchi 4x4 120"
Trazioni 4x8 120' 3x6/8
Rematore bil 3x8 90'
Pulley 3x10 60"

Curl bilanciere 3x8 90'
curl martello manubri 3x10 60'

d) Military press 4x6 120'
Tirate al mento 3x8 90'
Alzate laterali singole 2x10 60'
alzate 90° 3x8 60"
Scrollate manubri 3x10 60'
Addome

[Alessandro33]

Stesso splittaggio? cmq sia apporta tu delle modifiche e la rivediamo, per aiutarti:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Boh94]

si volevo tenere lo stesso splittaggio. Conviene prendere completamente un altra scheda o magari cambiare ripetizioni/serie/ordine e qualche esercizio di questa scheda?

[Alessandro33]

dipende da te e da come ti sei trovato

[Boh94]

con questa mi sono trovato molto bene.. sia come splittaggio che esercizi

[Alessandro33]

allora cambia alcuni ex e posta le modifiche

[Boh94]

A)
Panca piana bilanciere 5x5
Croci piana SS spinte piana 3x10+8
dip 3x8
Croci cavi dall'alto 2x12

French press 10/8/6/6
Manubrio dietro la nuca 3x10

B)
B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 5x5
Trazioni 3x8
Rematore manubrio 3x10
Lat machine 3x10
pulley 2x12

Curl bil ez panca scott 4x10
curl alternato SS hummer curl 3x8+6

D)
Lento dietro bilanciere 5x5
Lento manubri 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x10
Scrollate manubri 3x12
Addome

Cosa ne dici?

[Alessandro33]

a)
panca inclinata bilanciere 5x5
croci inclinata ss spinte piana 3x10+8
dip 3x8
croci cavi dall'alto 2x12

french press 10/8/6/6
manubrio dietro la nuca 3x10

b)
b) squat 4x6
leg press 3x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf pressa 4x15
addome

c)
stacco 5x5 5 4 3 2
trazioni 3x8
rematore manubrio 3x10
lat machine 3x10
pulley 2x12

curl bil ez panca scott 4x10
curl alternato ss hummer curl 3x8+6

d)
lento avanti bilanciere 5x5
lento manubri 3x8 togli e fai arnold press
alzate frontali 3x8 togli
alzate laterali ss 90° 3x8+10
scrollate manubri 3x12
addome

cosa ne dici?

ok

[Boh94]

Non mi piace molto l'arnold press, non si potrebbe sostituire con un altro esercizio?

[Alessandro33]

lascia il lento manubri o fai la shoulder press

[Boh94]

a)
panca inclinata bilanciere 5x5 120’
croci inclinata ss spinte piana 3x10+8
dip 3x8 90’
croci cavi dall'alto 2x12 60’

french press 10/8/6/6 90’
manubrio dietro la nuca 3x10 60’

b)
squat 4x6 120’
leg press 3x8 90’
leg extension 3x10 60’
leg curl 4x8 60’
calf pressa 4x15 90’
addome

c)
stacco 5x5 5 4 3 2 120’
trazioni 3x8 120’
rematore manubrio 3x10 90’
lat machine 3x10 90’
pulley 2x12 60’

curl bil ez panca scott 4x10 90’
curl alternato ss hummer curl 3x8+6

d)
lento avanti bilanciere 5x5 120’
shoulder press 3x8 90’
alzate laterali ss 90° 3x8+10
scrollate manubri 3x12 60’
addome

Puoi darmi una mano con i tempi di recupero per gli esercizi in SS?? E volevo chiederti se avevi consigli per esercizi per l addome…

[ston]

per l'addome:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Alessandro33]

per l'addome:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

.....e i recuperi nelle ss va bene 60''