Scheda 6 giorni su 7

[ernst94]

Età 19 a luglio
Ultime misure, non proprio tutte attuali, ma non mi discosto molto:
Altezza 174cm
peso +4.5KG - 67.5Kg
petto +2cm - 93cm
addome -0.5cm - 81.5cm
anche +3,5cm - 91.5
cosce +6.5cm - 56cm
polpaccio +0.5cm - 36cm
braccio + 1,5cm - 28cm
avambraccio +0,5cm - 27cm
polso 16cm
collo +1cm - 38cm

Ciao a tutti, con gli esami, non ho avuto tempo di postare sul forum e di conseguenza non ho neanche prestato troppa attenzione alla tabella di allenamento, comunque sia nell'ultimo mese ho fatto sopratutto forza, nonostante ciò sono aumentato di peso più di quanto realmente sperassi, ho raggiunto il mio peso forma; ho migliorato anche l'alimentazione e un po' più spesso faccio cardio o vado comunque a camminare o in bicicletta, ho smesso anche di fumare da un centinaio di giorni...
detto ciò, voglio provare ad allenarmi 6 volte a settimana con 5x8 e 4x8; VI POSTO 2 TABELLE, così mi dite da quale partire per correggerne solo una

PRIMA TABELLA:

A-gambe/addominali
Squat 5x5
Zercher 4x8
Cruch + peso 4x8

B- petto/deltoidi/tricipiti
Panca piana 5x8
panca inclinata 4x8
alzate laterali 4x8
panca stretta 5x8
french press 4x8

C- dorso/bicipiti
Stacchi da terra 50%x5; 2x4x60%; 3x3x70%, 3x3x80%; 5x1x90% (seriexripx%)
trazioni imp. larga con peso 4xmax
rematore imp larga 4x8
scrollare con bil 4x8
alzate lat 90° 4x8
curl bilanciere 4x8
curl hammer 4x8

D- richiamo gambe/addominali
Squat 5x5x50%
Cruch + peso 4x12
Add. laterali 4x8

E- richiamo petto/tricipiti
panca inclinata 4x8
dips con peso 4xmax
french press 4x8

F- richiamo dorso/bicipiti
trazioni imp. larga 4xmax
rematore imp. stretta 4x8
curl bicipiti 4x8


non bestemmiatemi troppo questa tabella, intanto la prossima tabella sarà tutta 6x6x60%


SECONDA TABELLA:

A
Squat 4x8
Zercher squat 4x8
crunch + sovraccarico 4x12


B (petto-deltoidi-tricipiti)
Panca piana 4x8
distensioni panca inclinata 4x8
Lento manubri seduto 4x8
Alzate laterali 3x12
Panca stretta 4x8
French press manubri 4x8

C
Stacco da terra 5x5
Trazioni impugnatura larga 3xmax
Rematore bil 4x8
scrollate 3x10-12
Alzate laterali 90° (seduto) 3x12
curl bilanciere 4x8
Curl manubri 4x8

D- richiamo gambe/addominali
Squat 5x5x50%
Cruch + peso 4x12
Add. laterali 4x8

E- richiamo petto/tricipiti
panca inclinata 4x8
dips con peso 4xmax
french press manubri 4x8

F- richiamo dorso/bicipiti
trazioni imp. larga 4xmax
rematore imp. stretta 4x8
curl bicipiti 4x8

[SiMooNe]

Da quanto ti alleni?? Invece da fare 3 giorni di wo normali, e gl'altri 3 di richiami su tutto, non converrebbe aumentare il volume dei 3 wo standard, facendo ad esempio un 4 split, più che sufficiente per la maggior parte di noi??

[ernst94]

Da quanto ti alleni?? Invece da fare 3 giorni di wo normali, e gl'altri 3 di richiami su tutto, non converrebbe aumentare il volume dei 3 wo standard, facendo ad esempio un 4 split, più che sufficiente per la maggior parte di noi??

mi piace allenarmi in poco tempo, molto spesso ma intensamente, odio le sessioni lunghe; mi alleno da circa 3 mesi, precisamente dal 28 di marzo

[SiMooNe]

Ti sconsiglio vivamente di allenarti sei giorni su sette, a prescindere, se fai richiami, o meno. Poi non mi sembra che la 2 tabelle (sessione B & C), siano così brevi (tra l'altro quasi tutto 4x8)

[ernst94]

Allora proviamo a farne una solo 4 volte a settimana:

A-gambe/addominali
Squat 5x5
Zercher 4x8
Cruch + peso 4x8
Add. laterali 4x8

B- petto/deltoidi/tricipiti
Panca piana 5x8
panca inclinata 4x8
alzate laterali 4x8
panca stretta 4x8
french press 4x12

C- dorso/bicipiti
Stacchi da terra 50%x5; 2x4x60%; 3x3x70%, 3x3x80%; 5x1x90% (seriexripx%)
trazioni imp. larga con peso 4xmax
rematore imp larga 4x8
scrollare con bil 4x8
alzate lat 90° 4x8
curl bilanciere 4x8
curl hammer 4x8


D- richiamo petto/tricipiti
panca inclinata 4x8
dips con peso 4xmax
french press 4x8

[SiMooNe]

Non vuoi proprio seguirli i miei consigli eh : le gambe sono sotto allenate. In un mese, sei sicuro di aver aumentato talmente così tanto la forza di allenarti in mono frequenza (e mesi totali di allenamento)??

In ogni caso, se vuoi allenarti in mono (io te lo sconsiglio), leggi qua, per avere un volume. equilibrato fra distretti muscolari: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Se vuoi allenarti in multi frequenza, la scelta migliore secondo me, leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta.

Un'altra domanda (senza offesa): in soli 3 mesi di allenamento, hai già imparato a fare squat, panca piana, trazioni, dips, e in più lo stacco?? Ne dubito, eviterei di farlo per il momento e imparerei gl'altri ex base...

[ernst94]

Non vuoi proprio seguirli i miei consigli eh : le gambe sono sotto allenate. In un mese, sei sicuro di aver aumentato talmente così tanto la forza di allenarti in mono frequenza (e mesi totali di allenamento)??

In ogni caso, se vuoi allenarti in mono (io te lo sconsiglio), leggi qua, per avere un volume. equilibrato fra distretti muscolari: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Se vuoi allenarti in multi frequenza, la scelta migliore secondo me, leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta.

Un'altra domanda (senza offesa): in soli 3 mesi di allenamento, hai già imparato a fare squat, panca piana, trazioni, dips, e in più lo stacco?? Ne dubito, eviterei di farlo per il momento e imparerei gl'altri ex base...

Per quanto riguarda le gambe ti dico la verità, se le alleno in maniera esatta crescono molto più velocemente di quello che vorrei, ho già buttato 17 paia di pantaloni XD

In multi frequenza non mi sarò allenato più due mesi in tutta la mia vita, non mi ci trovo molto bene :/ anche perché se facessi la multi frequenza la finirei ad allenarmi un giorno si ed uno no.

I mesi totali di allenamento sono circa 10 giorni in meno di quelli che ho smesso di fumare, 90 giorni o giù di li, prendi come data buona il 28 di marzo di quest'anno.

Io non mi offendo mai, uccido Comunque sapevo già fare squat, panca piana, trazioni, dips, e in più lo stacco; ho avuto già precedenti esperienze in palestra!

Per quanto riguarda la tabella in mono frequenza che mi "attira" di più, è quella a me precedentemente consigliata, ma la devo per forza di cose modificare:

A (petto-deltoidi-tricipiti)
Panca piana 6 6 8 8 120"
cistensioni panca inclinata 3x8 90"
Croci 3x12 60"
Lento manubri seduto 6 6 8 8 120"
Alzate laterali 3x12 60"
Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press manubri 3x8 90"


B
Stacco rumeno 6 6 8 8 120"
Trazioni impugnatura larga 3xmax 90"
Rematore bil 4x8 90"
scrollate 3x10-12 60" (bilanciere alternato manubri [+rep])
Alzate laterali 90° (seduto) 3x12 60"
curl bilanciere 6 6 8 8 120"
Curl manubri 3x8 90"


C
Squat 6 6 8 8 120"
Front squat 4x8 90"
Affondi 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
calf manubri 3x12 60"
crunch + sovraccarico 4x12 60"


MODIFICA: (molto simile a quelle precedenti, però i secondi di recupero in ogni caso sono sempre meno di 90")

A
Squat 5x6
Zercher squat 4x8
Step a gamba singola con peso 3x10
Cruch + peso 4x8
Add. laterali 4x8


B (petto-deltoidi-tricipiti)
Panca piana 4x8
panca inclinata 4x8
Lento manubri seduto 4x8
Alzate laterali 3x12
Dips 4xmax
Panca stretta 4x8
French press manubri 3x12


C
Stacco d terra 50%x5; 2x4x60%; 3x3x70%, 3x3x80%; 5x1x90%
Trazioni impugnatura larga 4xmax
Rematore bil imp larga 4x8
scrollate 3x10-12 60" (bilanciere alternato manubri [+rep])
Alzate laterali 90° (seduto) 3x12
curl bilanciere 4x8
Curl manubri 4x8

---------- Post added at 16:03:01 ---------- Previous post was at 14:46:55 ----------


massimale di squat: 100kg
massimale di panca: 70Kg
massimale di stacco: 122Kg

sono di 2/3 settimane fa, adesso saranno, non dico molto, ma più alti!

---------- Post added 25-06-2013 at 15:59:33 ---------- Previous post was 24-06-2013 at 16:03:01 ----------

A -lunedì
Squat 5x6
Zercher squat 4x8
Step a gamba singola con peso 3x10
Cruch + peso 4x8
Add. laterali 4x8


B -martedì
Panca piana 4x8
panca inclinata 4x8
Lento manubri seduto 4x8
Alzate laterali 3x12
Dips 4xmax
Panca stretta 4x8
French press manubri 3x12

C -mercoledì
Stacco d terra 50%x5; 2x4x60%; 3x3x70%, 3x3x80%; 5x1x90%
Trazioni impugnatura larga 4xmax
Rematore bil imp larga 4x8
scrollate 3x10-12 60" (bilanciere alternato manubri [+rep])
Alzate laterali 90° (seduto) 3x12
curl bilanciere 4x8
Curl manubri 4x8

D -venerdì
panca inclinata 4x8
dips con peso 4xmax
french press manubri 4x8
trazioni imp. larga 4xmax
rematore imp. stretta 4x8
curl bicipiti 4x8

[VecchioDiMare]

Sono wo troppo impegnativi, specie considerando che ti alleni da 3 mesi e i massimali sono bassi. Io valuterei, come ti hanno già consigliato, la multi frequenza

[ernst94]

a quanto devono arrivare i massimali prima di poter fare monofrequenza?

---------- Post added at 10:34:47 ---------- Previous post was at 07:19:47 ----------

Tra il multi frequenza ho trovato queste:

un giorno si ed uno no:
A
Squat 5x6
Zercher Squat 3x8
Panca piana 5x6
Panca incliata 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Curl bilanciere 3x10
Cruch con peso 3x8

B
Stacco 5x4
Stacco GT 3x10
Trazioni con sovraccarico 5xmax
Lento avanti 4x8
Dip 5xmax
French press 3x10
Dragon flag+crunch


Seno' ho trovato quest'altro:
Full “F.I.C.O” by tattoos INTESO + VOLUMINOSO

Ax85%x90"

Squat/Stacco 5x5
Panca 5x5
Trazioni imp larga con peso 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5


Bx60%x30"/60"

Zercher squat 4x8
Good Morning 4x10
Panca inclinata 4x8
Distensioni 4x10
Curl e Hammer curl 4x8
Panca stretta (alternato con dip) 4x8
French press 4x10
Trazioni al mento 4xmax
Rematore 4x10
Crunch (5×20) e Crunch inverso



In alternativa al F.I.C.O. come l'ho trovato posso prediligere l'upper body:

Ax85%x90"

Panca 5x5
Trazioni imp larga con peso 5x5
Squat/Stacco 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5


Bx60%x30"/60"

Panca inclinata 4x8
Distensioni 4x10
Zercher squat 4x8
Good Morning 4x10
Curl e Hammer curl 4x8
Panca stretta (alternato con dip) 4x8
French press 4x10
Trazioni al mento 4xmax
Rematore 4x10
Crunch (5×20) e Crunch inverso


ASPETTO CONSIGLI

[ernst94]

up

---------- Post added 28-06-2013 at 10:42:09 ---------- Previous post was 27-06-2013 at 14:02:19 ----------

up

[ernst94]

up

[ernst94]

up

[ernst94]

A
Panca piana 3x8
Panca inclinata 3x10
Lento manubri seduto3x8
Alzate laterali/tirateal mento 3x10
French press 3x8
Dips 3x8
gomito dietro testa2x10




B
Squat 4x8
Zercher squat 4x8
Step a gamba singolacon peso 3x10
polpacci 3x15
polpacci 3x20




C
Trazioni impugnaturalarga 2x8
impugnatura stratta 2x8
Rematore bil impstretta 2x8
Rematore bil imp larga2x8
Alzate laterali 90°2x10
Stacco da terra 3x6x90%
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati1x8






Cruch + peso 4x8 ungirono si e uno no

[ernst94]

UUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUP mi fate bestemmiare così

[Sean]

Apri un nuovo 3d. Questo ha ormai perso di interesse.