Scheda 6 giorni su 7

Collapse
This topic is closed.
X
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • ernst94
    Bodyweb Advanced
    • Apr 2013
    • 55
    • 1
    • 5
    • Sardegna/Germania
    • Send PM

    Scheda 6 giorni su 7

    Età 19 a luglio
    Ultime misure, non proprio tutte attuali, ma non mi discosto molto:
    Altezza 174cm
    peso +4.5KG - 67.5Kg
    petto +2cm - 93cm
    addome -0.5cm - 81.5cm
    anche +3,5cm - 91.5
    cosce +6.5cm - 56cm
    polpaccio +0.5cm - 36cm
    braccio + 1,5cm - 28cm
    avambraccio +0,5cm - 27cm
    polso 16cm
    collo +1cm - 38cm

    Ciao a tutti, con gli esami, non ho avuto tempo di postare sul forum e di conseguenza non ho neanche prestato troppa attenzione alla tabella di allenamento, comunque sia nell'ultimo mese ho fatto sopratutto forza, nonostante ciò sono aumentato di peso più di quanto realmente sperassi, ho raggiunto il mio peso forma; ho migliorato anche l'alimentazione e un po' più spesso faccio cardio o vado comunque a camminare o in bicicletta, ho smesso anche di fumare da un centinaio di giorni...
    detto ciò, voglio provare ad allenarmi 6 volte a settimana con 5x8 e 4x8; VI POSTO 2 TABELLE, così mi dite da quale partire per correggerne solo una

    PRIMA TABELLA:

    A-gambe/addominali
    Squat 5x5
    Zercher 4x8
    Cruch + peso 4x8

    B- petto/deltoidi/tricipiti
    Panca piana 5x8
    panca inclinata 4x8
    alzate laterali 4x8
    panca stretta 5x8
    french press 4x8

    C- dorso/bicipiti
    Stacchi da terra 50%x5; 2x4x60%; 3x3x70%, 3x3x80%; 5x1x90% (seriexripx%)
    trazioni imp. larga con peso 4xmax
    rematore imp larga 4x8
    scrollare con bil 4x8
    alzate lat 90° 4x8
    curl bilanciere 4x8
    curl hammer 4x8

    D- richiamo gambe/addominali
    Squat 5x5x50%
    Cruch + peso 4x12
    Add. laterali 4x8

    E- richiamo petto/tricipiti
    panca inclinata 4x8
    dips con peso 4xmax
    french press 4x8

    F- richiamo dorso/bicipiti
    trazioni imp. larga 4xmax
    rematore imp. stretta 4x8
    curl bicipiti 4x8


    non bestemmiatemi troppo questa tabella, intanto la prossima tabella sarà tutta 6x6x60%


    SECONDA TABELLA:

    A
    Squat 4x8
    Zercher squat 4x8
    crunch + sovraccarico 4x12


    B (petto-deltoidi-tricipiti)
    Panca piana 4x8
    distensioni panca inclinata 4x8
    Lento manubri seduto 4x8
    Alzate laterali 3x12
    Panca stretta 4x8
    French press manubri 4x8

    C
    Stacco da terra 5x5
    Trazioni impugnatura larga 3xmax
    Rematore bil 4x8
    scrollate 3x10-12
    Alzate laterali 90° (seduto) 3x12
    curl bilanciere 4x8
    Curl manubri 4x8

    D- richiamo gambe/addominali
    Squat 5x5x50%
    Cruch + peso 4x12
    Add. laterali 4x8

    E- richiamo petto/tricipiti
    panca inclinata 4x8
    dips con peso 4xmax
    french press manubri 4x8

    F- richiamo dorso/bicipiti
    trazioni imp. larga 4xmax
    rematore imp. stretta 4x8
    curl bicipiti 4x8
  • SiMooNe
    « Go to hell! »
    • Oct 2012
    • 13098
    • 294
    • 493
    • Roma
    • Send PM

    #2
    Da quanto ti alleni?? Invece da fare 3 giorni di wo normali, e gl'altri 3 di richiami su tutto, non converrebbe aumentare il volume dei 3 wo standard, facendo ad esempio un 4 split, più che sufficiente per la maggior parte di noi??
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

    Commenta

    • ernst94
      Bodyweb Advanced
      • Apr 2013
      • 55
      • 1
      • 5
      • Sardegna/Germania
      • Send PM

      #3
      Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
      Da quanto ti alleni?? Invece da fare 3 giorni di wo normali, e gl'altri 3 di richiami su tutto, non converrebbe aumentare il volume dei 3 wo standard, facendo ad esempio un 4 split, più che sufficiente per la maggior parte di noi??
      mi piace allenarmi in poco tempo, molto spesso ma intensamente, odio le sessioni lunghe; mi alleno da circa 3 mesi, precisamente dal 28 di marzo

      Commenta

      • SiMooNe
        « Go to hell! »
        • Oct 2012
        • 13098
        • 294
        • 493
        • Roma
        • Send PM

        #4
        Ti sconsiglio vivamente di allenarti sei giorni su sette, a prescindere, se fai richiami, o meno. Poi non mi sembra che la 2 tabelle (sessione B & C), siano così brevi (tra l'altro quasi tutto 4x8)
        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

        Originariamente Scritto da elan
        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
        simoone.bodyweb@gmail.com

        Commenta

        • ernst94
          Bodyweb Advanced
          • Apr 2013
          • 55
          • 1
          • 5
          • Sardegna/Germania
          • Send PM

          #5
          Allora proviamo a farne una solo 4 volte a settimana:

          A-gambe/addominali

          Squat 5x5
          Zercher 4x8
          Cruch + peso 4x8
          Add. laterali 4x8

          B- petto/deltoidi/tricipiti
          Panca piana 5x8
          panca inclinata 4x8
          alzate laterali 4x8
          panca stretta 4x8
          french press 4x12

          C- dorso/bicipiti
          Stacchi da terra 50%x5; 2x4x60%; 3x3x70%, 3x3x80%; 5x1x90% (seriexripx%)
          trazioni imp. larga con peso 4xmax
          rematore imp larga 4x8
          scrollare con bil 4x8
          alzate lat 90° 4x8
          curl bilanciere 4x8
          curl hammer 4x8


          D- richiamo petto/tricipiti
          panca inclinata 4x8
          dips con peso 4xmax
          french press 4x8

          Commenta

          • SiMooNe
            « Go to hell! »
            • Oct 2012
            • 13098
            • 294
            • 493
            • Roma
            • Send PM

            #6
            Non vuoi proprio seguirli i miei consigli eh : le gambe sono sotto allenate. In un mese, sei sicuro di aver aumentato talmente così tanto la forza di allenarti in mono frequenza (e mesi totali di allenamento)??

            In ogni caso, se vuoi allenarti in mono (io te lo sconsiglio), leggi qua, per avere un volume. equilibrato fra distretti muscolari: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

            Se vuoi allenarti in multi frequenza, la scelta migliore secondo me, leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta.

            Un'altra domanda (senza offesa): in soli 3 mesi di allenamento, hai già imparato a fare squat, panca piana, trazioni, dips, e in più lo stacco?? Ne dubito, eviterei di farlo per il momento e imparerei gl'altri ex base...
            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

            Originariamente Scritto da elan
            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
            simoone.bodyweb@gmail.com

            Commenta

            • ernst94
              Bodyweb Advanced
              • Apr 2013
              • 55
              • 1
              • 5
              • Sardegna/Germania
              • Send PM

              #7
              Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
              Non vuoi proprio seguirli i miei consigli eh : le gambe sono sotto allenate. In un mese, sei sicuro di aver aumentato talmente così tanto la forza di allenarti in mono frequenza (e mesi totali di allenamento)??

              In ogni caso, se vuoi allenarti in mono (io te lo sconsiglio), leggi qua, per avere un volume. equilibrato fra distretti muscolari: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

              Se vuoi allenarti in multi frequenza, la scelta migliore secondo me, leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta.

              Un'altra domanda (senza offesa): in soli 3 mesi di allenamento, hai già imparato a fare squat, panca piana, trazioni, dips, e in più lo stacco?? Ne dubito, eviterei di farlo per il momento e imparerei gl'altri ex base...


              Per quanto riguarda le gambe ti dico la verità, se le alleno in maniera esatta crescono molto più velocemente di quello che vorrei, ho già buttato 17 paia di pantaloni XD

              In multi frequenza non mi sarò allenato più due mesi in tutta la mia vita, non mi ci trovo molto bene :/ anche perché se facessi la multi frequenza la finirei ad allenarmi un giorno si ed uno no.

              I mesi totali di allenamento sono circa 10 giorni in meno di quelli che ho smesso di fumare, 90 giorni o giù di li, prendi come data buona il 28 di marzo di quest'anno.

              Io non mi offendo mai, uccido Comunque sapevo già fare squat, panca piana, trazioni, dips, e in più lo stacco; ho avuto già precedenti esperienze in palestra!

              Per quanto riguarda la tabella in mono frequenza che mi "attira" di più, è quella a me precedentemente consigliata, ma la devo per forza di cose modificare:

              A (petto-deltoidi-tricipiti)
              Panca piana 6 6 8 8 120"
              cistensioni panca inclinata 3x8 90"
              Croci 3x12 60"
              Lento manubri seduto 6 6 8 8 120"
              Alzate laterali 3x12 60"
              Panca stretta 6 6 8 8 120"
              French press manubri 3x8 90"


              B
              Stacco rumeno 6 6 8 8 120"
              Trazioni impugnatura larga 3xmax 90"
              Rematore bil 4x8 90"
              scrollate 3x10-12 60" (bilanciere alternato manubri [+rep])
              Alzate laterali 90° (seduto) 3x12 60"
              curl bilanciere 6 6 8 8 120"
              Curl manubri 3x8 90"


              C
              Squat 6 6 8 8 120"
              Front squat 4x8 90"
              Affondi 3x10 60"
              Stacco GT 6 6 8 8 120"
              calf manubri 3x12 60"
              crunch + sovraccarico 4x12 60"


              MODIFICA: (molto simile a quelle precedenti, però i secondi di recupero in ogni caso sono sempre meno di 90")

              A

              Squat 5x6
              Zercher squat 4x8
              Step a gamba singola con peso 3x10
              Cruch + peso 4x8
              Add. laterali 4x8


              B (petto-deltoidi-tricipiti)
              Panca piana 4x8
              panca inclinata 4x8
              Lento manubri seduto 4x8
              Alzate laterali 3x12
              Dips 4xmax
              Panca stretta 4x8
              French press manubri 3x12


              C
              Stacco d terra 50%x5; 2x4x60%; 3x3x70%, 3x3x80%; 5x1x90%
              Trazioni impugnatura larga 4xmax
              Rematore bil imp larga 4x8
              scrollate 3x10-12 60" (bilanciere alternato manubri [+rep])
              Alzate laterali 90° (seduto) 3x12
              curl bilanciere 4x8
              Curl manubri 4x8

              ---------- Post added at 16:03:01 ---------- Previous post was at 14:46:55 ----------


              massimale di squat: 100kg
              massimale di panca: 70Kg
              massimale di stacco: 122Kg

              sono di 2/3 settimane fa, adesso saranno, non dico molto, ma più alti!


              ---------- Post added 25-06-2013 at 15:59:33 ---------- Previous post was 24-06-2013 at 16:03:01 ----------

              A -lunedì
              Squat 5x6
              Zercher squat 4x8
              Step a gamba singola con peso 3x10
              Cruch + peso 4x8
              Add. laterali 4x8


              B -martedì
              Panca piana 4x8
              panca inclinata 4x8
              Lento manubri seduto 4x8
              Alzate laterali 3x12
              Dips 4xmax
              Panca stretta 4x8
              French press manubri 3x12

              C -mercoledì
              Stacco d terra 50%x5; 2x4x60%; 3x3x70%, 3x3x80%; 5x1x90%
              Trazioni impugnatura larga 4xmax
              Rematore bil imp larga 4x8
              scrollate 3x10-12 60" (bilanciere alternato manubri [+rep])
              Alzate laterali 90° (seduto) 3x12
              curl bilanciere 4x8
              Curl manubri 4x8

              D -venerdì
              panca inclinata 4x8
              dips con peso 4xmax
              french press manubri 4x8
              trazioni imp. larga 4xmax
              rematore imp. stretta 4x8
              curl bicipiti 4x8
              Last edited by ernst94; 24-06-2013, 19:19:03.

              Commenta

              • VecchioDiMare
                Bodyweb Advanced
                • Sep 2010
                • 339
                • 15
                • 5
                • Al largo
                • Send PM

                #8
                Sono wo troppo impegnativi, specie considerando che ti alleni da 3 mesi e i massimali sono bassi. Io valuterei, come ti hanno già consigliato, la multi frequenza

                Commenta

                • ernst94
                  Bodyweb Advanced
                  • Apr 2013
                  • 55
                  • 1
                  • 5
                  • Sardegna/Germania
                  • Send PM

                  #9
                  a quanto devono arrivare i massimali prima di poter fare monofrequenza?

                  ---------- Post added at 10:34:47 ---------- Previous post was at 07:19:47 ----------

                  Tra il multi frequenza ho trovato queste:

                  un giorno si ed uno no:
                  A
                  Squat 5x6
                  Zercher Squat 3x8
                  Panca piana 5x6
                  Panca incliata 3x8
                  Rematore bilanciere 4x8
                  Curl bilanciere 3x10
                  Cruch con peso 3x8

                  B
                  Stacco 5x4
                  Stacco GT 3x10
                  Trazioni con sovraccarico 5xmax
                  Lento avanti 4x8
                  Dip 5xmax
                  French press 3x10
                  Dragon flag+crunch


                  Seno' ho trovato quest'altro:
                  Full “F.I.C.O” by tattoos INTESO + VOLUMINOSO

                  Ax85%x90"

                  Squat/Stacco 5x5
                  Panca 5x5
                  Trazioni imp larga con peso 5x5
                  Lento Avanti 5x5
                  Rematore 5x5


                  Bx60%x30"/60"

                  Zercher squat 4x8
                  Good Morning 4x10
                  Panca inclinata 4x8
                  Distensioni 4x10
                  Curl e Hammer curl 4x8
                  Panca stretta (alternato con dip) 4x8
                  French press 4x10
                  Trazioni al mento 4xmax
                  Rematore 4x10
                  Crunch (5×20) e Crunch inverso



                  In alternativa al F.I.C.O. come l'ho trovato posso prediligere l'upper body:

                  Ax85%x90"

                  Panca 5x5
                  Trazioni imp larga con peso 5x5

                  Squat/Stacco 5x5
                  Lento Avanti 5x5
                  Rematore 5x5


                  Bx60%x30"/60"

                  Panca inclinata 4x8
                  Distensioni 4x10
                  Zercher squat 4x8
                  Good Morning 4x10

                  Curl e Hammer curl 4x8
                  Panca stretta (alternato con dip) 4x8
                  French press 4x10
                  Trazioni al mento 4xmax
                  Rematore 4x10
                  Crunch (5×20) e Crunch inverso


                  ASPETTO CONSIGLI
                  Last edited by ernst94; 26-06-2013, 13:37:11.

                  Commenta

                  • ernst94
                    Bodyweb Advanced
                    • Apr 2013
                    • 55
                    • 1
                    • 5
                    • Sardegna/Germania
                    • Send PM

                    #10
                    up

                    ---------- Post added 28-06-2013 at 10:42:09 ---------- Previous post was 27-06-2013 at 14:02:19 ----------

                    up

                    Commenta

                    • ernst94
                      Bodyweb Advanced
                      • Apr 2013
                      • 55
                      • 1
                      • 5
                      • Sardegna/Germania
                      • Send PM

                      #11
                      up

                      Commenta

                      • ernst94
                        Bodyweb Advanced
                        • Apr 2013
                        • 55
                        • 1
                        • 5
                        • Sardegna/Germania
                        • Send PM

                        #12
                        up

                        Commenta

                        • ernst94
                          Bodyweb Advanced
                          • Apr 2013
                          • 55
                          • 1
                          • 5
                          • Sardegna/Germania
                          • Send PM

                          #13
                          A
                          Panca piana 3x8
                          Panca inclinata 3x10
                          Lento manubri seduto3x8
                          Alzate laterali/tirateal mento 3x10
                          French press 3x8
                          Dips 3x8
                          gomito dietro testa2x10




                          B
                          Squat 4x8
                          Zercher squat 4x8
                          Step a gamba singolacon peso 3x10
                          polpacci 3x15
                          polpacci 3x20




                          C
                          Trazioni impugnaturalarga 2x8
                          impugnatura stratta 2x8
                          Rematore bil impstretta 2x8
                          Rematore bil imp larga2x8
                          Alzate laterali 90°2x10
                          Stacco da terra 3x6x90%
                          Curl bilanciere 3x8
                          Curl manubri alternati1x8






                          Cruch + peso 4x8 ungirono si e uno no

                          Commenta

                          • ernst94
                            Bodyweb Advanced
                            • Apr 2013
                            • 55
                            • 1
                            • 5
                            • Sardegna/Germania
                            • Send PM

                            #14
                            UUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUP mi fate bestemmiare così

                            Commenta

                            • Sean
                              Csar
                              • Sep 2007
                              • 120569
                              • 3,402
                              • 3,450
                              • Italy [IT]
                              • In piedi tra le rovine
                              • Send PM

                              #15
                              Apri un nuovo 3d. Questo ha ormai perso di interesse.
                              ...ma di noi
                              sopra una sola teca di cristallo
                              popoli studiosi scriveranno
                              forse, tra mille inverni
                              «nessun vincolo univa questi morti
                              nella necropoli deserta»

                              C. Campo - Moriremo Lontani


                              Commenta

                              Working...
                              X