Conciliare calcio e palestra...

[Lurec_96]

Ciao ragazzi probabilmente da metà agosto rinizierò calcio che facevo anni fa e di cui mi è tornata voglia di giocare, volevo un aiuto per organizzare e giostrarmi bene tra gli allenamenti e la palestra, binomio possibile avendo come obiettivo un fisico decente da spiaggia (hp-5 definito, 35-36 di braccio al 10% di bf per dire) o posso scordarmelo totalmente?
I miei dati:
Età 17
Anzianità 2 anni e mezzo (1 seriamente)
Altezza 174 cm
Peso 68 kg
Bf 12-13% circa
Sarebbero 3 allenamenti + partita il sabato... Ecco uno schema tipo della settimana a cui avevo pensato:
Lunedi: pomeriggio palestra - sera allenamento
Martedi: allenamento
Mercoledi: palestra
Giovedi: allenamento
Venerdi: palestra
Sabato: partita
Domenica: riposo

Ed ecco una scheda tipo a cui ho pensato come modello base di volume-esercizi, con l'accortezza di non appesantire troppo le gambe

A Petto-tricipiti (lunedì)
Panca piana 4 6 6 8
Spinte panca 45° 3x8
Dip 3x8
Croci ai cavi 2x12

Panca stretta bil. ez. 4x8
Push down 3x10

B Gambe-spalle (mercoledì) Qui ho bisogno di aiuto, non devo appesantire troppo le gambe per giocare a calcio
Squat 6 6 8 8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8

Military press 6 8 8 10
Tirate al mento 3x8
Alzate lat ss alzate 90° 3x10+10
Scrollate 2x12

Calf machine 4x12

C Dorso-bicipiti
Trazioni 4x6
Rematore bil. 6 8 8 10
Lat machine 3x8
Pulley 3x12

Curl bil. ez. 4x8
Curl alternato 3x10

[SiMooNe]

Alcune osservazioni:

1. la panca stretta, intendi farla con il bilanciere standard, non con quello ez...
2. la gambe, a prescindere, da non appesantirle troppo, sarebbe meglio allenarle da sole
3. diminuisci leggermente il volume delle spalle.
5. per il wo delle gambe, ok lo squat, metterei la pressa, diminuendo le seria dei 2 di isolamento. Le farei in 2x12, con poco rest...anche in ss...
6. polpacci??
7. addome??
8. toglierei la lat e metterei le iper come ultimo ex dorso...

[Alessandro33]

la tabella va bene, anche se le gambe è sempre meglio allenarle da sole, ma nel tuo caso dato che concilieresti gli allenamenti di calcio può andare.....per le gambe va bene squat e leg curl, i polpacci come 3° ex, la lat falla con presa hammer o trazybar,

[Lurec_96]

Ok quindi solo squat e leg curl senza leg extension? Mentre per la distribuzione dei giorni di allenamento?

[Alessandro33]

ti alleni sia lunedi che martedì?

[Lurec_96]

Ancora non ne sono sicuro ma credo che i giorni di allenamento saranno proprio quelli considerando che giocherò in juniores e si gioca il sabato pomeriggio, comunque sia qualunque siano i giorni per forza di cose un workout in palestra lo devo fare nello stesso giorno di un allenamento, te come distribuiresti?