Monofrequenza

[cipox]

Ciao,
i miei dati: 40 anni, 172cm, 68kg, anzianità 1 anno e mezzo.
Dopo tanti mesi di multifrequenza e un bel pò di MAV vorrei passare ad una mono fino allo stop estivo (10gg dal 3 agosto):

A
Panca piana 5x5
Panca piana manubri 3x8
Panca incl manubri ss Croci panca incl 3x10+8
Lento avanti bil 5x5
Arnold press 4x10
Dips 4xmax
Panca stretta 3x8

B
Squat 5x5
Front squat 3x6
Affondi 3x10
Leg ext ss Leg curl 3x10+15
Polpacci 4x20
ABS

C
Stacco rumeno 4x6
Trazioni 5xmax
Rematore man ss Pulley 3x10+8
Row machine (fatta larghissima in alternativa alle alzate 90°) 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl EZ 4x8
Curl manubri 3x10

Alternativa: A/C dopo le spalle un circuitino per bic/tric da fare 3/4 vole (Curl EZ, Curl man, Curl Incl/Panca stretta, Dips, Pushdown)

Ho eliminato gli STT dal wo dorso per un problema ai gomiti, ma da settembre li riprenderò.
Potrei alternare questa ed un'altra mono nelle prossime 6 settimane.
Attendo le vostre correzioni ed i vostri consigli.
Grazie,
cipo

[Alessandro33]

Ciao,
i miei dati: 40 anni, 172cm, 68kg, anzianità 1 anno e mezzo.
Dopo tanti mesi di multifrequenza e un bel pò di MAV vorrei passare ad una mono fino allo stop estivo (10gg dal 3 agosto):

A
Panca piana 5x5
Panca piana manubri 3x8 inclinata
Panca declinataincl manubri ss Croci cavi dall'altopanca incl 3x8+max
Lento avanti bil 5x5
Arnold press 4x10 togli e fai alzate laterali da seduto 3x10
french 10 8 8 6
Dips 4xmax 3xmax tra 2 panche
Panca stretta 3x8 togli

B
Squat 5x5
Front squat 3x6
Affondi 3x10
Leg ext ss Leg curl 3x10+15 3x12+8
Polpacci 4x20
ABS

C
Stacco rumeno 4x6 se hai problemi al polso anche questi dovresti evitarli......fai le iper in 3x12
Trazioni 5xmax prefissati un range di rip
Rematore man ss Pulley 3x10+8
Row machine (fatta larghissima in alternativa alle alzate 90°) 4x8 potresti fare anche i cavi incrociati dall'alto, ottimi!
Alzate laterali 3x12 togli e fai scrollate manubri 3x12
Curl EZ 4x8
Curl manubri 3x10 fai l'hammer..

Alternativa: A/C dopo le spalle un circuitino per bic/tric da fare 3/4 vole (Curl EZ, Curl man, Curl Incl/Panca stretta, Dips, Pushdown) lascia la tabella così com'è

Ho eliminato gli STT dal wo dorso per un problema ai gomiti, ma da settembre li riprenderò.
Potrei alternare questa ed un'altra mono nelle prossime 6 settimane.
Attendo le vostre correzioni ed i vostri consigli.
Grazie,
cipo

ok

[cipox]

Grazie Alessandro,
stasera/domattina rileggo tutto per bene.
Comunque il mio problema sono i gomiti non i polsi.
Bye,
cipo

[Alessandro33]

Grazie Alessandro,
stasera/domattina rileggo tutto per bene.
Comunque il mio problema sono i gomiti non i polsi.
Bye,
cipo

vero, ho scritto male io

[cipox]

A
Panca piana 5x5
Panca inclinata 3x8
Panca declinata ss Croci cavi dall'alto 3x8 + max ---> intendi questo esercizio?:

Difficile occupare una panca e la postazione cavi il lunedì...alternative?
Magari facendo una ss su una sola panca, o ai cavi?
Lento avanti bil 5x5
Alzate laterali seduto 3x10 (causa gomiti infiammati riesco solo alla machine deltoid raise, la Arnold mi piace tanto)
French press 10/8/6/6 (ci provo...carico crescente immagino?)
Dips tra 2 panche 3xmax (ci provo, la Panca stretta 3x8 non ti piace?)

B
Squat 5x5
Front squat 3x6
Affondi 3x10
Leg ext ss Leg curl 3x12 + 8
Polpacci 4x20
ABS

C
Stacco rumeno 4x6
Trazioni 5x6 (al momento faccio 6,6,6,5,5)
Rematore man ss Pulley 3x10+8
Row machine (fatta larghissima in alternativa alle alzate 90°) 4x8...i cavi incrociati dall'alto sarebbero questi?:

Temo che i gomiti non me lo permettano.
Scrollate man 3x12
Curl EZ 4x8
Hammer manubri 3x10 (ci provo, cosa cambia rispetto al classico curl?)

Grazie,
cipo

[Alessandro33]

1) le croci dall'alto sono quelle, al max falle in stripping (3x6+6+6) e se vuoi mettici prima le parallele in 3x8
2) lascia l'arnold
3) se hai problemi con la french lascia perdere e fai panca stretta seguita da pushdown
4) ok per le trazioni (migliorerai:-))
5) i cavi incrociati sono quelli in foto, ma non penso possano darti ulteriori problemi, cmq vedi come va..
6) l'hammer stimola il brachioradiale, la parte esterna del bicipite, quella che ti dà ampiezza in visione laterale

[cipox]

Grazie.
Ultimamente ho fatto Bicipiti/Tricipiti/Polpacci ogni wo (3xweek).
Un esercizio ciascuno da 5 serie e rispettivamente da 8/10/20 reps.
È pensabile fare una scheda in mono su petto/dorso/gambe e in multi su bic/tric/polp?

---------- Post added 25-06-2013 at 08:02:39 ---------- Previous post was 24-06-2013 at 16:23:42 ----------

Ieri ho provato ul wo A.
Benone direi...anche se ho fatto un po' di confusione con gli esercizi:
Panca piana 5x5
Panca manubri 3x8
Panca incl croci 3x8
Panca declinata 3x8
Lento bil 5x5
Arnold press 4x8
Dips 3x8
Panca stretta 3x8
Mi piace la declinata anche se un po' scomoda da fare da solo (manubri)...magari é meglio col bilanciere al rack.
Bye,
Cipo

Inviato dal mio HUAWEI U9508

[Alessandro33]

[cipox]

Ripropongo la domanda:

Ultimamente ho fatto Bicipiti/Tricipiti/Polpacci ogni wo (3xweek).
Un esercizio ciascuno da 5 serie e rispettivamente da 8/10/20 reps.
È pensabile fare una scheda in mono su petto/dorso/gambe e in multi su bic/tric/polp?