Allenare le gambe

[stellarius]

Ciao a tutti! Sono un ragazzo di 21 anni. Faccio palestra da ottobre 2012 e allenandomi vedo che la parte superiore riesco a farla sviluppare abbastanza bene ma secondo me guardandomi ho le gambe un po' piccole. La coscia mi misura 51 cm e i polpacci non vogliono crescere e sono 33 cm. Quest'anno ho fatto molti allenamenti per le gambe (non per i polpacci perchè l'istruttore non me li ha mai messi ed è un mese e mezzo che ho capito che devo allenarli) che mi sembravano buoni ma quest'ultimo proprio non lo capisco infatti nel giorno delle gambe mi ha scritto nella scheda 8 serie da 10 di squat alla multipower dato che non c'è l'attrezzo per poterlo fare libero e 8 serie da 8 di stacchi e basta e per i polpacci (dato che non capisco perchè non crescono) , mi sono documentato e ho letto di allenarli 3 volte a settimana in cui faccio il lunedì e venerdì calf da alzato alla multipower 6-7 serie dalla durata di 1 minuto max 1 minuto e 20 sec con poco peso e molto lentamente x ogni serie , e il mercoledì 4 serie da 5-6 calf da seduto con più peso e fatti in modo "esplosivo". Volevo sapere cosa ne pensate di questo allenamento per le gambe che mi sta facendo fare e se non va bene come sostituirlo per farle sviluppare di più e cosa ne pensate dell'allenamento per il polpacci.
Vi ringrazie molte per le eventuali risposte ed aiuti.

---------- Post added at 17:09:35 ---------- Previous post was at 14:19:09 ----------

Nessuno mi sa dare qualche aiuto ??

[Manx]

Attenzione al regolamento (che hai sottoiscritto all'iscrizione): si uppa dopo 24 ore dall'ultimo intervento senza risposta. Grazie...e leggere il regolamento.

[stellarius]

Ops scusami nn avevo letto questa parte. Scusate.

[Manx]

la tabella va postata per verticale...cosi' da renderla leggibile.
Cmq non mi pare una cosa fattibile e sensata la proposta dell'istruttore...sei un neofita? Non riesci a trovare una alternativa al multipower...che non è molto sicuro (fai un search, ci sono molte discussioni sull'argomento). Devi lavorare le gambe meglio e piu' a fondo...fatti un giro tra i link per neofiti (qui sopra in rilievo) http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

[stellarius]

Ok grazie per il link lo vado a vedere subito. Cmq io pensavo per le gambe qualcosa del genere :
(le alleno solo il venerdì tranne i polpacci che faccio tre sedute come spiegavo prima)

Squat (se qualcuno mi aiuta ad alzare il bilanciere da terra): 4 x 12-10-8-6
Leg Press: 3 x 15-12-10
Affondi in camminata: 3 x 15 (per gamba)
Leg Curl: 4 x 12-10-8-6
Stacchi: 3 x 10
Calf in piedi: 6 x 1 minuto e 20 sec di calf fatto lentamente
Salti "tipo rana" sul posto con peso: 2 x 10-12

Che ne pensate?
Grazie per gli aiuti e spero di no aver infranto qualche altra regola.

---------- Post added 24-06-2013 at 08:23:40 ---------- Previous post was 23-06-2013 at 08:48:21 ----------

up

[lucacchio]

Ok grazie per il link lo vado a vedere subito. Cmq io pensavo per le gambe qualcosa del genere :
(le alleno solo il venerdì tranne i polpacci che faccio tre sedute come spiegavo prima)

Squat (se qualcuno mi aiuta ad alzare il bilanciere da terra): 4 x 12-10-8-6
Leg Press: 3 x 15-12-10
Affondi in camminata: 3 x 15 (per gamba)
Leg Curl: 4 x 12-10-8-6
Stacchi: 3 x 10
Calf in piedi: 6 x 1 minuto e 20 sec di calf fatto lentamente
Salti "tipo rana" sul posto con peso: 2 x 10-12

Che ne pensate?
Grazie per gli aiuti e spero di no aver infranto qualche altra regola.

che significa?

[Manx]

significa che non ha il rack

[lucacchio]

sorry, non ci avevo pensato... il problema si porrà quando raggiungerà carichi elevati allora...

[Manx]

beh dipende... magari 50kg sono elevati per lui

[lucacchio]

beh intendo elevati per i tizi che gli dovranno alzare il bilanciere

comunque stellarius ma non potete convincere il proprietario ad acquistare un rack?
nella mia palestra fino a qualche anno fa c'era solo il multipower, poi diverse persone gli hanno palesato questa necessità, e alla fine ha preso uno di questi:


che è sempre meglio di niente

[stellarius]

Alla multipower riesco a mettere 45kg per lato quindi in totale sono 90kg. Libero non so ..non ho mai provato non avendo il rack...riguardo quell'allenamento che ne pensate?

---------- Post added at 09:35:59 ---------- Previous post was at 09:33:57 ----------

beh intendo elevati per i tizi che gli dovranno alzare il bilanciere

comunque stellarius ma non potete convincere il proprietario ad acquistare un rack?
nella mia palestra fino a qualche anno fa c'era solo il multipower, poi diverse persone gli hanno palesato questa necessità, e alla fine ha preso uno di questi:


che è sempre meglio di niente

Non sai quante volte glielo abbiamo detto ! E lui niente non ne vuole sentire di comprarlo purtroppo...

---------- Post added 25-06-2013 at 09:06:51 ---------- Previous post was 24-06-2013 at 09:35:59 ----------

Ragazzi nessuno sa dirmi se quell'allenamento che ho scritto per le gambe va bene?
E inoltre i polpacci va bene allenarli tre volte a settimana in questo modo? :

Lunedì:
calf in piedi: 6 serie partendo da un peso più basso e facendo più ripetizioni fino ad alzare il peso facendo meno ripetizioni fino a quando resisto
polpacci alla pressa singolo: 4x15

Mercoledì:
calf seduto: 5x6 con molto peso

Venerdì:
calf in piedi alla multipower : stessa tecnica usata il lunedì.

Preciso che i miei polpacci stentano a crescere e non capisco il motivo.

[LucasLucas]

Alla multipower riesco a mettere 45kg per lato quindi in totale sono 90kg. Libero non so ..non ho mai provato non avendo il rack...riguardo quell'allenamento che ne pensate?

Non hai mai pensato all' Hack squat?





---------- Post added at 09:35:59 ---------- Previous post was at 09:33:57 ----------



Non sai quante volte glielo abbiamo detto ! E lui niente non ne vuole sentire di comprarlo purtroppo...

---------- Post added 25-06-2013 at 09:06:51 ---------- Previous post was 24-06-2013 at 09:35:59 ----------


Non c'è peggior sordo di chi non vuol sentire


Ragazzi nessuno sa dirmi se quell'allenamento che ho scritto per le gambe va bene?

Spero che gli stacchi , quelli regolari ( od a gambe tese, alla rumena?) tu li metta in sedute diverse dallo Squat oppure li gestisca in modo logico.
Per serie/rep. aspetta i più esperti, perchè secondo me la questione può variare molto dall' obiettivo dell' allenamento. Ma aspetta chi ne sa più di me. Spero comunque di esserti stato utile.

E inoltre i polpacci va bene allenarli tre volte a settimana in questo modo? :

Lunedì:
calf in piedi: 6 serie partendo da un peso più basso e facendo più ripetizioni fino ad alzare il peso facendo meno ripetizioni fino a quando resisto
polpacci alla pressa singolo: 4x15

Mercoledì:
calf seduto: 5x6 con molto peso

Venerdì:
calf in piedi alla multipower : stessa tecnica usata il lunedì.

Preciso che i miei polpacci stentano a crescere e non capisco il motivo.

Premesso che non sono un esperto, quindi aspetta loro, a me una volta a settimana basta, poi ci aggiungo il salto alla corda, ma va in base agli allenamenti che tu fai, da quanto ti alleni , etc. quindi può non andare bene per te . Ma il resto "cresci"?

[ston]

Squat (se qualcuno mi aiuta ad alzare il bilanciere da terra): 4 x 12-10-8-6 front squat al MP 4x6 120"
Leg Press: 3 x 15-12-10 6/8/8/10 90"
Affondi in camminata: 3 x 15 (per gamba) leg ext 3x10 60"
Leg Curl: 4 x 12-10-8-6 4x8 90"
Stacchi: 3 x 10 togli
Calf in piedi: 6 x 1 minuto e 20 sec di calf fatto lentamente 3x 8/10 60"
calf seduto, bil sulle gincchia 3x20 60"
Salti "tipo rana" sul posto con peso: 2 x 10-12 togli

dato che hai appena iniziato ad allenare i polpacci, lascerei una sola seduta (con le gambe)

[stellarius]

Grazie per le risposte!
Per LucaLucas:
si il resto cresco il mio problema sono le gambe anche se sono proporzionate al resto del corpo e soprattutto i polpacci che sono piccoli.
Per ston:
Grazie per le correzioni alla scheda di allenamento delle gambe da venerdì si farà così !! Ma secondo te è normale che questi polpacci non vogliono crescere?
Grazie ancora per gli aiuti.

[ston]

i polpacci sono spesso un problema, molte volte è colpa della genetica