Sostituzione esercizio,e qualche parere

[kain91]

Salve,
Sono uno studente di 21 anni alto 1,79cm, sono al 12/11% di massa grassa(3 settimane fa ero al 12% ora sono un pelino dimagrito) e peso 79 kg.(faccio cardio 2 volte a settimana e due volte circuiti in sala pesi)


giorno pesi:

4x{
squat x8
panca piana x8
lat machine x8}

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50

4x{
stacchi a gambe semiflesse x8
spinte 30°(petto) x8
pulley x8}

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50

4x{
military press x8
culf multipower x8
curl manubri alternati x8
push down x8}

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50

4x{
tirate al mento presa stretta x8
adduttori x8
bicipiti cavi alti x8}

giorno cardio:

10' top
10' step
5' rotex
35' tapiroulan


Salve,
Sto facendo definizione e mi hanno fatto questa scheda...Praticamente tutti gli esercizi tra {} equivalgono ad un circuito.Ogni circuito va ripetuto 4 volte e dopo che l'ho eseguito 4 volte devo fare una volta il circuito per gli addominali.Vado 4 volte a settimana in palestra alternando giorno cardio->giorno pesi->giorno cardio->giorno pesi.Volevo gentilissimamente sapere:
1.con cosa posso sostituire gli stacchi a gambe semiflesse?Purtroppo non riesco ad eseguire correttamente l'esercizio e mi sono stufato di provarci xD Inoltre non sento lavorare le gambe...
2.Mi sapete dare qualche parere?Vi sembra una buona scheda?O avreste qualche piccola modifica da consigliarmi?


Grazie mille a tutti per la disponibilità.Se avessi dimenticato qualcosa ditemelo e aggiungerò ^^

EDIT: Dimenticavo...prima e dopo palestra 10 minuti di bike(vengo e torno da casa xD)

[good]

La scheda ha una sua logica, però non mi piace più di tanto, sarà che i circuiti non mi vanno troppo a genio..
Per quanto rigurda gli stacchi, bè non ci sono alternative valide, è un fondamentale (secondo me il fondamentale dei fondamentali ). Per l'esecuzione abbassa i kg, poi con il tempo viene da se farlo bene, lo fanno tutti perchè tu non dovresti esserne in grado?!

[kain91]

Non so...guarda ho messo 5kgx2...e nn ci riesco...Le gambe non le sento sforzare e invece sento sforzo con spalle e schiena...2 assistenti di sala contemporaneamente mi hanno seguito ma niente.Forse è perchè avevo il piede varovalgo?(non sono certo che sia varovalgo ma mi ricordo così xD)

Edit:il senso della scheda è:azzerando i tempi di recupero ho i battiti sempre abbastanza alti...Inoltre ha detto (l'assistente di sala che mi ha fatto la scheda) qualcosa riguardo l'utilità del fare esercizi "lungo tutto il corpo" ovvero gambe poi braccia e così via ma non ho ben afferrato il concetto...Inoltre ha detto che fare cardio in giorni diversi dai giorni di pesi è meglio perchè dovrei perdere meno muscoli...Effettivamente da che seguo questa dieta ho perso 6 kg e sono aumentato di 300 gr di massa magra...(mi hanno plicato)

[SiMooNe]

Per me la scheda ha poco senso: a prescindere dell'addome che lo fai tutti i giorni. Poi, nel primo giorno faresti stacco, poi panca 30 e poi pulley?? Stessa cosa il secondo giorno fai military, poi polpacci e bicipiti? Questa definirla scheda è già una parolona, addirittura di definizione (che tra l'altro non esistono), mi sembra proprio troppo.

La scheda, a mio avviso, non è allenante (o poco), e addirittura deleteria a livello di massa magra (tra l'altro ci abbini anche il cardio e non poco). Io non le farei neanche in una settimana di scarico.

PS: ricordo che definizione non significa fare circuiti a caso , comunque se ti trovi bene nell'eseguirla, tienila e continua ad allenartici

PS2: inserire i dati personali sarebbe cosa buona e giusta

[kain91]

NO!Tutti quei circutiti li eseguo in una sola sessione di allenamento!Per un totale di 4 sessioni a settimana, 2 volte a settimana eseguo tutti quei circuiti e 2 volte faccio cardio alternando come specificato sopra...giorno pesi->riposo->giorno cardio->riposo->giorno pesi->giorno cardio->riposo

[SiMooNe]

Continuo a non capire. In una settimana esegui solamente questo?? Il giorno pesi è composto solo da:

4x{
squat x8
panca piana x8
lat machine x8}

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50

[kain91]

giorno pesi:

4x{
squat x8
panca piana x8
lat machine x8}

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50

4x{
stacchi a gambe semiflesse x8
spinte 30°(petto) x8
pulley x8}

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50

4x{
military press x8
culf multipower x8
curl manubri alternati x8
push down x8}

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50

4x{
tirate al mento presa stretta x8
adduttori x8
bicipiti cavi alti x8}


tutto questo insieme compone la mia giornata di pesi...faccio TUTTI i circuiti

[SiMooNe]

e quindi avevo ben capito...rimango della mia opinione, scritta poco sopra

edit: rileggendo con più attenzione e con più calma, forse sono riuscito a capire . La domanda quindi esce spontanea, a prescindere che per finire l'allenamento ci metteresti una giornata intera, ma come fai a fare 4x8 di squat, 4x8 di panca piana, 4x8 stacchi, 4x8 military, cioè tutti gli esercizi base, più tutto il resto?? Quanto recuperi tra una serie e l'altra??

[kain91]

ora riscriverò la mia tabella esercizio per esercizio...Telecronaca diretta della mia giornata in palestra


squat x8
panca piana x8
lat machine x8
squat x8
panca piana x8
lat machine x8
squat x8
panca piana x8
lat machine x8
squat x8
panca piana x8
lat machine x8

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50



stacchi a gambe semiflesse x8
spinte 30°(petto) x8
pulley x8
stacchi a gambe semiflesse x8
spinte 30°(petto) x8
pulley x8
stacchi a gambe semiflesse x8
spinte 30°(petto) x8
pulley x8
stacchi a gambe semiflesse x8
spinte 30°(petto) x8
pulley x8

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50


military press x8
culf multipower x8
curl manubri alternati x8
push down x8
military press x8
culf multipower x8
curl manubri alternati x8
push down x8
military press x8
culf multipower x8
curl manubri alternati x8
push down x8
military press x8
culf multipower x8
curl manubri alternati x8
push down x8

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50


tirate al mento presa stretta x8
adduttori x8
bicipiti cavi alti x8
(esercizio per tricipiti di cui nn ricordo il nome appena posso ve lo dico)x8
tirate al mento presa stretta x8
adduttori x8
bicipiti cavi alti x8
(esercizio per tricipiti di cui nn ricordo il nome appena posso ve lo dico)x8
tirate al mento presa stretta x8
adduttori x8
bicipiti cavi alti x8
(esercizio per tricipiti di cui nn ricordo il nome appena posso ve lo dico)x8
tirate al mento presa stretta x8
adduttori x8
bicipiti cavi alti x8
(esercizio per tricipiti di cui nn ricordo il nome appena posso ve lo dico)x8



ok questo è il mio allenamento.0 recupero non ce n'è MAI!Faccio il tutto in un oretta e mezza/2.La prima settimana pensavo che sarei morto...ora è molto più sostenibile...sempre pesante ma non ho la sensazione di morte del primo giorno ahahahaha

[good]

ora riscriverò la mia tabella esercizio per esercizio...Telecronaca diretta della mia giornata in palestra


squat x8
panca piana x8
lat machine x8
squat x8
panca piana x8
lat machine x8
squat x8
panca piana x8
lat machine x8
squat x8
panca piana x8
lat machine x8

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50



stacchi a gambe semiflesse x8
spinte 30°(petto) x8
pulley x8
stacchi a gambe semiflesse x8
spinte 30°(petto) x8
pulley x8
stacchi a gambe semiflesse x8
spinte 30°(petto) x8
pulley x8
stacchi a gambe semiflesse x8
spinte 30°(petto) x8
pulley x8

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50


military press x8
culf multipower x8
curl manubri alternati x8
push down x8
military press x8
culf multipower x8
curl manubri alternati x8
push down x8
military press x8
culf multipower x8
curl manubri alternati x8
push down x8
military press x8
culf multipower x8
curl manubri alternati x8
push down x8

crunc 25
twist 50
reverse crunch 15
twist 50


tirate al mento presa stretta x8
adduttori x8
bicipiti cavi alti x8
(esercizio per tricipiti di cui nn ricordo il nome appena posso ve lo dico)x8
tirate al mento presa stretta x8
adduttori x8
bicipiti cavi alti x8
(esercizio per tricipiti di cui nn ricordo il nome appena posso ve lo dico)x8
tirate al mento presa stretta x8
adduttori x8
bicipiti cavi alti x8
(esercizio per tricipiti di cui nn ricordo il nome appena posso ve lo dico)x8
tirate al mento presa stretta x8
adduttori x8
bicipiti cavi alti x8
(esercizio per tricipiti di cui nn ricordo il nome appena posso ve lo dico)x8



ok questo è il mio allenamento.0 recupero non ce n'è MAI!Faccio il tutto in un oretta e mezza/2.La prima settimana pensavo che sarei morto...ora è molto più sostenibile...sempre pesante ma non ho la sensazione di morte del primo giorno ahahahaha

A questo punto sono io che non avevo capito bene!
Una cosa del genere è infattibile a meno che non la esegui con i pesi della chicco.

Per non parlare del fatto che non recuperi..

Praticamente fai 5 sedute di aerobica! Sei dimagrito si! Ma così bruci tutto.
Ti sembra più sostenibile anche per il fatto che darai il 100% si e no sui primi 2/3 esercizi..

Facendo 2 conti (a occhio, quindi forse ho un pò sbagliato) mi è uscito che fai circa 868 serie..io darei 868 calci sui denti a chi ti ha proposto una cose del genere

PS. Per gli stacchi non so come mai non riesci neppure con un peso così basso.. Il piede varovalgo non l'ho mai sentito . Certo che se gli assistenti di sala sono gli stessi che ti hanno fatto questa scheda, allora si spiega tutto..

[Manx]

scusatemi...ma che roba è lo "stacco a gambe semi-flesse"? ci sono stacchi da terra, stacchi a gambe tese, stacco rumeno, stacco sumo, stacco alto...e basta...

[good]

Ah..hai ragione io avevo dato per scontato che fosse gli stacchi da terra classici..

[kain91]

i pesi che ricordo sono panca 60 polpacci mpw 120 + 80(i miei) bicipiti due manubbri da 14 alzate petto 30° con 2 da 24kg lat 70kg(65 l'ultima) pulley 65/60 push down 55 military 30 ecc...ora io non so...cioè in palestra da me vedo poca gente superare di molto questi pesi e onestamente rispetto a me sono decisamente piazzati meglio ovvio che la mia è una visione in un ambiente ristretto quindi boh...per il discorso del bruciare tutto, dalla plicometria a inizio scheda a quella di 2 settimane fa (1 mese e mezzo circa tra l'una e l'altra) ho messo 300 gr di muscoli...io prendo massa con facilità sia grassa che magra...

P.S. ho visto su internet sarebbero stacchi da terra...sulla mia scheda c'è scritto gambe semiflesse ma da come mi hanno spiegato l'esercizio coincide con gli stacchi da terra..
Il discorso dei piedi è che sono nato con i piedi storti ma appena nato mi hanno messo dei tutori quindi si sono raddrizzati,varo e valgo sono due cose xD mancavano uno spazio e una e