Aiutate una ragazza in difficoltà!!!!

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  • Moni Wildcat
    Bodyweb Member
    • Jun 2013
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    • Napoli/Milano
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    Aiutate una ragazza in difficoltà!!!!

    Ciao a tutti, sono nuova del forum!
    Mi chiamo Monica

    Dunque,vi spiego subito la faccenda:
    per un mese ho frequentato una palestra e mi sono allenata col metodo circuit training in questo modo:

    500 m cyclette
    20 squat ai cavi con 10 kili per lato
    10 lat machine con impugnatura stretta con 20 kili
    10 burpees
    10 pull up ai cavi con 3 kili per lato
    10 butterfly machine con 12 kili
    10 bicipiti e tricipiti ai cavi con 5 kili

    tutto x4 volte.

    Da poche settimane mi è scaduto il deal e ho dovuto cambiare palestra; questa volta però ci starò per 6 mesi con acceso libero alla sala attrezzi, ma non potrò chiedere nessuna info al trainer che mi ha detto che la mia quota mensile non comprende visite, schede, ecc..

    Devo dire che mi ci sono trovata abbastanza bene con l'altra scheda per la faccenda total body (almeno così mi sembra…) e circuito, ma nella nuova palestra vorrei usare più ghisa perchè mi pare è quella che faccia la differenza (visibile soprattutto dai risultati degli uomini…)

    Parto subito dagli obbiettivi:
    come ogni donna vorrei perdere cm sul giro vita, cosce, panza e maniglie dell'amore e tonificare molto MOLTO i glutei (sono molo in fissa coi glutei che prima erano sodi sodi e ora non lo sono più ) e le cosce.Ventre piatto e addominali belli allenati davvero non mi dispiacerebbero, anzi
    Io sono alta 1,62 e peso 56kili, il mio indice di massa grassa è 27%
    Vi posto alcune foto a cui mi ispiro

    [IMG][IMG][/IMG]

    La mia alimentazione si struttura più o meno così, diciamo che pranzo e cena subiscono delle variazioni a seconda se mi alleno la mattina o il pomeriggio):

    CO: 60 gr avena in fiocchi, yogurt bianco, un frutto, spremuta d'arancia con miele e polline d'api, the verde
    P: di solito carb (pasta integrale o cereali 60/80 gr) con verdure/ortaggi , insalata e frutta secca come noci, mandorle…
    CE:Proteine come legumi, tofu, seitan 80gr circa/ uova (2 intere e albumi a seconda della fame!), insalata e verdure/ortaggi al vapore o al forno.
    SPUNTINI: frutta fresca/frutta secca/ crakers di segale con marmellata e/o burro d'arachidi
    Almeno 3 litri d'acqua
    Olio 3 cucchiai circa
    poco sale
    molte spezie

    Come posso cambiare la mia scheda per fare un bell'allenamento?
    gli squat potrei farli col bilanciere, ma quanti chili e quante rip?
    Posso aggiungerci anche i dead lift e i side lunches?
    per gli addominali le iperestensioni vanno bene?
    E il resto?
    Contate che non sosso andarci sempre in palestra, cercherò di andarci almeno 2 volte a settimana.
    Ho davvero voglia di farlo!


    Dai ragazzi, come si dice a Napoli, "fatemi buttare il sangue", fatemi sfinire che non ho paura di alzare i pesi
    Grazie
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
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    #2
    ciao, l'alimentazione va trattata nell'apposita sezione.
    io ti consiglio di andare in palestra almeno 3 volte a settimana, magari seguendo una multifrequenza.
    inizia col buttare un'occhio nella sezione in rilievo, troverai degli esempi di allenamenti in multi.
    da quanto ti alleni?
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
      • Feb 2005
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      • 3,636
      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      le iperext...non allenano l'addome, ma lombari e femorali.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

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      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • ataraxia
        Bodyweb Advanced

        • Oct 2011
        • 99
        • 20
        • 1
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        #4
        così a occhio l'allenamento che hai seguito finora mi sembra abbastanza inadatto a raggiungere i risultati che speri... come ti è stato già detto, dai un'occhiata ai thread in evidenza e posta poi un allenamento tipo che ti piacerebbe seguire... da lì si vedrà come poterti aiutare

        PS: anche l'alimentazione è da rivedere, ma ti rimando all'apposita sezione...

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        • Moni Wildcat
          Bodyweb Member
          • Jun 2013
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          • Napoli/Milano
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          #5
          Grazie boyz!

          Allora, per quanto riguarda l'alimentazione aprirò un thread nella sezione giusta.

          Mi alleno da solo 1 mese, ma molto intensamente senza fare "vuommochi" (lamentarmi ecc..)

          Per quanto riguarda la multifrequenza, una scheda che vorrei seguire è questa sia perchè gli esercizi proposti mi piacciono, sia perchè la parte alta non è super allenata (così ha riferito l'autore)
          A
          Panca piana 4x6
          Panca manubri 3x8
          Trazioni 4xmax.
          Rematore manubrio 3x8
          Lento avanti 4x8/10
          Curl bilanciere 3x10
          French Press 3x10

          B
          Squat 4x6
          Affondi 3x8
          Leg extension 3x10/12
          Leg press 3x8
          Leg curl 3x10/12
          polpacci a piacere
          abs.

          Potrebbe andar bene per i miei obbiettivi?
          come mi posso regolare con i vari kili?

          abs,ma in che modo?


          Moni

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          • ston
            cfh supermod
            • Nov 2011
            • 17684
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            #6
            i carichi devono esere adatti a completare le serie e ripetizioni previste senza arrivare a cedimento
            nelle trazioni, poniti un target.
            per l'addome:
            http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

            A
            Panca piana 4x6 120"
            Panca manubri 3x8 90"
            Trazioni 4xmax. fai 4x6 120"
            Rematore manubrio 3x8 90"
            Lento avanti 4x8/10 90"
            Curl bilanciere 3x10 60"
            French Press 3x10 60"

            B
            Squat 4x6 120"
            Affondi 3x8 90"
            Leg extension 3x10/12 60"
            Leg press 3x8 90" falla dopo lo squat
            Leg curl 3x10/12 60"
            polpacci a piacere
            abs.
            ti ho inserito i recuperi
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • tupac87
              Bodyweb Advanced
              • Jun 2011
              • 962
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              #7
              ma una multifrequenza in cui in ogni sessione di allenamento alleni ogni gruppo muscolare non è meglio?
              The first owner of the Power Rack Heavy Duty HD

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              • ataraxia
                Bodyweb Advanced

                • Oct 2011
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                #8
                Originariamente Scritto da Moni Wildcat Visualizza Messaggio
                Grazie boyz!

                Allora, per quanto riguarda l'alimentazione aprirò un thread nella sezione giusta.

                Mi alleno da solo 1 mese, ma molto intensamente senza fare "vuommochi" (lamentarmi ecc..)

                Per quanto riguarda la multifrequenza, una scheda che vorrei seguire è questa sia perchè gli esercizi proposti mi piacciono, sia perchè la parte alta non è super allenata (così ha riferito l'autore)
                A
                Panca piana 4x6
                Panca manubri 3x8
                Trazioni 4xmax.
                Rematore manubrio 3x8
                Lento avanti 4x8/10
                Curl bilanciere 3x10
                French Press 3x10

                B
                Squat 4x6
                Affondi 3x8
                Leg extension 3x10/12
                Leg press 3x8
                Leg curl 3x10/12
                polpacci a piacere
                abs.

                Potrebbe andar bene per i miei obbiettivi?
                come mi posso regolare con i vari kili?

                abs,ma in che modo?


                Moni
                Originariamente Scritto da tupac87 Visualizza Messaggio
                ma una multifrequenza in cui in ogni sessione di allenamento alleni ogni gruppo muscolare non è meglio?
                io farei come dice Tupac per un paio di settimane, poi cominci con questa

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                • Marco the master
                  Bodyweb Senior
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                  • provincia di cuneo
                  • Send PM

                  #9
                  Innanzitutto credo sia fondamentale procedere per piccoli passi,anche e soprattutto dal punto di vista degli obiettivi che devono rimanere REALISTICI....le foro postate sono di fitness model,quelle sono atlete che non possono esser emulate dalla stragrande maggioranza dei soggetti,quindi io ti consiglio di lavorare duramente e con molta costanza e disciplina,in questo modo otterrai grandi risultati di cui andare fiera,ma non porti obiettivi irraggiungibili

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                  • tupac87
                    Bodyweb Advanced
                    • Jun 2011
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio
                    Innanzitutto credo sia fondamentale procedere per piccoli passi,anche e soprattutto dal punto di vista degli obiettivi che devono rimanere REALISTICI....le foro postate sono di fitness model,quelle sono atlete che non possono esser emulate dalla stragrande maggioranza dei soggetti,quindi io ti consiglio di lavorare duramente e con molta costanza e disciplina,in questo modo otterrai grandi risultati di cui andare fiera,ma non porti obiettivi irraggiungibili
                    ha ragione Marco, i modelli a cui aspiriamo sono appunto modelli.. ma ognuno è fatto a modo proprio.. ognuno ha una genetica sua.. tu allenati duramente mangia bene e pulito e vedrai che avrai risultati ottimi e realistici
                    The first owner of the Power Rack Heavy Duty HD

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