Splittaggio Petto/Dorso

**S3t** · 20-06-2013, 14:30:29

Petto-Dorso è abbastanza "impegnativo" come split...non impossibile, sia chiaro, però sei sicuro di avere l'esperienza adatta ad affrontare tale routine? e poi, il lento avanti/military press lo lascerei perché è l'esercizio "fondamentale" per le spalle...

**ston** · 20-06-2013, 14:31:10

petto e dorso è piuttosto impegnativo...da quanto ti alleni?
ok dare la priorità alle braccia, ma non mi sembra corretto trascurare le spalle.....il lento comunque non allena solo il deltoide anteriore.
le trazioni, qualsiasi presa venga usata, rimangono un'esercizio per i dorsali, non per i bicipiti....
se realmente avresti bisogno di allenare le braccia da sole, potresti provare:
petto-deltoidi ant/lat
gambe- addome
dorso,deltoide post
braccia
4 split

**vertigo** · 20-06-2013, 15:37:00

mi alleno seriamente da 2 anni, sono alto 1, 78 per 72 kg al 10% polso 16 16,5
scusate ho omesso che già uso uno splittaggio simile e vorrei continuarlo ad usare perchè credo sia il più adatto per me, durante l' anno faccio anche multifrequenza.
Per me Petto/dorso insieme non è un problema, anzi la schiena e il petto sono i punti migliori e mi piace allenarli insieme, di solito faccio panca/trazioni prone spinte/rematori dip/pulley-lat machine

vorrei togliere esercizi come il lento perchè già il lunedì sento che i deltoidi sono stanchi a fine allenamento
non vorrei fare una 4 split perchè gia faccio allenamenti di 30 minuti pesanti sui rulli per bici 2 volte a settimana che mi hanno permesso di sviluppare un buon polpaccio che prima era solo 33-34 cm e avere una decente condizione cardiocircolatoria

Diciamo il problema è come strutturare la seduta spalle/braccia per avere la massima forza proprio in vfavore di bicipiti e tricipiti

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petto e dorso è piuttosto impegnativo...da quanto ti alleni?
ok dare la priorità alle braccia, ma non mi sembra corretto trascurare le spalle.....il lento comunque non allena solo il deltoide anteriore.
le trazioni, qualsiasi presa venga usata, rimangono un'esercizio per i dorsali, non per i bicipiti....
se realmente avresti bisogno di allenare le braccia da sole, potresti provare:
petto-deltoidi ant/lat
gambe- addome
dorso,deltoide post
braccia
4 split

mi piace, non so come inserire le 2 sedute sui rulli.
cosi mi sembra la più fattibile

Lun: Petto/delt ant/lat
Mar: Gambe/addome
Merc:Riposo
Giovedì: Dorso/delt post
Venerdì: Rulli (pesante)
Sabato: Braccia
Domenica:Rulli (leggero)

**Alessandro33** · 20-06-2013, 16:11:57

già come split è migliore del 1°...

**vertigo** · 22-06-2013, 13:19:10

scusate la latitanza, purtroppo l' adsl in questi giorni non andava

allora, come consigliato da voi, sono passato dalla petto/dorso a questa 4 split per favorire le braccia, sacrificando le sedute dei rulli facendone 1 leggera e 1 pesante. La "leggera" diventa una seduta cardio normale di 40 minuti e la pesante una seduta di 30 minuti tra riscaldamento, defaticamento ed esercizi di potenza.

volevo avere qualche consiglio nel giorno delle braccia:
proprio ieri ho iniziato dalle braccia, l' ultima volta avevo fatto petto/dorso
come primo allenamento ho fatto cosi

Curl ez con discesa lenta 5x5 120"
Panca stretta distanza mani circa 35 cm 5x6 120"
Curl a martello 3x8 90"
trazioni supine presa stretta discesa lentissima 2x10 60"
Dip per tricipiti con carico 3x8 90"
push down 2x10 60"

mi alleno a casa, non ha una scott, volevo spere se puà andar bene e qualche consiglio su come variarla ogni tanto

**ston** · 22-06-2013, 15:14:17

le trazioni, anche se con presa supina, non rientrano negli esercizi per i bicipiti....

**vertigo** · 22-06-2013, 15:41:45

lo so però devo dire facendole con una presa molto stretta e con un esecuzione lenta danno più soddisfazione di un concentrato e il bicipite lo sento bello cotto alla seconda serie...

non so datemi qualche consiglio, non ho esperienza per l' allenamento delle braccia in una sola seduta.

**ston** · 22-06-2013, 15:49:49

ridurrei i recuperi.
una proposta, potrebbe essere quella di considerare le tre prese (prona/neutra/supina) per gli esercizi da inserire, poi volendo, inserire degli esercizi con diversa inclinazione braccia/busto......

**vertigo** · 22-06-2013, 16:08:37

rimanendo con uno schema simile

Curl ez 5x5 90 "
Panca stretta 35 cm 5x6 90"
Curl alternato su panca 45° 3x8 60"
Curl a martello in piedi 2x10 45"
Dip tricipiti 3x8 60"
push down presa supina 2x10 45"

**ston** · 22-06-2013, 16:15:30

Originariamente Scritto da vertigo Visualizza Messaggio

rimanendo con uno schema simile

Curl ez 5x5 90 " 4x8
Panca stretta 35 cm 5x6 90" 4x6
Curl alternato su panca 45° 3x8 60" hammer
Curl a martello in piedi 2x10 45" curl cavo basso presa inversa
Dip tricipiti 3x8 60" estensioni con fune dietro la testa cavo basso
push down presa supina 2x10 45" maniglia presa inversa

o inizi un distretto e poi passi all'altro, oppure li alterni di esercizio in esercizio