messa a punto

[Caffo]

innanzi tutto un saluto ... mi sono appena iscritto al forum

mi chiamo Giacomo e ho 21 anni sono alto 1,94 e peso 93 kg..
Mi sono iscritto su questo forum perchè ho trovato negli argomenti letti persone molto competenti e cordiali..

allora veniamo al punto..

Premetto che so che prima di tutto prenderò una barca di nomi perciò su questo sono preparato.

Vorrei consiglio su un programma di allenamento che sia efficacie , perchè ciò che faccio adesso manda sicuramente i muscoli in troppo sotto stress.
diciamo che le cose che vorrei fare sono principalmente tre
1- aumentare il volume delle braccia e petto
2 - definire l'addome ( ho uno strato adiposo e le manigliette dell'amore )
3 - migliorare la parte posteriore delle gambe ( principalmente il bicipite femorale )
in sonstanza vorrei avere un fisico proporzionato alla mia altezza ( cosa non facile ) non grosso


allenamento

lunedi/ mercoledi/ venerdi ( gambe )

riscaldamento ( 5/10 min)
Squat- 1x10 con 85 kg e poi 3x10/8 da 95kg
affondi 3x10 con circa 90 kg
alzate da terra il lunedi e venerdi 3x7 da 80 kg oppure gradino ( praticamene su e giu da un gradino da 40 cm ) 3x10 da 90/95 kg
leg curl 3x10
esercizio per i polpacci
stretching


martedi e sabato ( braccia e busto )

-riscaldamento
-panca piana 2 serie leggere a salire da 10 ripetizioni poi 3x8 da 96 kg
-trazioni con testa dietro alla sbarra 3x10 più due serie con testa avanti
-parallele 3x10
-vogatore 3x10
-bicipiti con manubri da starei piedi 2x10 più due serie di concentrati
-stretching

Giovedi e qualche volta domenica

30/40 min di nuoto

lunedi / martedi /,ercoledi / venerdi / sabato - addominali con esercizi alternati e diversificati

per quello che riguarda l'alimentazione io non sono fissato con pesi e robe del genere

colazione : yogurt con 2/3 biscotti oppure latte con 3/4 biscotti oppure estathè con brioches

pranzo:un po di pasta o riso ( senza esagerare ) e per secondo verdura con un po di prosciutto o bistecchina

merenda : generalmente frutta ( banana mela ) e magari un po di thè

cena : sempre o quasi bistecca, affettato, uova o pesce e molta verdura

prima di andare a letto fiocchi di latte o proteine , dipende cosa c'è in frigo


devo puntualizzare che non prendo nessun tipo di integratore e NON voglio assolutamente prendere niente ( niente proteine niente arginina niente creatina .. niente di niente )


allora secondo voi per raggiungere i risultati che cerco come devo dividere gli allenamenti e come devo modificarli
Ripeto che so che sto sbagliando molte cose , ma d'altronde sono qui per questo

volevo consigli particolari su addominali ( quanti e quando farli )

Grazie in Anticipo a tutti

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ah quasi dimenticavo , attualmente tutti i carichi sono all'80/85% ( il 100% io lo consideo il massimale )
logicamente in inverno alterno periodi di massimale a periodi di massa con 5x8 e cose simili... adesso considerando che ho 30/35 gradi in palestra faccio fatica ..
Grazie ancora

[Manx]

dieta nella sezione apposita, non qui!
Ciao

[ston]

da ridurre la frequenza degli allenamenti.
mancano alcuni esercizi e distretti muscolari.....è incompleta.
se vuoi continuare ad allenarti in multi potresti fare un A-B-A-B
da quanto ti alleni?

[Caffo]

Scusa l'ignoranza , cosa intendi per A B A B ... Che distretti muscolari mancano secondo te ?
mi alleni da tre anni , il primo anno era per perdere peso ( circa 25 kg )
poi per fare un po di massa ... Quello contrassegnato è l'allenamento degli ultimo 8 mesi , anche se d'inverno faccio anche dei 5X8 e dei massimali ad intervalli di un mese

[ston]

le spalle....i tricipiti....ok che hai messo le parallele, però....
butta un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza