messa a punto

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  • Caffo
    Bodyweb Member
    • Jun 2013
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    messa a punto

    innanzi tutto un saluto ... mi sono appena iscritto al forum

    mi chiamo Giacomo e ho 21 anni sono alto 1,94 e peso 93 kg..
    Mi sono iscritto su questo forum perchè ho trovato negli argomenti letti persone molto competenti e cordiali..

    allora veniamo al punto..

    Premetto che so che prima di tutto prenderò una barca di nomi perciò su questo sono preparato.

    Vorrei consiglio su un programma di allenamento che sia efficacie , perchè ciò che faccio adesso manda sicuramente i muscoli in troppo sotto stress.
    diciamo che le cose che vorrei fare sono principalmente tre
    1- aumentare il volume delle braccia e petto
    2 - definire l'addome ( ho uno strato adiposo e le manigliette dell'amore )
    3 - migliorare la parte posteriore delle gambe ( principalmente il bicipite femorale )
    in sonstanza vorrei avere un fisico proporzionato alla mia altezza ( cosa non facile ) non grosso


    allenamento

    lunedi/ mercoledi/ venerdi ( gambe )

    riscaldamento ( 5/10 min)
    Squat- 1x10 con 85 kg e poi 3x10/8 da 95kg
    affondi 3x10 con circa 90 kg
    alzate da terra il lunedi e venerdi 3x7 da 80 kg oppure gradino ( praticamene su e giu da un gradino da 40 cm ) 3x10 da 90/95 kg
    leg curl 3x10
    esercizio per i polpacci
    stretching


    martedi e sabato ( braccia e busto )

    -riscaldamento
    -panca piana 2 serie leggere a salire da 10 ripetizioni poi 3x8 da 96 kg
    -trazioni con testa dietro alla sbarra 3x10 più due serie con testa avanti
    -parallele 3x10
    -vogatore 3x10
    -bicipiti con manubri da starei piedi 2x10 più due serie di concentrati
    -stretching

    Giovedi e qualche volta domenica

    30/40 min di nuoto

    lunedi / martedi /,ercoledi / venerdi / sabato - addominali con esercizi alternati e diversificati

    per quello che riguarda l'alimentazione io non sono fissato con pesi e robe del genere

    colazione : yogurt con 2/3 biscotti oppure latte con 3/4 biscotti oppure estathè con brioches

    pranzo:un po di pasta o riso ( senza esagerare ) e per secondo verdura con un po di prosciutto o bistecchina

    merenda : generalmente frutta ( banana mela ) e magari un po di thè

    cena : sempre o quasi bistecca, affettato, uova o pesce e molta verdura

    prima di andare a letto fiocchi di latte o proteine , dipende cosa c'è in frigo


    devo puntualizzare che non prendo nessun tipo di integratore e NON voglio assolutamente prendere niente ( niente proteine niente arginina niente creatina .. niente di niente )


    allora secondo voi per raggiungere i risultati che cerco come devo dividere gli allenamenti e come devo modificarli
    Ripeto che so che sto sbagliando molte cose , ma d'altronde sono qui per questo

    volevo consigli particolari su addominali ( quanti e quando farli )

    Grazie in Anticipo a tutti

    ---------- Post added at 01:03:31 ---------- Previous post was at 00:59:52 ----------

    ah quasi dimenticavo , attualmente tutti i carichi sono all'80/85% ( il 100% io lo consideo il massimale )
    logicamente in inverno alterno periodi di massimale a periodi di massa con 5x8 e cose simili... adesso considerando che ho 30/35 gradi in palestra faccio fatica ..
    Grazie ancora
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    dieta nella sezione apposita, non qui!
    Ciao

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

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    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • ston
      cfh supermod
      • Nov 2011
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      #3
      da ridurre la frequenza degli allenamenti.
      mancano alcuni esercizi e distretti muscolari.....è incompleta.
      se vuoi continuare ad allenarti in multi potresti fare un A-B-A-B
      da quanto ti alleni?
      il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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      • Caffo
        Bodyweb Member
        • Jun 2013
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        #4
        Scusa l'ignoranza , cosa intendi per A B A B ... Che distretti muscolari mancano secondo te ?
        mi alleni da tre anni , il primo anno era per perdere peso ( circa 25 kg )
        poi per fare un po di massa ... Quello contrassegnato è l'allenamento degli ultimo 8 mesi , anche se d'inverno faccio anche dei 5X8 e dei massimali ad intervalli di un mese
        Last edited by Caffo; 22-06-2013, 19:49:05.

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        • ston
          cfh supermod
          • Nov 2011
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          #5
          le spalle....i tricipiti....ok che hai messo le parallele, però....
          butta un'occhio al link:
          Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -
          il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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