innanzi tutto un saluto ... mi sono appena iscritto al forum
mi chiamo Giacomo e ho 21 anni sono alto 1,94 e peso 93 kg..
Mi sono iscritto su questo forum perchè ho trovato negli argomenti letti persone molto competenti e cordiali..
allora veniamo al punto..
Premetto che so che prima di tutto prenderò una barca di nomi perciò su questo sono preparato.
Vorrei consiglio su un programma di allenamento che sia efficacie , perchè ciò che faccio adesso manda sicuramente i muscoli in troppo sotto stress.
diciamo che le cose che vorrei fare sono principalmente tre
1- aumentare il volume delle braccia e petto
2 - definire l'addome ( ho uno strato adiposo e le manigliette dell'amore )
3 - migliorare la parte posteriore delle gambe ( principalmente il bicipite femorale )
in sonstanza vorrei avere un fisico proporzionato alla mia altezza ( cosa non facile ) non grosso
allenamento
lunedi/ mercoledi/ venerdi ( gambe )
riscaldamento ( 5/10 min)
Squat- 1x10 con 85 kg e poi 3x10/8 da 95kg
affondi 3x10 con circa 90 kg
alzate da terra il lunedi e venerdi 3x7 da 80 kg oppure gradino ( praticamene su e giu da un gradino da 40 cm ) 3x10 da 90/95 kg
leg curl 3x10
esercizio per i polpacci
stretching
martedi e sabato ( braccia e busto )
-riscaldamento
-panca piana 2 serie leggere a salire da 10 ripetizioni poi 3x8 da 96 kg
-trazioni con testa dietro alla sbarra 3x10 più due serie con testa avanti
-parallele 3x10
-vogatore 3x10
-bicipiti con manubri da starei piedi 2x10 più due serie di concentrati
-stretching
Giovedi e qualche volta domenica
30/40 min di nuoto
lunedi / martedi /,ercoledi / venerdi / sabato - addominali con esercizi alternati e diversificati
per quello che riguarda l'alimentazione io non sono fissato con pesi e robe del genere
colazione : yogurt con 2/3 biscotti oppure latte con 3/4 biscotti oppure estathè con brioches
pranzo:un po di pasta o riso ( senza esagerare ) e per secondo verdura con un po di prosciutto o bistecchina
merenda : generalmente frutta ( banana mela ) e magari un po di thè
cena : sempre o quasi bistecca, affettato, uova o pesce e molta verdura
prima di andare a letto fiocchi di latte o proteine , dipende cosa c'è in frigo
devo puntualizzare che non prendo nessun tipo di integratore e NON voglio assolutamente prendere niente ( niente proteine niente arginina niente creatina .. niente di niente )
allora secondo voi per raggiungere i risultati che cerco come devo dividere gli allenamenti e come devo modificarli
Ripeto che so che sto sbagliando molte cose , ma d'altronde sono qui per questo
volevo consigli particolari su addominali ( quanti e quando farli )
Grazie in Anticipo a tutti
---------- Post added at 01:03:31 ---------- Previous post was at 00:59:52 ----------
ah quasi dimenticavo , attualmente tutti i carichi sono all'80/85% ( il 100% io lo consideo il massimale )
logicamente in inverno alterno periodi di massimale a periodi di massa con 5x8 e cose simili... adesso considerando che ho 30/35 gradi in palestra faccio fatica ..
Grazie ancora
mi chiamo Giacomo e ho 21 anni sono alto 1,94 e peso 93 kg..
Mi sono iscritto su questo forum perchè ho trovato negli argomenti letti persone molto competenti e cordiali..
allora veniamo al punto..
Premetto che so che prima di tutto prenderò una barca di nomi perciò su questo sono preparato.
Vorrei consiglio su un programma di allenamento che sia efficacie , perchè ciò che faccio adesso manda sicuramente i muscoli in troppo sotto stress.
diciamo che le cose che vorrei fare sono principalmente tre
1- aumentare il volume delle braccia e petto
2 - definire l'addome ( ho uno strato adiposo e le manigliette dell'amore )
3 - migliorare la parte posteriore delle gambe ( principalmente il bicipite femorale )
in sonstanza vorrei avere un fisico proporzionato alla mia altezza ( cosa non facile ) non grosso
allenamento
lunedi/ mercoledi/ venerdi ( gambe )
riscaldamento ( 5/10 min)
Squat- 1x10 con 85 kg e poi 3x10/8 da 95kg
affondi 3x10 con circa 90 kg
alzate da terra il lunedi e venerdi 3x7 da 80 kg oppure gradino ( praticamene su e giu da un gradino da 40 cm ) 3x10 da 90/95 kg
leg curl 3x10
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stretching
martedi e sabato ( braccia e busto )
-riscaldamento
-panca piana 2 serie leggere a salire da 10 ripetizioni poi 3x8 da 96 kg
-trazioni con testa dietro alla sbarra 3x10 più due serie con testa avanti
-parallele 3x10
-vogatore 3x10
-bicipiti con manubri da starei piedi 2x10 più due serie di concentrati
-stretching
Giovedi e qualche volta domenica
30/40 min di nuoto
lunedi / martedi /,ercoledi / venerdi / sabato - addominali con esercizi alternati e diversificati
per quello che riguarda l'alimentazione io non sono fissato con pesi e robe del genere
colazione : yogurt con 2/3 biscotti oppure latte con 3/4 biscotti oppure estathè con brioches
pranzo:un po di pasta o riso ( senza esagerare ) e per secondo verdura con un po di prosciutto o bistecchina
merenda : generalmente frutta ( banana mela ) e magari un po di thè
cena : sempre o quasi bistecca, affettato, uova o pesce e molta verdura
prima di andare a letto fiocchi di latte o proteine , dipende cosa c'è in frigo
devo puntualizzare che non prendo nessun tipo di integratore e NON voglio assolutamente prendere niente ( niente proteine niente arginina niente creatina .. niente di niente )
allora secondo voi per raggiungere i risultati che cerco come devo dividere gli allenamenti e come devo modificarli
Ripeto che so che sto sbagliando molte cose , ma d'altronde sono qui per questo
volevo consigli particolari su addominali ( quanti e quando farli )
Grazie in Anticipo a tutti
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ah quasi dimenticavo , attualmente tutti i carichi sono all'80/85% ( il 100% io lo consideo il massimale )
logicamente in inverno alterno periodi di massimale a periodi di massa con 5x8 e cose simili... adesso considerando che ho 30/35 gradi in palestra faccio fatica ..
Grazie ancora
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