Progettiamo una scheda x dicembre, in Particolare x Erik Z

[wildcat]

Vorrei provare un po' di heavy duty, e mi affido a chi ne sa di questa filosofia.
Questi sono gli esercizi che posso fare in palestra

Stacco da terra/sumo/Gambe tese
Leg press 45°
Leg extension/curl
Hyperextension
Affondi
Calf raise in piedi/seduto
Lat machine/pulley
Panca piana e inclinata
E naturalmente tutti gli esercizi a corpo libero o con manubrio o bilanciere.
Ho aumentato di 1 cm la circonferenza della braccia senza fare un curl o un'ex specifico x i tricipiti negli ultimi 2 mesi, vorrei aumentare un po' nel petto e nei dorsali, oltre mantenere livelli elevatissimi nelle gambe.
La leg press che dispongo è una macchina infernale a catena durissima, 80 kg sembrano almeno un quintale di squat.

[multipower]

Re: Progettiamo una scheda x dicembre, in Particolare x Erik Z

Giorno 1)
A1Croci su panca (piana o inclinata) seguito immediatamente da
A2Panca piana o inclinata

B Stacco da terra/sumo/Gambe tese


Giorno 2)
A1Leg extension seguito da
A2Leg press 45° seguito da
A3Leg curl

B Polpacci
C Side-Bend/Crunch


Giorno 3)
A1PullOver alla lat machine seguito da
A2Trazioni o rematore

B1 Alzate laterali seguite da
B2 Scrollate


Ciao!

[wildcat]

Che frequenza devo tenere?
SOlo una serie a cedimento e superset in preexhaust?
Ad esempio:
- lunedi croci al cavo ss panca 1x8 + 1xMAX
stacco sumo 1x20 o 2x10?
- giovedi pullover ss trazioni inverse 1x8 + 1x8
scrollata bil 1x10
alzate laterali 1x8
- lunedi leg ext ss leg press 1x10 + 1x12
leg curl 1x12
- giovedi curl 1x8
french press 1x8
calf raise

[multipower]

La frequenza dipende dalla tua capità di recupero, io ti consiglio di allenarti non prima di 3 gg tra una sessione e l'altra.

Per le serie... direi una per esercizio, come consigliava IronMike.
Se preferisci negli stacchi puoi anche due serie, come anche nei calf e crunch


Ciao

[ErikZ]

Perche' vuoi fare heavy duty?

Ci sono alcune varianti dell'heavy quella classica alla Mentzer per intenderci e quella alla Yates (anche se qualcuno quest'ultima variante si ostina a non chiamarlo heavy duty).
Alla mentzer devi far seguire ad un esercizio d'isolamento un movimento composto senza riposo (anche se il termine senza riposo lascia il tempo che trova) mentre alla Yates devi fare gli esercizi composti all'inizio e quelli d'isolamento dopo non necesariamente in superset.
La frequenza allenante stando al nuovo heavy Mentzeriano è una sessione ogni 96 ore (o piu') mentre Yates arriva a fare anche 3-4 sedute settimanali comunque non fornisce una frequenza precisa nemmeno indicativa.
Con Mentzer la monoserie è un must irrinunciabile mentre Yates vi applica una variante cioe' il piramidale riscaldante che precede ogni serie (unica) portata all'incapacita' muscolare.
ciao