Nuova scheda

[dreamjob]

29 anni, 176cm per 70kg, 3anni di anzianità bf15%. Obiettivo definizione

Scheda che stò facendo ora:

LUN
Piana 4x6
Inclinata 3x8
Dip 3x10
Croci 2x12
Lento Av 4x6
ALz lat 3x10
French 4x8
Push 3x10
Kick 2xMAX

Merc
Squat 4x6
Affondi 3x8
Lex ex 3x10
Leg Curl 4x8
Calf 4x15
Addominali vari

Ven
Stacco 5 4 3 2
Lat Av 3x8
Rem Bil 6 6 4 4
Pulley 3x10
Alz 90 4x8
Scrollate 3x10
Curl EZ 4x6
Curl 60 3x10
Hammer 2xMAX

--------------New scheda, sicuramente da vedere---------------

Lun
Piana 6 6 4 4
Distensioni 30 3x8
Croci 3x10
Military Press 6 6 4 4
Alz Lat 3x10
Piana presa stretta 6 6 4 4
Push 3x10
Tra panchette con sovraccarico 2xMAX

Merc
Squat 6 6 4 4
Affondi 3x10
Leg EX 4x8
Leg curl 3x10
Calf 5x10
Addominali vari

Ven
Stacco 4x4
LAt AV 6 6 4 4
Rem Bil 3x8
Pulley 3x10
Alz 90 3x8
Tirate al Mento 3x10
Curl Bilancere EZ 6 6 4 4
Hammer curl 3x10
Curl concentrato 2xMAX


Sò che mancano i DIP, inoltre non c'è la pressa ma questi 2mesi non li faccio nella classica pale e non è molto fornita...

Dimenticavo che inizierò con un pò di cardio o bici in modo leggere 2-3volte alla settimana nei giorni OFF, ma 30-40min a bassa fc

Attendo vostre gentili ed eventuali modifiche


tnks

[SiMooNe]

La scheda va bene:

1. Aggiungi ancora un ex per le gambe troppo poco così. Opterei un hack squat, o squat frontale.
2. Togli tirate al mento e metti scrollate (con manubri o bilanciere).
3. togli la lat e metti le trazioni, variando la presa, in MAX, oppure fisse con sovraccarico.

Il resto è ok

PS: non ho fatto il confronto con la scheda che hai precedentemente, puoi anche variare gli esercizi, ad esempio al posto del rematore, puoi mettere t-bar. Mettere panca declina nel wo del petto, ecc...

[dreamjob]

sono 2mesi che nn faccio le tirate al mento e solo scrollate....
hack squat non posso farlo perchè non c'è l'atrezzo...., scusa ma squat normale e squat frontale c'è tanta differenza?

trazioni troppo poche a corpo libero purtroppo....

Panca declinata potrei invece...

[Alessandro33]

fai il bulgarian squat all'MP, per le trazioni usa il metodo ladder, molto efficace

[dreamjob]

ma il bulgarian squat al posto degli affondi o come aggiunta? è davvero tosto quell'ex

Inoltre per il resto è ok?

Panca declinata potrebbe essere un'alternativa ad DIP e quindi aggiungo?

[SiMooNe]

ma il bulgarian squat al posto degli affondi o come aggiunta? aggiungi è davvero tosto quell'ex

Inoltre per il resto è ok? sì, se eseguiti i punti 1,2 e 3 e il consiglio di Ale

Panca declinata potrebbe essere un'alternativa ad DIP e quindi aggiungo? non sono una vera alternativa, se le vuoi aggiungere, diminuirei il volume totale del petto.

.

[dreamjob]

del tipo aggiungo declinata e faccio

Piana 6 6 4 4
Distensioni 30 3x8
Croci 2x12
declinata 2x12

?

[SiMooNe]

del tipo aggiungo declinata e faccio

Piana 6 6 4 4
Distensioni 30 3x8
Croci 2x12 ultimo ex di pompaggio a 60'' di rest
declinata 2x12 manubri in 10-8-6 ad esempio a 90''

?

Le pause sono fondamentali, ripetuto n volte (n che tende all'infinito come l'esponenziale) , altrimenti non si distingue un 2x12 o un 3x8, sono serie ben nettamente diverse...

[dreamjob]

si ma per le pause sò come funge... terrò questa scheda per un pò, fino alla seconda settimana di agosto, quindi 7 settimane, poi faccio uno scarico per 3settimane quasi totalmente passivo o solo con qualche ex a casa prima di iniziare con la massa a settembre che ne ho bisogno.... arrivando ad un hp-7/8 si capisce che non ho molta massa anche se sono di ossatura piccola.

Ricapitolando questa scheda per 7settimane + cardio 2-3gg alla settimana nei gg OFF 30/40 fc 60-70%

Per gl'addominali ora stò facendo così, 4-5 Dragon Flag iniziali completi (quelli alla rocky per intenderci, tostissimi ma si sentono da paura), 3x15 addominali ai cavi, 3x15 V-up e 3x10 obliqui con manubri il mercoledì postgambe, bastano?

[SiMooNe]

Per gli addominali c'è in 3D unico in rilievo. Allenali come un altro muscolo. Io li alleno pesantemente nel wo delle gambe, poi faccio un richiamo, in un altro giorno....