consiglio scheda forza

[blackbass80]

Ciao fratelli del forum

vorrei fare 2 mesi di forza prima di affrontare un allenamento specifico per la massa. Premetto che mi alleno da circa due anni ma non ho mai fatto un periodo di forza. Mi vorrei allenare tre volte a settimana possibilmente facendo esercizi multiarticolari fondamentali:

lunedì
petto-spalle

mercoledì
gambe

venerdì
schiena-bicipiti-tricipiti

Vorrei dei buoni consigli da voi sugli esercizi, le ripetizioni, le serie e i tempi di recupero, scarico etc. per aumentare la forza. Se ritenete opportuno modificare anche la frequenza giornaliera di allenamento e la durata del periodo di allenamento fate pure.
Il mio istruttore in palestra non mi ha saputo dare dei riferimenti da seguire, pertanto vi sarei grato se mi aiutaste.

Grazie fratelli per la vostra disponibilità

[goku77]

Bè, in generale puoi accorciale le ripetizioni e allungare un pochino i tempi di recupero.
Ciao

[Myglon]

Anch'io sto facendo un programma x forza. Ecco la mia scheda (mi alleno da tre anni)

Giorno I (forza pura)

panca piana 5x5
pull over 5x5
trazioni con sovrappeso 3x5
lento avanti 5x5
addominali

(Quando fai 5 serie, le prime 2 sono di riscaldamento, quindi peso basso) (per Trazioni 1 solo set di riscaldamento) Recupero tra 3-5 minuti (non meno!!!)


Giorno II (forza/ipertrofia)
croci panca inclinata 4x6-8 (2 serie risc)
pulley 4x6-8 (2 serie risc)
alzate laterali 3x8-10 (1 serie risc)
alzate 90 3x8-10 (1 serie risc)
curl bilanciere 3x6-8 (1 serie risc)
french press (tricipiti sdraiato) 3x6-8 (1 serie risc)
In questa giornata i recuperi sono al max entro 2 minuti.

Il terzo giorno fai allenamenti x gambe (ti consiglio poche ripetizioni, max 5, x aumentare la forza). Devo ancora farmi fare scheda per terzo giorno perchè sto guarendo da una piccola infiammazione ai legamenti.

Importante è aumentare ogni settimana i carichi, la Quarta settimana c'è scarico (fai lo stesso num. di serie e stesso peso della terza settimana, fai solo meno ripetizioni)

Ciao

P.S.( E' un mese che faccio questo programma e ne sono contento...carichi incrementati del 15%, sento più "presenti" i muscoli)

[blackbass80]

confuso

Grazie fratelli Myglon e Goku77 per le vostre risposte.
Se ci fosse qualcuno di voi che costruisse una scheda sulle mie esigenze ( vedi post) sarei molto felice. Non sono molto esperto di serie e ripetizioni: il mio istruttore in palestra mi ha consigliato semplicemente di fare:
1 settimana
3 serie di 4 rip per tutti gli esercizi
2 settimana
4 serie di 4 rip
3 settimana
5 serie di 4 rip
4 settimana
3 serie di 4 rip (scarico)
e poi ancora 4 settimane analoghe.
che ne dite ?

[Myglon]

Guarda, io più che variare il num. di serie salirei coi pesi la II e la III settimana. La IV stessi pesi della III, solo con meno colpi in ogni serie (es. 4 al posto di 5, 6 al posto di 8, 8 al posto di 10). Prova a fare la mia scheda, facendo in più un giorno per le gambe.

Ciao

[mikeshell]

Fare un periodo misto forza/ipertrofia non ha senso.

Non ha neanche senso fare esercizi di isolamento.

Pochi grandi esercizi 5-6 serie da 5 rep max con pause lunghe (3-4 minuti).

In più eviterei di fare allenamenti per la forza con esercizi che stressano troppo la bassa schiena : per intenderci esercizi per le gambe, rematore con bilancere, etc. etc.

Ciao
Mike

[blackbass80]

prove

Ciao fratelli del forum

proverò a fare 8 settimane così composte:

1 settimana
3 serie di 4 rip con un peso x
2 setimana
3 serie di 4 rip con un peso x+1
3 settimana
3 serie di 4 rip con un peso x+2
4 settimana
3 serie di 4 rip con un peso x
5 setimana
3 serie di 4 rip con un peso x+3
6 settimana
3 serie di 4 rip con un peso x+4
7 settimana
3 serie di 4 rip con un peso x+5
8 settimana
3 serie di 4 rip con un peso x

che ne dite? In pratica lascio le stesse serie e rip aumentando una volta a settimana i carichi

Fatemi sapere!

[mikeshell]

8 settimane 'piene' di sola forza sono troppe.

Fanne 2 coppie 3 + 1 di scarico.

Mantieni i pesi invarianti all'interno delle singole 3 + 1 e fai 5 serie da 5 (ovviamente alla 3 settimana potresti 'sforare' ma questo deve essere l'obiettivo ... stai lavorando con submassimali aumentare sempre e cmq il peso ogni volta potrebbe essere o pericoloso o non consentirti di raggiungere il target).

Farei 2 giorni a settimana con pochi grandi esercizi multiarticolari : distensioni su panca, trazioni, lento, squat, stacchi (g.tese, piegate) ... per intenderci.

Ciao
Mike

[ErikZ]

3 allenamenti settimanali?

sessione 1
panca piana 5x3
distesioni sopra la testa 5x3
sit up appesantiti 5x10

sessione 2
squat 8x4
polpacci 3x6

sessione 3
stacchi da terra 5x5
parallele appesantite 5x5
curl con bilancere 5x5

mantieni questa scheda per 4 settimane poi diminuisci una serie e aumenti di 1-2 ripetizioni.
I carichi devono essere pesanti ma non devi assolutamente arrivare a cedimento almeno nelle prime serie (al massimo l'ultima deve essere all'incapacita') i carichi li puoi mantenere costanti e caricare settimana dopo settimana oppure puoi svolgere una sorta di piramidale nella stessa sessione ma questo potrebbe provocarti dei problemi e quindi il progresso potrebbe non essere fluido.
Quelle sono serie effettive tieni 4-8 minuti tra le serie e almeno 8-10 tra gli esercizi.
ciao

[PowerEnrico]

Originally posted by ErikZ
3 allenamenti settimanali?

sessione 1
panca piana 5x3
distesioni sopra la testa 5x3
sit up appesantiti 5x10

sessione 2
squat 8x4
polpacci 3x6

sessione 3
stacchi da terra 5x5
parallele appesantite 5x5
curl con bilancere 5x5

mantieni questa scheda per 4 settimane poi diminuisci una serie e aumenti di 1-2 ripetizioni.
I carichi devono essere pesanti ma non devi assolutamente arrivare a cedimento almeno nelle prime serie (al massimo l'ultima deve essere all'incapacita') i carichi li puoi mantenere costanti e caricare settimana dopo settimana oppure puoi svolgere una sorta di piramidale nella stessa sessione ma questo potrebbe provocarti dei problemi e quindi il progresso potrebbe non essere fluido.
Quelle sono serie effettive tieni 4-8 minuti tra le serie e almeno 8-10 tra gli esercizi.
ciao

tra quelle lette fin' ora questa mi sembra la piu' sensata.
Per ottimizzarla diciamo che invertirei le ripetizioni dello stacco
con quelle della panca (panca 5x5 e stacco 5x3), mentre lo squat
e' sufficiente anche un 8x2 ma metti anche una pressa pesante
con alte rep (2serie +che suff.)
Ciao
Enrico

https://www.powerliftingitalia-fipl.it

[blackbass80]

grazie fratelli

Grazie per i consigli fratelli

Vorrei farvi delle domande per sciogliere ancora dei dubbi:

1) 5x3 vuol dire 5 serie di 3 ripetizioni?

2)Potete farmi vedere questi esercizi con delle figure?
-distesioni sopra la testa
-sit up appesantiti
-stacchi da terra

3) scheda di erikz: 4 settimane di carico (con pesi costanti durante le serie) aumentando i pesi di settimana in settimana. Ma lo scarico quando e soprattutto come lo faccio?

grazie

[blackbass80]

up

up!!

[ErikZ]

Black esiste un sito di cui non dispongo il link in cui sono elencati molti esercizi, comprati un buon libro sulla corretta esecuzione comunque per gli stacchi confida in qualcuno che li sa' eseguire è un esercizio terribilmente anabolico ma potenzialmente dannoso se non applichi la corretta esecuzione.
4+4 puoi applicarlo facendo 3 settimane di allenamento e 1 di riposo e via oppure fare 4 settimane di allenamento e 1 di riposo....
ciao

[PowerEnrico]

Re: grazie fratelli

Originally posted by blackbass80
Grazie per i consigli fratelli

1) 5x3 vuol dire 5 serie di 3 ripetizioni?

2)Potete farmi vedere questi esercizi con delle figure?
-distesioni sopra la testa
-sit up appesantiti
-stacchi da terra


grazie

no, dico stai scherzando?
stai messo così e' pensi alla forza?
Mi sa chenon ci siamo capiti....se hai dei dubbi sul cosa significa
5x3 o non sai fare degli stacchi da terra, forse è i caso
di fare un passo indietro, non trovi?
Ciao
Enrico

https://www.powerliftingitalia-fipl.it

[blackbass80]

aiuto

Scusa Enrico (atleta-arbitro-webmaster) mi rendo conto che sei un personaggio importante e di esperienza: non volevo annebbiare i tuoi neuroni ma la mia è solo un voler essere meticoloso: voglio essere sicuro di quello che mi si consiglia; sono circa due anni che mi alleno in palestra con dei buoni risultati, purtroppo da autodidata e cerco, in questo forum, qualche aiuto. Non mi vergogno delle domande più semplici, come del resto non ho mai fatto, e continuo nel lavoro su me stesso.

Se qualche altro fratello vuole aiutarmi mi farebbe piacere

ciao a tutti

blackbass