sbaglio ma non so dove!

[Raudo]

Ciao ragazzi,
È diverso tempo che mi alleno, possiamo dire sempre nella stessa maniera.
La dieta é giusta in quanto vado da un dietologo specializzato per attività di body building e posso dire di aver fatto grossi passi per quanto riguarda la definizione.
La massa muscolare però resta sempre la spina nel fianco, resto sempre fermo, rimanco col mio 39 di braccio e le solite misure.

Aldilà di questo, sono convinto che il problema sono io.

escludiamo l'estate, la genetica e la dieta; se potessimo isolare solo l'allenamento come idealmente unica variabile determinante i progressi fisici, chiedo agli esperti un programma annuo su come strutturare i propri allenamenti.

Mi spiego, io non ho mai fatto forza ad esempio, e cardio 2gg sett a fine allenamento per 20 min.

secondo voi è bene alternare cicli di forza, ipertrofia ecc, magari a rotazione settimanale doppiando dei gruppi muscolari, se si con quale intensità, numero allenamenti settimanali ecc.?

È una domanda molto completa la mia e mi rendo conto che è un po' campata in aria ma credo che racchiuda delle teorie fondamentali che con la giusta dieta riposo ecc da ottimi risultati!

Ora tocca a voi spiegare come diventare la copia di Lazar Angelov

[Manx]

per regolamento, che dovresti conoscere (sei iscritto da tre anni...) non si danno tabelle da zero. Devi postare tu un potenziale wo che verrà poi rivisto assieme.
Ciao

[Raudo]

Piu che altro ero piu per un discorso generale, c'è chi fa 365gg l'anno ipertrofia e chi fa i cicli forza massa definizione.. chi doppia sempre i muscoli nella settimana e chi mai.. ero propenso a dar sfogo a queste opinioni, poi la scheda la avrei postata io

[ston]

tra i 3d in rilievo troverai come ciclicizzare gli allenamenti, buttaci un'occhio

[Manx]

Piu che altro ero piu per un discorso generale, c'è chi fa 365gg l'anno ipertrofia e chi fa i cicli forza massa definizione.. chi doppia sempre i muscoli nella settimana e chi mai.. ero propenso a dar sfogo a queste opinioni, poi la scheda la avrei postata io

puoi fare le due cose anche in "uno". Inserire, per es., serie piu' orientate alla forza in un ciclo di massa (che cmq si fa a TAVOLA) è una ottima e consigliata strategia.

[Raudo]

E può essere fattibile per voi un ciclo di forza esteso anche per braccia dorso e spalle?
Tipo una panca squat rematore panca scott e spinte in alto ripetibile 3 volte la settimana? Magari la sett centrale si modifica esercizio per esempio ai bicipiti tricipiti e spalle..

[ston]

i cicli di fora prevedono la variazione dei carichi, volumi e intensità...
solitamente tali progressioni vengono applicate ai big...

[Raudo]

È anche vero che se uno staziona sempre su quei carichi non crescerà mai no? In panca il massimale è 100.. sempre stato uguale

---------- Post added at 20:52:40 ---------- Previous post was at 14:24:25 ----------

Si puo strutturare cicli di forza da tre gg/sett dove si fanno tutti i gruppi muscolari? Petto bicipiti tricipiti dorsali spalle e gambe x tre gg/sett?

[ston]

guarda tra i 3d in rilievo, trovi molti programmi di forza

[Marco the master]

io ti sconsiglio di applicare metodi orientati alla forza su esercizi monoarticolari,rischi di usurare e danneggiare le articolazioni senza alcun vantaggio....molto meglio usare il classico vantaggio in termini di transfert con programmi di base testati su esercizi base multiarticolari.

[Raudo]

Condivido in pieno, ma come posso allenare ad esempio dorso braccia e spalle con pesi maggiori?

[Raudo]

Pensavo di impostare così la scheda:

2450kcal

3 allenamenti settimanali

lunedì

petto bicipiti
.panca piana 5-4-4-2
.panca inclinata 6x4
.croci ai cavi inclinata 3x4
.croci ai cavi piana 3x4
niente esaurimento muscolare, 2' riposo

.manubri in piedi 4x6
.pancs scott 5x5
.cavi alti 4x6
recupero 1,30'

Cardio 15 min camminata in salita 135 battiti



mercoledì

Dorso spalle

rematore manubrio 3x8
rematore bilanciere 4x6
Pulley 6x6

recupero 1,30'

spinte in alto manubrio 8-6-4-4-1
Alzate laterali 4x6
croci a 90° 4x6
tirate al mento 3x8

recupero 1,30'

Cardio come sopra

Venerdì

tricipiti gambe

premetto squat e stacchi leggeri causa leggera ernia al disco

cavi 8-6-6-4-4
French press 4x5
Cavi presa inversa 3x8

Recupero 1,30'

pressa orizzontale 5x5
squat 3x8
Leg curl 4x6
stacchi 3x8
Polpacci in piedi 3x8

Recupero 1,30'

cardio come sopra

ora, il petto volevo ripeterlo perché insieme ai dorsali e ai tricipiti sono muscoli che crescono con difficoltà ma quando lo metto? Mercoledì faccio spalle o sono troppo vicino a lunedi e venerdi ho i tricipiti. Per il petto prevedevo cicli simili alla forza per sperare di crescere un po i carichi come coi bicipiti e tricipiti. Cardio 3 volte a settimana anche se solo 15 min sono troppi rischiando di bruciare anche eventuali guadagni??

Senno che dite di spezzare in 4gg l'allenamento cosi da dar bene il giro al petto e tenere sempre 3gg a settimana il cardio?

[Raudo]

Altrimenti avevo sta soluzione per lavorare in ipertrofia


70gr biscotti magri200ml latte magro150gr pasta/riso450gr pasta200gr pane50gr bresaola/tonno natverdura tipo zucchine radicchio a volontà24gr olio extra Vergine6gr parmigiano30gr proteine400gr mele o frutta poco caloricapensavo a un programma di 4gg di allenamento, con 2 sedute settimanali di cardio media intensità a 135/140 battiti tipo camminata in salita.*Lunedì spalle cardiospinte in alto 8-6-4-4-2Alzate laterali 4x6lento dietro 3x8Croci a 90 3x6tirate al mento 4x5crunch 4x10 con pesoquello da in piedi con un manubrio in mano xD 3x825 min camminata in salitaMartedi dorso tricipitiTrazioni presa larga 3x maxpullover 3x8rematore presa larga 4x6Upper Back 4x6Estensione ai cavi 8-6-6-4French press 5x5concentrazione ai cavi 3x8Giovedi gambesquat 4x6stacco 5x5poloacci in piedi con peso 3x12calf macchine 4x10addominali bassi alla spalliera 5x10addominali bassi panca piana 3x10Venerdì petto-bicipite cardioPanca 4x6manubri inclinata 5x5croci inclinata ai cavi 4x6crossover 3x10scott 4x6Flessioni Cavi alti 5x5Bilancere 3x8camminata in salita 20 minallora dove trovate il 4x6 vado in progressione quindi sett dopo 5x5 e poi 6x4 sperando di muovere un po di forza e curare anche la massa.*Divido in 4 per trovarmi al lunedì e giovedì a allenarmi un po meno sempre per tenere veloce il metabolismo e non tornare alle 22 ogni sera.terminate le progressioni volevo passare a qualche piramidale basso cmq ne parleremo.tengo 4gg/sett o unisco spalle e gambe facendo tre sedute a settimana? Inserendo il cardio magari martedi e giovedì oppure lunedi e venerdi..ho paura che 4 allenamenti a sett forse siano troppi da perdere muscolo. Chiedo consigli

probabilmente sarebbe piu giusto fare 3 allenamenti settimanali

---------- Post added at 23:09:59 ---------- Previous post was at 21:12:30 ----------

Oppure pensavo a lavorare con ipertrofia e corsa a patto che non sia troppa..

70gr biscotti magri
200ml latte magro
150gr pasta/riso
450gr carne
200gr pane
50gr bresaola/tonno nat
verdura tipo zucchine radicchio a volontà
24gr olio extra Vergine
6gr parmigiano
30gr proteine
400gr mele o frutta poco calorica

pensavo a un programma di 4gg di allenamento, con 2 sedute settimanali di cardio media intensità a 135/140 battiti tipo camminata in salita.*

Lunedì spalle cardio
spinte in alto 8-6-4-4-2
Alzate laterali 4x6
lento dietro 3x8
Croci a 90 3x6
tirate al mento 4x5

crunch 4x10 con peso
quello da in piedi con un manubrio in mano xD 3x8
25 min camminata in salita

Martedi dorso tricipiti
Trazioni presa larga 3x max
pullover 3x8
rematore presa larga 4x6
Upper Back 4x6

Estensione ai cavi 8-6-6-4
French press 5x5
concentrazione ai cavi a due mani 3x8


Giovedi gambe
squat 4x6
stacco 5x5
polpacci in piedi con peso 3x12
calf macchine 4x10
a gambe sto leggero causa ernia

addominali bassi alla spalliera 5x10
addominali bassi panca piana 3x10


Venerdì petto-bicipite cardio
Panca 4x6
manubri inclinata 5x5
croci inclinata ai cavi 4x6
Crossover 3x10

scott 4x6
Flessioni Cavi alti 5x5
Bilancere 3x8

camminata in salita 20 min

allora dove trovate il 4x6 vado in progressione quindi sett dopo 5x5 e poi 6x4 sperando di muovere un po di forza e curare anche la massa.*Divido in 4 per trovarmi al lunedì e giovedì a allenarmi un po meno sempre per tenere veloce il metabolismo e non tornare alle 22 ogni sera.terminate le progressioni volevo passare a qualche piramidale basso cmq ne parleremo.tengo 4gg/sett o unisco spalle e gambe facendo tre sedute a settimana? Inserendo il cardio magari martedi e giovedì oppure lunedi e venerdi..ho paura che 4 allenamenti a sett forse siano troppi da perdere muscolo. Chiedo consigli

[cardi]

R: sbaglio ma non so dove!

Per fortuna la dieta era apposto

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[Raudo]

Queste dosi ovvio le divido durante il gg, esempio pranzo 150gr pasta, verdura e 250gr carne. Poi 200gr mela. La dieta me l'ha fatta uno specialista abbastanza conosciuto. Ovvio lui mi ha dato i pasti io per semplicità ho messo il quantitativo giornaliero

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Scusate 450gr carne