specializzazione e scheda nuova(per esperti grazie)

[simones]

allora mi alleno QUASI in maniera continuativa da 5 anni e qualcosa.
il mio peso sfiora i 95kg su di un 185cm con un fat che adesso valuterei nn superiore a 10-11% max 12
in questi 5 anni sono salito molto.
schiena, gambe(l'ultima volta che le ho misurate erano sui 67 se nn ricordo male), braccia sono buone(sui 43 ma è da quasi due anni che nn tocco i tricipiti), spalle discrete, petto deludente.

il petto incide molto sulla figura complessiva del mio corpo.
per favore nn ditemi che devo diventare forte sui fondamentali tipo panca e parallele che c'ho provato e l'unica cosa che ottenevo erano tricipiti sempre più grossi e petto sempre piatto.
ora inizierò una specializzazione che si avarrà quasi esclusivamente di esercizi di chiusura e convergenti in modo da sentire almeno lavorare sto bemnedetto petto.

pensavo di allenare il petto il sabato, da solo, prendendomi venerdì libero e domenica libera.
pesavo ad una cosa del genere:
LUNEDI:SPALLE, BIC. E ADDOME
MERCOLEDì:quad-femorali polpacci(niente di eccessivamente stressante)
GIOVEDì:schiena-questa veramente leggera in quanto mio punto forte
sabato:40 minuti di petto al massimo.con esercizi di chiusura e convergenti.ancora da stabilire

ogni allenamento dura al max 40-45 minuti
RINGRAZIO TUTTI ANTICIPATAMENTE PER EVENTUALI PARERI E CRITICHE.
CIAO

[wildcat]

Posso consigliarti un paio di cose per il petto, che più avanti sperimenterò anche io...
PROPOSTA A
Concentrare gli esercizi di spinta per il petto tralasciando momentaneamente le spalle (che se hai petto scarso saranno molto forti immagino)

Petto, spalle e tricipiti:
Panca inclinata 30° 2-3x8
Supersete croci ai cavi dall'alto o su panca leggermente declinata + panca piana o parallele 2x8 + MAX
Alzate laterali 2-3x8
DIps fra panche 2x8
Pullover pesante col bilanciere a gomito piegato 2x8 (concentrati sui pettorali) oppure piegamenti sulle braccia con le mani molto distanziante e le punte delle dita in fuori 2 a cedimento

Tutto 1 volta a settimana per 4 settimane

PROPOSTA B
Stimolazione sul petto più frequente

Lunedi petto spalle e tricipiti
Panca piana 2-3x8
Lento davanti 2-3x8
Panca stretta 2 a cedimento oppure parallele

Mercoledi dorsali e bicipiti, spalle posteriori

Venerdi pettorali e gambe
Croci al cavo dall'alto oppure manubri su panca leggermente declinata 2x8
Panca 30° 2x8
Poi solito allenamento gambe

Lunedi 2° settimana dorsali e bicipiti, spalle posteriori

Mercoledi 2° settimana petto, spalle e tricipiti
Panca piana 2-3x8
Lento davanti 2-3x8
Panca stretta o parallele 2 a cedimento

Venerdi gambe

In questo modo alleni 6 volte il petto in un mese, con 2 allenamenti principali agni 10 gg e un allenamento complementare a metà.

[simones]

grazie per avermi risposto wildcat.
le tue proposte sono interessanti e ben congeniate però per quanto mi riguarda è la scelta degli esercizi che mi preme.
gli esercizi di distensione nn mi danno molto in termini di sviluppo del petto.

oggi era il giorno del petto
ecco quanto fatto in 35 minuti di allenamento.

croci su inclinata: 3x8 con enfasi sulla negativa ed allungamento con 24kg
pec deck 3x6 con una cadenza di 6-6 concentrandosi sul pettorale
incline chest 3x6 stesso discorso di prima, esecuzione lenta atta a sentire il muscolo lavorare lungo tutto l'arco di movimento.
infine croci ai cavi in piedi 3x25-15

lo schema rimane fisso per 3 settimane dopo cambierò

sensazionietto finito 1 ora e mezzo fa, mangiato, riposato:calore nella zona allenata,fastidio in ogni movimento che comporta la minima contrazione del petto, incapacità di contrarre appienoil muscolo in questione.
nn lo so vedremo un pò.............

[Trainer80]

Un solo consiglio:
se la schiena è il tuo punto forte falla diventare enorme!!

Trainer80

[simones]

se la schiena è il tuo punto forte falla diventare enorme!!

ma per quello c'è tempo.
posso nn allenarla anche per un anno ma so che tornerebbe ai livellip recedenti in breve tempo
in realtà vorrei specializzarmi per avere un fisico nel complesso più armonico.
dai trainer, mi fido di te, proponimi qualcosa per specializzare il petto, qualcosa che si evolva per tutta la specializzazione che conto essere di almeno 3 mesi.
aspetto e ti saluto

[Myglon]

Ok, ti propongo un'allenamento che ha veramente rivoluzionato il mio petto, lavorerai in superserie per raggiungere l'esaurimento muscolare:

croci p. piana 3x6
Panca piana 3x10

esegui questi due esercizi in superserie (prima 6 rip. croci su panca piana, subito dopo (max.10 secondi) 10 rip panca piana) il tutto per tre volte, con recupero di 3 minuti dopo ogni superserie.

Croci panca inclinata 3x6
Spinte manubri panca inclinata 3x10

Come prima, in superserie, recupero 2 minuti. E finisci in bellezza con distensioni alle parallele (cerca la posizione giusta che faccia lavorarare bene il petto) fai il num. max di ripetizioni + 3 negative.

Fammi sapere cosa ne pensi!

P.S. Ho scoperto che fare BENE stretching finito l'allenamento aiuta!

[simones]

grazie myglon.
concordo sullo stretching.....infatti lo'ho inserito.
ora qualche domanda sull'allenamento da te proposto.
il petto lo allenavi da solo?
gli altri gruppi come gli allenavi?
li tenevi semplicemente in vita con allenamenti leggeri visto il volume che usavi per il petto?
il preesaurimento l'ho provato....che ne dici di fare prima le croci da sole tipo 3x6 e poi passare alla panca?...ioi.mi trovo meglio così!
ti ringrazio per l'intervento
ciao

[ErikZ]

Simone premettendo che nel tuo caso sono d'accordo sull'adozione dei superset pero' vorrei anche dirti che io mi sono trovato nella tua situazione anche per altri gruppi muscolari e dopo prove e riprove ho scoperto che semplicemente rallentando la cadenza degli esercizi e/o modificando l'impugnatura i gruppi carenti ri-partivano.
Ad esempio perche' non provi a tenere un impugnatura nelle distensioni pari alle spalle? oppure potresti usare i manubri che permettono un rom maggiore.
Ray Mentzer eseguiva 3 esercizi in superset cosi':

croci su piana
in superset con
panca inclinata o piana
in superset
chiusure alla pectoral machine (statics & Negative)

ciao

[simones]

allora erik io sono un sostenotore della cadenza lenta o quasi lenta su quasi tutti gli esercizi.
i manubri su panca alta erano il mio esercizio preferito ma esaurii presto i manubri della pale dove usavo 32 kg per 8-10 reps con cadenza piuttosto lenta(tipo5-2-5)=risultati buoni.
ora pare che dopo varie pressioni da parte mia(rigato la macchina ) il mio istruttore si sia deciso a comprarli.
certo me li potrei comprare io ma credo che debba provvedere la direzione della palestra mica posso andare in palestra con i manubri componibili......mi sentirei ridicolo.

cmq il consiglio di allungare il tut è ottimo e il tut è un fattore da tenere in considerazione in molti casi.
nn esiste solo la progressione del carico!!!!!!