Salve a tutti, avrei bisogno di consigli su questa scheda che uso da una settimana. Prima di trascriverla inserisco i miei dati fisici:
- Sono alto 1.70m
- Età 16 anni
- Peso 60 kg
- % di grasso: 15.393% (calcolata usando la circonferenza del collo di 33cm, della vita di 77cm e dei fianchi di 80cm)
- Circonferenza polso: 16 cm
- Braccia sottili, fianchi larghi, cosce larghe, pancia rotondetta con un po' di grasso in eccesso
- Ginecomastia (lieve, da stabilire se dovuta al grasso o agli ormoni)
- Gambe ad "X", non un problema serio, non influisce fisicamente ma solo esteriormente, e per questo problema mi impegno molto negli esercizi sui quadricipiti, mi hanno detto che tenendoli ben allenati il problema si nota di meno
Mi alleno da Giugno, ma non è la prima volta che vado in palestra, in ogni caso prima di questo mese tutte le altre volte è stato un completo disastro senza ottenere risultati.
Penso di aver detto abbastanza, vi posto la mia scheda di allenamento:
PROGRAMMA PRIMO GIORNO
Pettorali:
Barbell Bench Press - Medium Grip 4x8 Kg. 2.5 da entrambi i lati (al più presto inserirò il peso complessivo compreso il bilanciere, mi scuso in anticipo)
Incline Dumbbell Press 3x8 Kg. 8
Incline Dumbbell Flyes 3x10 Kg. 6
Bicipiti:
Barbell Curl 3x8 Kg. 2.5 da entrambi i lati (stesso discorso di prima, domani aggiornerò il peso complessivo)
Incline Hammer Curls 3x10 Kg. 4
Lat machine - presa stretta 3x12 Kg.27
Addominali:
Reverse Crunch 5x12 /
Crunches 5x12 /
Aerobica:
Tapis Roulant 10 minuti
Dorsali
Lat machine dietro la nuca 4x8 Kg. 27
Rematore con manubrio 3x10 Kg. 4
Pulley basso 3x10 Kg. 30
Tricipiti
Bench Dips 3x10 /
Seated Triceps Press 3x8 Kg. 8
Triceps Pushdown 3x12 Kg. 23
Addominali
Rope Crunch 4x15 Kg. 46
Slanci* 4x15 /
Aerobica
Tapis Roulant 10 minuti
PROGRAMMA TERZO GIORNO
Spalle:
Dumbbell Shoulder Press 4x8 Kg. 6
Side Raises 3x10 Kg. 4
Front Raises 3x10 Kg. 4
Gambe:
Leg press singola (una gamba per volta) 3x12 Kg. 46
Leg extensions 3x12 Kg. 30
Leg curl - bicipiti femorali 3x10 Kg. 23
Polpacci:
Donkey Calf 3x15 Kg. 25
(utilizzando una macchina, come questa gif: http://www.aspeterpan.com/fitness/images/exc241a.gif ma invece della macchina inclinata, è completamente verticale)
Addominali:
Vedere programma del primo giorno
Aerobica:
Tapis Roulant 10 minuti
Note finali:
Ho riportato quasi tutti gli esercizi in inglese perché mi è sembrato più professionale, ma se c'è qualcuno che ha problemi a riconoscerli posso tranquillamente riportarli in entrambe le lingue, non ci sono problemi
Nomi degli esercizi in inglese presi da: www.bodybuilding.com
Nomi degli esercizi in italiano presi da: www.discobolo.it
Entrambi siti trovati in una discussione in rilievo in questa sezione
*su http://www.aspeterpan.com/ (link presente nella discussione in rilievo) ho trovato questo nome, ma sulla mia scheda ho scritto Richiami su Panca mentre su internet si trova comunemente come 'Addominali a libro')
Grazie in anticipo a tutti
- Sono alto 1.70m
- Età 16 anni
- Peso 60 kg
- % di grasso: 15.393% (calcolata usando la circonferenza del collo di 33cm, della vita di 77cm e dei fianchi di 80cm)
- Circonferenza polso: 16 cm
- Braccia sottili, fianchi larghi, cosce larghe, pancia rotondetta con un po' di grasso in eccesso
- Ginecomastia (lieve, da stabilire se dovuta al grasso o agli ormoni)
- Gambe ad "X", non un problema serio, non influisce fisicamente ma solo esteriormente, e per questo problema mi impegno molto negli esercizi sui quadricipiti, mi hanno detto che tenendoli ben allenati il problema si nota di meno
Mi alleno da Giugno, ma non è la prima volta che vado in palestra, in ogni caso prima di questo mese tutte le altre volte è stato un completo disastro senza ottenere risultati.
Penso di aver detto abbastanza, vi posto la mia scheda di allenamento:
PROGRAMMA PRIMO GIORNO
Pettorali:
Barbell Bench Press - Medium Grip 4x8 Kg. 2.5 da entrambi i lati (al più presto inserirò il peso complessivo compreso il bilanciere, mi scuso in anticipo)
Incline Dumbbell Press 3x8 Kg. 8
Incline Dumbbell Flyes 3x10 Kg. 6
Bicipiti:
Barbell Curl 3x8 Kg. 2.5 da entrambi i lati (stesso discorso di prima, domani aggiornerò il peso complessivo)
Incline Hammer Curls 3x10 Kg. 4
Lat machine - presa stretta 3x12 Kg.27
Addominali:
Reverse Crunch 5x12 /
Crunches 5x12 /
Aerobica:
Tapis Roulant 10 minuti
PROGRAMMA SECONDO GIORNO
Dorsali
Lat machine dietro la nuca 4x8 Kg. 27
Rematore con manubrio 3x10 Kg. 4
Pulley basso 3x10 Kg. 30
Tricipiti
Bench Dips 3x10 /
Seated Triceps Press 3x8 Kg. 8
Triceps Pushdown 3x12 Kg. 23
Addominali
Rope Crunch 4x15 Kg. 46
Slanci* 4x15 /
Aerobica
Tapis Roulant 10 minuti
PROGRAMMA TERZO GIORNO
Spalle:
Dumbbell Shoulder Press 4x8 Kg. 6
Side Raises 3x10 Kg. 4
Front Raises 3x10 Kg. 4
Gambe:
Leg press singola (una gamba per volta) 3x12 Kg. 46
Leg extensions 3x12 Kg. 30
Leg curl - bicipiti femorali 3x10 Kg. 23
Polpacci:
Donkey Calf 3x15 Kg. 25
(utilizzando una macchina, come questa gif: http://www.aspeterpan.com/fitness/images/exc241a.gif ma invece della macchina inclinata, è completamente verticale)
Addominali:
Vedere programma del primo giorno
Aerobica:
Tapis Roulant 10 minuti
Note finali:
Ho riportato quasi tutti gli esercizi in inglese perché mi è sembrato più professionale, ma se c'è qualcuno che ha problemi a riconoscerli posso tranquillamente riportarli in entrambe le lingue, non ci sono problemi
Nomi degli esercizi in inglese presi da: www.bodybuilding.com
Nomi degli esercizi in italiano presi da: www.discobolo.it
Entrambi siti trovati in una discussione in rilievo in questa sezione
*su http://www.aspeterpan.com/ (link presente nella discussione in rilievo) ho trovato questo nome, ma sulla mia scheda ho scritto Richiami su Panca mentre su internet si trova comunemente come 'Addominali a libro')
Grazie in anticipo a tutti