Consigli Scheda Allenamento

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  • JackYoer
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    • May 2013
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    • Lecce
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    Consigli Scheda Allenamento

    Salve a tutti, avrei bisogno di consigli su questa scheda che uso da una settimana. Prima di trascriverla inserisco i miei dati fisici:

    - Sono alto 1.70m
    - Età 16 anni
    - Peso 60 kg
    - % di grasso: 15.393% (calcolata usando la circonferenza del collo di 33cm, della vita di 77cm e dei fianchi di 80cm)
    - Circonferenza polso: 16 cm
    - Braccia sottili, fianchi larghi, cosce larghe, pancia rotondetta con un po' di grasso in eccesso
    - Ginecomastia (lieve, da stabilire se dovuta al grasso o agli ormoni)
    - Gambe ad "X", non un problema serio, non influisce fisicamente ma solo esteriormente, e per questo problema mi impegno molto negli esercizi sui quadricipiti, mi hanno detto che tenendoli ben allenati il problema si nota di meno

    Mi alleno da Giugno, ma non è la prima volta che vado in palestra, in ogni caso prima di questo mese tutte le altre volte è stato un completo disastro senza ottenere risultati.

    Penso di aver detto abbastanza, vi posto la mia scheda di allenamento:



    PROGRAMMA PRIMO GIORNO

    Pettorali:

    Barbell Bench Press - Medium Grip 4x8 Kg. 2.5 da entrambi i lati (al più presto inserirò il peso complessivo compreso il bilanciere, mi scuso in anticipo)
    Incline Dumbbell Press 3x8 Kg. 8
    Incline Dumbbell Flyes 3x10 Kg. 6

    Bicipiti:

    Barbell Curl 3x8 Kg. 2.5 da entrambi i lati (stesso discorso di prima, domani aggiornerò il peso complessivo)
    Incline Hammer Curls 3x10 Kg. 4
    Lat machine - presa stretta 3x12 Kg.27


    Addominali:

    Reverse Crunch 5x12 /
    Crunches 5x12 /

    Aerobica:

    Tapis Roulant 10 minuti



    PROGRAMMA SECONDO GIORNO

    Dorsali

    Lat machine dietro la nuca 4x8 Kg. 27
    Rematore con manubrio 3x10 Kg. 4
    Pulley basso 3x10 Kg. 30

    Tricipiti

    Bench Dips 3x10 /
    Seated Triceps Press 3x8 Kg. 8
    Triceps Pushdown 3x12 Kg. 23

    Addominali

    Rope Crunch 4x15 Kg. 46
    Slanci* 4x15 /

    Aerobica

    Tapis Roulant 10 minuti

    PROGRAMMA TERZO GIORNO

    Spalle:

    Dumbbell Shoulder Press 4x8 Kg. 6
    Side Raises 3x10 Kg. 4
    Front Raises 3x10 Kg. 4

    Gambe:

    Leg press singola (una gamba per volta) 3x12 Kg. 46
    Leg extensions 3x12 Kg. 30
    Leg curl - bicipiti femorali 3x10 Kg. 23

    Polpacci:

    Donkey Calf 3x15 Kg. 25
    (utilizzando una macchina, come questa gif: http://www.aspeterpan.com/fitness/images/exc241a.gif ma invece della macchina inclinata, è completamente verticale)

    Addominali:

    Vedere programma del primo giorno

    Aerobica:

    Tapis Roulant 10 minuti



    Note finali:

    Ho riportato quasi tutti gli esercizi in inglese perché mi è sembrato più professionale, ma se c'è qualcuno che ha problemi a riconoscerli posso tranquillamente riportarli in entrambe le lingue, non ci sono problemi


    Nomi degli esercizi in inglese presi da: www.bodybuilding.com
    Nomi degli esercizi in italiano presi da: www.discobolo.it

    Entrambi siti trovati in una discussione in rilievo in questa sezione

    *su http://www.aspeterpan.com/ (link presente nella discussione in rilievo) ho trovato questo nome, ma sulla mia scheda ho scritto Richiami su Panca mentre su internet si trova comunemente come 'Addominali a libro')

    Grazie in anticipo a tutti
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