Scheda Massa Pareri e correzioni!

[lucalp87]

Ciao a tutti, leggendo le varie discussioni a riguardo ho deciso di provare a farmi una scheda, dato che mi sono sempre affidato alle solite schede comuni che ti danno in palestra!

Cominciamo: allenamento monofrequenza diviso in 3 giorni a settimana!
petto-tricipiti
dorsali-bicipiti
gambe-spalle

Lunedi

Petto:
-P. piana 4x6 2'
-Distensioni manubri panca 45 3x8 90"
-croci ai cavi su panca 30 3x12 60"
-dips 3xmax

Tricipiti
-French press 4x6 2'
-Push-down corda 3x8 90"
-Concentrato dietro nuca 3x12 60"

Mercoledi

Dorsali
-lat machine avanti 4x6 2'
-pulley 3x8 90"
-pull-down lat machine 3x12 60"

Bicipiti
-curl bilancere 4x6 2'
-curl manubri seduto 3x8 90"
-concentrato 3x12 60"

Venerdi

Gambe
-squat 4x6 2'
-leg ext 3x8 90"
-leg curl 3x8 90"
-calf machine 3x15 90"

Spalle
-Spinte manubri su panca 90gradi 4x6 2"
-alzate laterali 3x8 90"
-Alzate laterali 90 3x8 90"

scusate se non so tutti i nomi precisi degli esercizi!
l addome in che giorno sarebbe piu giusto inserirlo secondo voi?

grazie in anticipo!

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? La tabella è migliorabile, hai lo stesso volume per braccia, dorso e spalle, le gambe meglio se le alleni da sole....cmq dai uno sguardo al mio link in basso

[lucalp87]

mi alleno da gennaio! ma mi sono allenato bene e con costanza! quindi dici di aumentare magari il volume di allenamento x i muscoli grandi?!

[Alessandro33]

si.....guarda il link e vedi

[lucalp87]

Grazie mille! stasera quando arrivo a casa mi leggo tutto!

[Alessandro33]

[lucalp87]

calo dovuto al caldo?

ciao ragazzi! una curiosità! come si spiega il fatto che su un piramidale 10-8-6-4 di panca piana sono riuscito a effettuare gli ultimi 4 colpi con 37.5 kg per parte e adesso in un 4x6 piu 30 kg per parte non riesco a fare?? puo essere semplicemente il caldo?

un altra cosa, essendo 30kg per parte il mio carico allenante, come lo effettuo il riscaldamento secondo il metodo manx? ( se non ricordo male)

6@30
5@40
4@50
3@60
e poi inizio? è corretto?

ps mi alleno da metà gennaio! attualmente sto facendo massa e quindi calorie ne ho a sufficienza per spingere!

[Manx]

il carico va SEMPRE indicato in toto e comprensivo di bilanciere...non per parte....infatti non capisco ora la progressione del warm up...sono 30kg in toto...complessivi di bilanciere?

[lucalp87]

Sì scusa!! parto da 30 totali compreso di bilanciere! inizio poi l esercizio vero e proprio con 70 totali!

[lucalp87]

manx è corretto il warm up? cosi mi tolgo il dubbio!

[ston]

6@30%
6@40%
5@50%
4@60%
3@70%
2@80%
2@90%
1@100% (quest’ultima singola con il carico allenante potrebbe essere tralasciata. Andate a sensazione)