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[Maroviola]

Tene ho inviate altre 3 in una non si vede l'addome. Magari stasera ne faccio altre per farti capire meglio la bf.

[Manx]

bastano quelle dai tu rivedi la scheda di allenamento secondo le varie indicazioni date. Poi sistemiamo in serata o domani (sono pieno )

[Maroviola]

Ecco la mia scheda aggiornata. Ho aumentato l'intensità e inserito il cardio per adesso 2 volte la settimana. Vediamo che succede.

La mia scheda è divisa in 3 split settimanali
1 Split:Petto Bicipidi addome
Panca piana 8-6-4(+1+1 di rest pause)-10
Spinte su incliana 4x(8+4 di superserie)
croci ai cavi 3 x 15
dip 3 x max

Bipicipi
panca scot 10-8-8-6
curl su inclinata 4*8

20 minuti camminata in salita 15% 7 km/h

addome

2:schiena tricipidi addome
Stacchi 8-6-4-10
trazioni dietro 4x(8+4 di superserie)
rematore al cavo 3x15

Tricipidi
french press 4x8
kick back al cavo 3*12

addome

split 3 Spalle gambe addome
Lento avanti 8-6-4(+1+1 di rest pause)-10
Alzate laterali 4x(8+4 di superserie)
Croci da seduto 3x15


Gambe
Squat 8-6-4-10
leg extension 4*8

20 minuti camminata in salita 15% 7 km/h

Addome

[Manx]

Ecco la mia scheda aggiornata. Ho aumentato l'intensità e inserito il cardio per adesso 2 volte la settimana. Vediamo che succede.

La mia scheda è divisa in 3 split settimanali

1 Split:Petto Bicipidi addome BIcipiTI con la T...te l'ho corretto tre volte!

Panca piana 8-6-4(+1+1 di rest pause)-10 non si capisce come strutturi i rest pause...
Spinte su incliana 4x(8+4 di superserie) in superserie...con cosa?
croci ai cavi 3 x 15
dip 3 x max fai almeno 4 serie con sovracc. da 6/8 rip

Bipicipi
panca scot 10-8-8-6
curl su inclinata 4*8

25 minuti camminata in salita 15% 7 km/h troppo veloce...inizia da 5/6 e arriva a 7 gli ultimi minuti.

addome

2:schiena tricipidi addome TRICIPITI con la T
Stacchi 8-6-4-10 ti avevo detto troppe rip...rimani sulle 4/5
trazioni dietro 4x(8+4 di superserie) che esercizi in SS?
rematore al cavo 3x15 rematore con bilanciere 4x6
Pulley basso o lat machine 12 10 8

Tricipidi vedi sopra...
french press 4x8 farei 8 8 6 6
kick back al cavo 3*12

addome

split 3 Spalle gambe addome
ti avevo detto di splittare diversamente e di fare le gambe da sole....perchè non mi ascolti? E in ogni caso...si fanno prima le gambe...poi eventualmente
le spalle!! Fai le gambe da sole...
Lento avanti 8-6-4(+1+1 di rest pause)-10 non si capisce come prima...
Alzate laterali 4x(8+4 di superserie) in SS con cosa?!
Croci da seduto 3x15 eh? intendi le alzate a 90?

Gambe
Squat 8-6-4-10
leg extension 4*8
troppo poco...volume inesistente....ripeto: da fare da sole...e con un volume decente!

20 minuti camminata in salita 15% 7 km/h meglio di no dopo le gambe...

Addome

Scusami eh...ma non hai scritto la tabella in modo chiaro e comprensibile, hai saltato TUTTI i recuperi (non sono dettagli...), non hai seguito le mie indicazioni...come posso aiutarti se vuoi fare di testa tua? Liberissimo di farlo...per carità...pero' dimmelo...

[Maroviola]

Scusami eh...ma non hai scritto la tabella in modo chiaro e comprensibile, hai saltato TUTTI i recuperi (non sono dettagli...), non hai seguito le mie indicazioni...come posso aiutarti se vuoi fare di testa tua? Liberissimo di farlo...per carità...pero' dimmelo...

I recuperi li avevo scritti prima (mi pare)
120" sui multiarticolari
da 75 a 90" per tutti gli altri.
150" tra esercizio ed esercizio.

Lo splitting per adesso mantengo questo per la prossima settimana che almeno concludo il mesociclo.

Da tue modifiche
1)Ok per aumento intensita e volume dip
2)Ok per passaggio a 4X6 rematore. Ma non riescoa fare il rematore con bilancere dopo gli stacchi, ho i lombari e gambe troppo stanchi per farlo a corpo libero. Finirei per non mantenere la corretta postura, ci ho già provato. E non so nemmeno se riesco a inserire un 4 esercizio al momento per la schiena. Già alla fine dei tre che faccio sono veramente sfinito. Comunque proverò
3)Ok per 8-8-6-6 sui la french.
4) intendo le croci da seduto, esatto.
5)per adesso pensavo di aumentare graduatamente il volume di lavoro sulle gambe, altrimenti non cammino per una settimana, La prossima settimana inserisco anche il curl femorali 12-10-8-8. Appena arrivo a regime le alleno da sole inserendo un'altro allenamento settimanale.
6) ok riduzione velocità camminata e la tolgo il giorno delle gambe.

Per le modifiche:
Ho scritto superserie, volevo dire stripping
Il rest lo faccio con 30" di pausa. Fatta quella da 4 rip attendo 30" e faccio un'altra rip, poi dopo altri 30" un'altra ancora.

[Maroviola]

Ecco la scheda modificata con cui mi allenerò per le prossime 4 settimane.

Split 1: Petto Bicipiti addome (LUNEDI')

Petto

Panca piana: 8-6-4(+1+1 rest pause) rec 120"

Superserie spinte su inclinata croci su inclinata 4x(8+5/6) Rec 90"

Croci ai cavi basse 3x15/12 rec 75"

Dip 4x8 rec 90"

Bicipiti

Panca scott 8-8-6-6 rec 90"

curl su inclinata 3X12 rec 75"



Split 2 Gambe MARTEDI'

Gambe

Squat 8-6-6-4 rec 120"

leg press 4 x 8rec 90"

Leg extension 3x10 rec 90"

leg curl 3x12 rec 75"


Split 3 Schiena-deltoidi posteriori-(GIOVEDI')

Schiena

Stacchi 4x6 Rec 120"

Superserie Trazione dietro/pulley alto 4x(8+5/6) Rec 90"

Rematore al cavo 12-10-8 rec 90 sec

Deltoidi posteriori

Croci a 90 4x12 Rec 75 sec

Tirate al mento 12-10-8 rec 90 sec


Split 4 Deltoidi anteriori-tricipiti-addome-cardio

Deltoidi anteriori

Lento avanti 8-6-4(+1+1 rest pause) rec 120"

Alzate laterali stripping 4x(8+8)

Tricipiti

French press 8-8-6-4 (+1+1 rest pause) rec 90"

Tirate in basso cavo 3*12 rec 60"

Flessioni a mani unite 2*10 Rec 75"

Cardio
25 Min camminata in salita 15% 5 km/h

Addome

[Manx]

poi guardiamo....io cambierei cmq molto + frequentemente la tabella, soprattutto essendo tu un avanzato.

[Manx]

Ecco la scheda modificata con cui mi allenerò per le prossime 4 settimane.

Split 1: Petto Bicipiti addome (LUNEDI')

Petto

Panca piana: 8-6-4(+1+1 rest pause) rec 120"
non mi avevi piu' spiegato come fai il rest pause...provvedi

Superserie spinte su inclinata croci su inclinata 4x(8+5/6) Rec 90"

croci portale a 12 rip, 60" di rest tra le SS. 3 serie.

Croci ai cavi basse 3x15/12 rec 75" 30"

Dip 4x8 rec 90" + sovracc. 3 serie ma a 60". Discesa profonda...

Bicipiti

Panca scott 8-8-6-6 rec 90"

curl su inclinata 3X12 rec 75" farei 12 10 8 a 60"

curl al cavo concentrato o con manubrio 2x15 a 30"



Split 2 Gambe MARTEDI'

Gambe

Squat 8-6-6-4 rec 120" potresti mettere un RP anche qui...ma dimmi come lo esegui.

leg press 4 x 8rec 90" 12 10 8 6 60"

stacco GT almeno 4 serie da 6 con sosta in basso ad ogni rip di 2". Tra le serie 90"

Leg extension 3x10 rec 90" 60"

leg curl 3x12 rec 75" sdraiato a 60"

e i polpacci?? almeno 2 ex per 6 serie in toto, seduto alte rip anche 30-50, in piedi 10/15.

Split 3 Schiena-deltoidi posteriori-(GIOVEDI')

Schiena

Stacchi 4x6 Rec 120" meno rip max 5

Superserie Trazione dietro+sovraccarico/pulley alto 4x(8+5/6) Rec 90" ok, potresti fare al posto del pulley alto il pullover con manubrio o bilanciere 10/12 rip

Rematore al cavo 12-10-8 rec 90 sec userei il rematore con bilanciere, piegato a 90 gradi...perfetti! 4x6 a 90"

Lat machine presa trazy bar o commando o pulley basso almeno 3 serie da 10/12 60"

Deltoidi posteriori

Croci a 90 4x12 Rec 75 sec intendi le alzate a 90...non le croci! 3 serie da 8 a 60" e via.

Tirate al mento 12-10-8 rec 90 sec lavorano piu' che altro i delts frontali e laterali...non quelli posteriori...quindi toglierei. Semmai metti un paio di serie di scrollate pesanti e con poco rest per il trapezio.


Split 4 Deltoidi anteriori-tricipiti-addome-cardio

(che giorno di allenamento?)

Deltoidi anteriori

Lento avanti 8-6-4(+1+1 rest pause) rec 120"
stesso discorso della panca

Alzate laterali stripping 4x(8+8) 60" 3 serie da 12!

Tirate al mento come sopra a 60"

Tricipiti

French press 8-8-6-4 (+1+1 rest pause) rec 90"

ti sconsiglio 4 rip e fare RP al french...gomiti molto, troppo sollecitatati...
meglio semmai la panca presa stretta

Tirate in basso cavo 3*12 rec 60" 12 10 8

Flessioni a mani unite 2*10 Rec 75" ....o fai 3 serie da 10/15 a 30"-45"...oppure kickback 2 manubri

Cardio
25 Min camminata in salita 15% 5 km/h, io arriverei gradualmente a 7 km/h, partendo da 6 km/h.

Addome

qualche "richiesta" di chiarimento

p.s. qui http://www.bodyweb.com/threads/37218...split-Vi-piace spiegazione del Rest pause.

[Maroviola]

Quando scrivo 4 (+1+1) intendo carico un peso con cui riuscire a fare massimo 4 ripetizioni a cedimento. Giunto alla quarta (ad esempio sulla panca) poggio il peso sui fermi, riposo 30 sec e poi eseguo un'ulteriore rip. Riappoggio il peso e dopo 30 sec ne eseguo un'altra (dovrebbe essere un allenamento che sfrutta il breve periodo di ricarica di atp nei muscoli e permette di spingerli ancora di più).
E' così giusto?

ps la camminata in salita è tosta!

[Manx]

Quando scrivo 4 (+1+1) intendo carico un peso con cui riuscire a fare massimo 4 ripetizioni a cedimento. Giunto alla quarta (ad esempio sulla panca) poggio il peso sui fermi, riposo 30 sec e poi eseguo un'ulteriore rip. Riappoggio il peso e dopo 30 sec ne eseguo un'altra (dovrebbe essere un allenamento che sfrutta il breve periodo di ricarica di atp nei muscoli e permette di spingerli ancora di più).
E' così giusto?
non hai letto il link a quanto pare...pero' ragazzi se io mi sbatto a postarvi materiale...voi impegnatevi almeno a leggerlo...ti sconsiglio cmq di eseguire il RP con il french press, già detto...fallo semmai alla panca stretta...

ps la camminata in salita è tosta!

ovvio...hai paura?

.

[Maroviola]

veramente è la stessa cosa che dici tu. Metto un peso da 4 e ne eseguo 6. Sono forse sbagliate le rip? tu come le faresti?
Non è che mi fa paura la camminata, di cardio ne ho fatto negli anni in dietro di terribile come interval training e ripetute (in preparazione dei match) Solo che pensavo fosse più facile, invece dopo 10 minuti mi vannoa fuoco i polpacci!

Cmq soffro molto di più su gomiti e polsi la panca stretta della french...mai avuto un dolore..invece con la panca stretta mi fanno molto male soprattutto i polsi.

[Manx]

beh, ti eri spiegato diversamente circa l'RP cmq puoi fare anche carico da 8 arrivi a 12 ecc...

[Maroviola]

Scheda al momento mooooolto impegnativa! però senzazione di pompaggio incredibile. I pesi continuano ad aumentare e sopratutto sono finalmente sceso sotto i 92 cm di vita! Son sicuro di essere sul 13,5 % di bf attualmente. Rimango ancora un po indietro sullo squat dove non vado oltre i 164 kg X 8 rep. Comuqnue il mio peso è calato a 105 kg.
Martedì posto nuove foto.