Salve ragazzi ho 17 anni e mi alleno da quasi un'anno sono alto 182 cm e peso 87kg volevo chiedervi se per voi questa scheda va bene visto che l'ho fatta io perche so che le schede che fanno gli istruttori nella mia palestra non sono delle migliori:
Lunedi:
Petto,dorso,abs
-Panca piana bil4x6 2min
-panca inclinata man 3x8 1.30min
-panca declinata bil 3x10 1min
-dips 3xmax 1.30min
-Trazioni 3xmax 2min
-rematore bil 4x6 2min
-lat machine 3x8 1.30min
-pulldown 3x12 1min
-crunch 4x20 30 sec
-plank 3xmax 30 sec
-crunch inverso panca inclinata 3x15 30 sec
Mercoledi:
Gambe,polpacci
-Squat 4x6 2min
-stacchi gambe tese 4x6 2min
-leg ext ss leg curl 3x10 1min
-affondi camminati 3x10 1min
-calf eretto ss calf seduto 3x15 1 min
Venerdi:
Spalle,bici,trici,abs:
Lento avanti man 4x6 2min
Alzate laterali 3x10 1min
Alzate frontali 3x10 1 min
scrollate man ss tirate al mento 3x8-10 1.30min
curl bil ss push down 4x6-10 2min
curl man ss distensioni ai cavi 3x8-12 1.30min
curl concentrato ss french press man 3x10-12 1 min
spezzacollo 4x20 30sec
crunch obliqui ai cavi 3x15 30sec
crunch alla sbarra 3x20 30 sec
Grazie in anticipo
Lunedi:
Petto,dorso,abs
-Panca piana bil4x6 2min
-panca inclinata man 3x8 1.30min
-panca declinata bil 3x10 1min
-dips 3xmax 1.30min
-Trazioni 3xmax 2min
-rematore bil 4x6 2min
-lat machine 3x8 1.30min
-pulldown 3x12 1min
-crunch 4x20 30 sec
-plank 3xmax 30 sec
-crunch inverso panca inclinata 3x15 30 sec
Mercoledi:
Gambe,polpacci
-Squat 4x6 2min
-stacchi gambe tese 4x6 2min
-leg ext ss leg curl 3x10 1min
-affondi camminati 3x10 1min
-calf eretto ss calf seduto 3x15 1 min
Venerdi:
Spalle,bici,trici,abs:
Lento avanti man 4x6 2min
Alzate laterali 3x10 1min
Alzate frontali 3x10 1 min
scrollate man ss tirate al mento 3x8-10 1.30min
curl bil ss push down 4x6-10 2min
curl man ss distensioni ai cavi 3x8-12 1.30min
curl concentrato ss french press man 3x10-12 1 min
spezzacollo 4x20 30sec
crunch obliqui ai cavi 3x15 30sec
crunch alla sbarra 3x20 30 sec
Grazie in anticipo
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