Nuovo Workout

[Zehaa]

Salve ragazzi ho 17 anni e mi alleno da quasi un'anno sono alto 182 cm e peso 87kg volevo chiedervi se per voi questa scheda va bene visto che l'ho fatta io perche so che le schede che fanno gli istruttori nella mia palestra non sono delle migliori:
Lunedi:
Petto,dorso,abs
-Panca piana bil4x6 2min
-panca inclinata man 3x8 1.30min
-panca declinata bil 3x10 1min
-dips 3xmax 1.30min
-Trazioni 3xmax 2min
-rematore bil 4x6 2min
-lat machine 3x8 1.30min
-pulldown 3x12 1min
-crunch 4x20 30 sec
-plank 3xmax 30 sec
-crunch inverso panca inclinata 3x15 30 sec

Mercoledi:
Gambe,polpacci
-Squat 4x6 2min
-stacchi gambe tese 4x6 2min
-leg ext ss leg curl 3x10 1min
-affondi camminati 3x10 1min
-calf eretto ss calf seduto 3x15 1 min

Venerdi:
Spalle,bici,trici,abs:
Lento avanti man 4x6 2min
Alzate laterali 3x10 1min
Alzate frontali 3x10 1 min
scrollate man ss tirate al mento 3x8-10 1.30min
curl bil ss push down 4x6-10 2min
curl man ss distensioni ai cavi 3x8-12 1.30min
curl concentrato ss french press man 3x10-12 1 min
spezzacollo 4x20 30sec
crunch obliqui ai cavi 3x15 30sec
crunch alla sbarra 3x20 30 sec

Grazie in anticipo

[ston]

petto e dorso è piuttosto pesante, dato che ti alleni da quasi un'anno, eviterei questa accoppiata.

[Zehaa]

e cosa mi consigli? petto bici e dorso trici?

[ston]

3 o 4 allenamenti a settimana?
su 3:
petto, deltoidi ant-lat, bicipiti
gambe, addome
dorso, deltoidi post, tricipiti
su 4:
petto.bicipiti
gambe,addome
dorso
spalle,tricipiti

[Zehaa]

Ma le gambe con l'addome visto che gia li faccio con squat e stacchi..
Io farei
Lunedi petto bici addome
martedi gambe
giovedi dorso addome
venerdi spalle e trici
come ti sembra

[ston]

l'addome è conivolto in maniera isometrica in moltissimi esercizi.....non solo nello squat.....comunque va bene anche la tua proposta, forse sposterei il 2° wo dell'addome al venerdì

[Zehaa]

ahhhquindi farli lunedi e venerdi

[ston]

esatto....

[Zehaa]

E per gli esercizi invece? vanno bene le rep e le pause?

[ston]

riposta la scheda con uno degli splittaggi consigliati, potrebbe essere il caso di modificare il volume di lavoro

[Zehaa]

Lunedi:
Petto,bici,abs
-Panca piana bil4x6 2min
-panca inclinata man 3x8 1.30min
-panca declinata bil 3x10 1min
-dips 3xmax 1.30min
-curl bil 4x6-10 1.30min
-curl man 3x8 1.30min
-curl concentrato 3x10 1 min
-crunch 4x20 30 sec
-plank 3xmax 30 sec
-crunch a v 3x15 30 sec
-crunch inverso panca inclinata 3x15 30 sec

Mercoledi:
Gambe,polpacci
-Squat 4x6 2min
-stacchi gambe tese 4x6 2min
-leg ext ss leg curl 3x10 1min
-affondi camminati 3x10 1min
-aduttori ss abduttori 3x12 1min
-calf eretto ss calf seduto 3x15 1 min


Venerdi:
Spalle,dorso,trici,abs:
Lento avanti man 4x6 2min
Alzate laterali 3x10 1min
Alzate frontali 3x10 1 min
scrollate man ss tirate al mento 3x8-10 1.30min
-Trazioni 3xmax 2min
-rematore bil 4x6 2min
-lat machine 3x8 1.30min
-pulldown 3x12 1min
push down 4x10 1.30min
distensioni ai cavi 3x12 1min
french press man in piedi 3x12 1 min
spezzacollo 4x20 30sec
crunch obliqui ai cavi 3x15 30sec
crunch alla sbarra 3x20 30 sec

[Zehaa]

Scheda a 4 giorni consigli

Salve ragazzi volevo qualche parere su questa scheda!



Lunedietto,addome,cardio
P.piana bil 4x6 2min
P.inclinata man 3x8 1.30min
P.decinlinata 3x10 1min
Croci ai cavi alti 3x12 1min
Crunch 4x20 30sec
Plank 3xmax 30sec
Crunch obliqui ai cavi 3x15 30sec
crunch a v 3x15 30sec
15min corsa

Martedi:dorso,cardio
Trazioni 3xmax 1.30min
Rematore bil 4x6 2min
Lat machine presa larga 3x8 1.30min
pulldown 3x10 1min
15min corsa

Mercoledi:gambe,polpacci
Squat 4x6 2min
stacchi 4x6 2min
leg ext ss leg curl 3x10 1min
affondi man camminati 3x10 1min
aduttori ss abduttori 3x12 1min
calf eretto ss calf seduto 3x15 1min

Venerdi:spalle,bici,trici,abs,cardio
Lento avanti man 4x6 2min
alzate laterali 3x10 1min
alzate frontali 3x10 1min
scrollate man ss tirate al mento bil 3x8-10 1.30min
curl bil ss push down 4x6-10 1.30min
curl man ss distensioni ai cavi 3x8-12 1.30min
curl concentrato ss french press man in piedi 3x10-12 1min
Crunch 4x20 30sec
Plank 3xmax 30sec
Crunch obliqui ai cavi 3x15 30sec
crunch a v 3x15 30sec
15min corsa

[SiMooNe]

La scheda non è malvagia. Alcune osservazioni per me:

1. Gambe un pò pochino. Per stacchi quali intendi?? GT, suppongo.
2. Diminuirei il volume delle spalle.
3. Sistemerei il wo del dorso, non mi piace se lo lasci così.

[Zehaa]

Sisi stacchi gt! altri consigli sulle gambe?
Spalle invece cosa mi dici di togliere?
E per il dorso come mi consigli di impostarlo?

[SiMooNe]

Sisi stacchi gt! altri consigli sulle gambe? pressa dopo lo squat in medie alte rip. toglierei gli adduttori e gli abduttori
Spalle invece cosa mi dici di togliere? togliere le alzate frontali
E per il dorso come mi consigli di impostarlo? toglerei la lat, aggiungere un pulley basso, o similare, e metterei le iper come ultimo ex a alte rip e poco rest. Trazioni in 4xmax

Per maggior dettagli leggere direttamente qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari