Scheda forza-definizione: sull'esempio di Menez

[Mauro -Raptor86-]

Dopo aver letto l'intero post di Menez su come impostare un lavoro in fase di definizione ho provato a fare la mia scheda da iniziare la prossima settimana.

Lunedi’: Petto + deltoidi anteriori e laterali + tricipiti

Panca inclinata bilanciere 3x6 rip 2’
Panca piana manubri 3x8 SS Crocia panca piana 3x8 rip 90’’
Chiuser al pectoral machine 2x10 rip 90’’
Military press 3x8 rip 90’’
Alzate laterali singole su panca inclinata 3x10 rip 30’’
Dip con sovraccarico 3 x max rip 90’’
Frenc press manubrio 3x8 SS Spinte al cavo con corda 3x8 rip 90’’

20 minuti cardio HIIT


Mercoledì: Gambe + addominali

Squat 4x6 rip 2’
Squat frontale 3x6 rip 90’’
Leg Extension drop set 2x(3x6) rip 90’’
Leg Curl drop set 2x(3x6) rip 90’’
Calf Raise con manubrio 3x15 – di seguito
3 esercizi addome in triset
20 Minuti Cardio Camminata in salita


Venerdì: Schiena + deltoidi posteriori + bicipiti

Stacchi da terra 4x4 rip 2’
Lat Machine 3x8 SS Lat Machine inversa 3x8 rip 90’’
Seated row machine 3x10 rip 60’’
Cross-over ai cavi alti 2x12 rip 60’’
Scrollate manubri 2x12 rip 60’’
Curl bilanciere rest pause 3 x 6 (rest pause 2 volte) rip 90’’
Alternato manubrio panca 45° 2x10 rip 60’’
20 minuti cardio HIIT



Che ne pensate? Potrebbe andare bene? La farei circa 3-4 settimane e poi cambierei ovviamente.

[Ciroo]

troppo cardio HIT !! è ottimo anche io lo inserisco nella mia scheda ma 20 minuti è esagerato anche se si perde solo grasso...

[Mauro -Raptor86-]

Mah, diciamo che con 20 minuti intendo anche i 5 minuti iniziali di corsetta leggera.

[Mauro -Raptor86-]

Ragazzi, nessun consiglio? E' la prima volta che provo a fare una scheda di "definizione" e gradirei l'aiuto di qualcuno più esperto.