Scheda abbreviata per massa

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  • lollor
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    Scheda abbreviata per massa

    Obiettivo: Massa
    Età: 22
    Peso: 70kg
    Altezza: 180cm
    Anzianità d'allenamento: 4 anni (ma ho ripreso da pochi mesi dopo un infortunio di 18 mesi)

    LUNEDÌ (petto - spalle - tricipiti)
    Panca piana 2x10
    Panca inclinata 1x12

    Lento manubri 2x10
    Alzate laterali 1x12

    Pushdown 1x12

    MARTEDÌ (stacco - addominali - polpacci)
    Stacco 1x6

    Crunch 2x12
    Crunch inversi 1x15

    Calf seduto 2x12

    GIOVEDÌ (dorso - bicipiti)
    Trazioni presa larga 2x10
    Rematore con bilancere 2x10
    Alzate a 90 1x12

    Curl con manubri 1x12

    SABATO (gambe - obliqui)
    Squat 1x20 in rest pause
    Calf alla leg press 2x12

    Side bend 2x12


    Il mio dubbio principale riguarda la vicinanza degli stacchi alla giornata del dorso, ma anche il volume totale, forse troppo poco?
  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    effettivamente il volume è basso, se ti alleni in 4 wo potresti optare anche per una multi
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • lollor
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      #3
      Tipo questa?

      Lunedì: A
      Mercoledì: B
      Venerdì: A

      A
      Squat
      Panca piana \ inclinata
      Lento avanti
      Pushdown
      Crunch \ Crunch inversi

      B
      Stacco
      Trazioni prona \ supina
      Rematore prona \ supina
      Curl
      Calf in piedi \ seduto

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      • Alessandro33
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        #4
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • lollor
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          #5
          Ok grazie mille... l'unica cosa è che ho paura di non riuscire a fare intensamente squat e stacco senza andare ad intaccare il resto dell'allenamento... solitamente dopo anche una sola serie sono completamente svuotato
          In particolare facendo gli squat in rest pause (metto il carico con cui riesco a fare 10 ripetizioni perfette e aggiungo qualche respiro profondo quando ne sento il bisogno per arrivare a 20) poi sono letteralmente zoppo.

          La settimana prossima provo comunque lo schema ABA... magari facendo squat con un più classico 3x8-10 anzichè come ho scritto sopra... ma se poi volessi continuare ad optare per una monofrequenza con stacco e squat su giorni a loro dedicati, che te ne pare di questa?

          LUNEDÌ (petto - spalle - tricipiti)
          Panca piana 3x8-10 (ossia parto con un carico che mi consente di fare un 3x8 a buffer, e cerco di aumentare le ripetizioni di volta in volta fino ad arrivare a 3x10)
          Croci ai cavi 1x12 (purtroppo non posso fare le dip a causa di un problema al polso)

          Lento manubri 2x8-10
          Alzate laterali 1x12

          Pushdown 1x12

          MARTEDÌ (stacco - addominali - polpacci)
          Stacco 3x6

          Crunch con sovraccarico 2x12 (seconda serie in stripping... 12+12+12)
          Side bend 2x12

          Calf seduto 2x12

          Circuito per cuffia dei rotatori 2x20


          GIOVEDÌ (dorso - bicipiti)
          Trazioni presa larga prona 2x6-8
          Trazioni presa stretta supina 1x10

          Rematore con bilancere 2x8-10
          Alzate a 90 1x12

          Curl con manubri 1x12


          SABATO (gambe - obliqui)
          Squat 1x20 in rest pause

          Crunch 2x12
          Crunch inversi 1x15
          Side bend 2x12

          Calf alla leg press 2x12

          Circuito per cuffia dei rotatori 2x20

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