Scheda abbreviata per massa

[lollor]

Obiettivo: Massa
Età: 22
Peso: 70kg
Altezza: 180cm
Anzianità d'allenamento: 4 anni (ma ho ripreso da pochi mesi dopo un infortunio di 18 mesi)

LUNEDÌ (petto - spalle - tricipiti)
Panca piana 2x10
Panca inclinata 1x12

Lento manubri 2x10
Alzate laterali 1x12

Pushdown 1x12

MARTEDÌ (stacco - addominali - polpacci)
Stacco 1x6

Crunch 2x12
Crunch inversi 1x15

Calf seduto 2x12

GIOVEDÌ (dorso - bicipiti)
Trazioni presa larga 2x10
Rematore con bilancere 2x10
Alzate a 90 1x12

Curl con manubri 1x12

SABATO (gambe - obliqui)
Squat 1x20 in rest pause
Calf alla leg press 2x12

Side bend 2x12


Il mio dubbio principale riguarda la vicinanza degli stacchi alla giornata del dorso, ma anche il volume totale, forse troppo poco?

[Alessandro33]

effettivamente il volume è basso, se ti alleni in 4 wo potresti optare anche per una multi

[lollor]

Tipo questa?

Lunedì: A
Mercoledì: B
Venerdì: A

A
Squat
Panca piana \ inclinata
Lento avanti
Pushdown
Crunch \ Crunch inversi

B
Stacco
Trazioni prona \ supina
Rematore prona \ supina
Curl
Calf in piedi \ seduto

[Alessandro33]

[lollor]

Ok grazie mille... l'unica cosa è che ho paura di non riuscire a fare intensamente squat e stacco senza andare ad intaccare il resto dell'allenamento... solitamente dopo anche una sola serie sono completamente svuotato
In particolare facendo gli squat in rest pause (metto il carico con cui riesco a fare 10 ripetizioni perfette e aggiungo qualche respiro profondo quando ne sento il bisogno per arrivare a 20) poi sono letteralmente zoppo.

La settimana prossima provo comunque lo schema ABA... magari facendo squat con un più classico 3x8-10 anzichè come ho scritto sopra... ma se poi volessi continuare ad optare per una monofrequenza con stacco e squat su giorni a loro dedicati, che te ne pare di questa?

LUNEDÌ (petto - spalle - tricipiti)
Panca piana 3x8-10 (ossia parto con un carico che mi consente di fare un 3x8 a buffer, e cerco di aumentare le ripetizioni di volta in volta fino ad arrivare a 3x10)
Croci ai cavi 1x12 (purtroppo non posso fare le dip a causa di un problema al polso)

Lento manubri 2x8-10
Alzate laterali 1x12

Pushdown 1x12

MARTEDÌ (stacco - addominali - polpacci)
Stacco 3x6

Crunch con sovraccarico 2x12 (seconda serie in stripping... 12+12+12)
Side bend 2x12

Calf seduto 2x12

Circuito per cuffia dei rotatori 2x20


GIOVEDÌ (dorso - bicipiti)
Trazioni presa larga prona 2x6-8
Trazioni presa stretta supina 1x10

Rematore con bilancere 2x8-10
Alzate a 90 1x12

Curl con manubri 1x12


SABATO (gambe - obliqui)
Squat 1x20 in rest pause

Crunch 2x12
Crunch inversi 1x15
Side bend 2x12

Calf alla leg press 2x12

Circuito per cuffia dei rotatori 2x20