nuova scheda

[jonny94]

salve ragazzi!

ho terminato la vecchia scheda tenuta per 6 settimane+1 di scarico(causa operazione)

avevo intenzione di farne una nuova da iniziare lunedi, anche perchè è da parecchio che sono in stallo con i carichi(perchè? cause? ) , tranne che nelle gambe...

la vecchia scheda era cosi:

LUNEDI
panca piana 5x6
dip 3x8
spinte 3x8
croci 3x8-10

curl bilanciere 5x8
curl manubri 3x8
curl inverso 3x10

MARTEDI
leg ext ss squat 3x10-8
squat 3x8
leg ext 3x6+6+6
leg press 4x8
calf machine

GiOVEDI
lento avanti 5x8
alzate laterali SS tirate al mento 3x10+10
panca inversa 3x8

dip 3x10
panca stretta 5x8
french press 3x8
push down SS dip fra 2 panche 3x12+max

VENERDI O SABATO
Trazioni 5x6-8
rematore man 3x8
alzate a 90 3x10
lat dietro ss lat avanti 3x8+10
t-bar 3x8

leg curl 5x10


da un mese ho inserito 2 volte a settimana 20 min cardio(camminata in salita) post wo.

[Alessandro33]

opta per una multi......ma devi postarla prima

[jonny94]

opta per una multi......ma devi postarla prima

Ok ora prova ad elaborarne una, ma credi che la multi sia adatta anche se il mio principale ed unico obbiettivo è quelli di mettere massa( e non aumentare forza)?

[Manx]

si'...e poi scusa ti lamenti da settimane che stai stallando con i carichi

[jonny94]

si'...e poi scusa ti lamenti da settimane che stai stallando con i carichi

si, infatti mi lamentavo sullo stallo dei carichi perchè non riesco a capire a cosa sia correlato...

ma il punto è che l'obbiettivo è aumentare di massa e non di carichi....quindi se le due cose sono correlate allora ben venga

quindi il mio dubbio sulla multifrequenza era sul fatto se aiuti al solo aumento della forza o anche all' ipertrofia e all'aumento di massa(anche se la massa la fa la dieta)

[jonny94]

ho provato ad elabora una multi seguendo quelle del 3d

LUNEDI
panca piana 4x6
spinte man 3x8
trazioni 4x6
rematore man 3x8
lento avanti 4x6-8
alzate laterali 3x8-10
curl bil 3x8
curl alternato 3x8
dip tricipiti 3x8
pushdown 3x8-10

MARTEDI
squat 3x8
leg ext ss squat 3x10-8
squat 3x6
leg ext 3x6+6+6
pressa 4x8
leg curl 5x8
calf

GIOVEDI
panca piana 4x6
croci/dip 3x8
trazioni 4xmax
lat machine 3x8
lento avanti 4x6-8
peck dek 3x8
curl bilanciere 3x8
cavi bicip 3x8
french press 3x8
dip tra 2 panche 3xmax

VENERDI
squat 5x6-8
pressa 4x8
leg ext 3x8
leg curl 5x10
calf

ho provato a elaborare questa seguendo i modelli nel 3d

so che forse cè un pò troppo volume(anzi sicuramente)
ho deciso di impostare facendo lunedi upper pesante martedi lower pesante giovedi upper un pò + leggero venerdi lower un pò + leggero

ho inserito 2 esercizi per distretto, mettendo + serie allenanti per i muscoli grandi, mentre meno serie allenanti per i muscoli più piccoli...

che dite?

vorrei iniziare da domani

[JU 0%]

ho provato ad elabora una multi seguendo quelle del 3d

LUNEDI
panca piana 4x6
spinte man 3x8
trazioni 4x6
rematore man 3x8
lento avanti 4x6-8
alzate laterali 3x8-10
curl bil 3x8
curl alternato 3x8
dip tricipiti 3x8
pushdown 3x8-10

MARTEDI
squat 3x8
leg ext ss squat 3x10-8
squat 3x6
leg ext 3x6+6+6
pressa 4x8
leg curl 5x8
calf

GIOVEDI
panca piana 4x6
croci/dip 3x8
trazioni 4xmax
lat machine 3x8
lento avanti 4x6-8
peck dek 3x8
curl bilanciere 3x8
cavi bicip 3x8
french press 3x8
dip tra 2 panche 3xmax

VENERDI
squat 5x6-8
pressa 4x8
leg ext 3x8
leg curl 5x10
calf

ho provato a elaborare questa seguendo i modelli nel 3d

so che forse cè un pò troppo volume(anzi sicuramente)
ho deciso di impostare facendo lunedi upper pesante martedi lower pesante giovedi upper un pò + leggero venerdi lower un pò + leggero

ho inserito 2 esercizi per distretto, mettendo + serie allenanti per i muscoli grandi, mentre meno serie allenanti per i muscoli più piccoli...

che dite?

vorrei iniziare da domani

Non mi intendo di multi ma....ASSOLUTAMENTE troppo volume ihmo!
Prova a livellare qualcosa e renderla più "fattibile"...io comunque, per come sono, lavorerei su una mono ma...ben venga cambiare

[jonny94]

sisi anche io preferisco di gran lunga la mono........solo che volendo aumentare qualche carico penso sia più indicata un multi!

il mio dubbio era che potrei perdere un pò di "volume muscolare".....

[JU 0%]

sisi anche io preferisco di gran lunga la mono........solo che volendo aumentare qualche carico penso sia più indicata un multi!

il mio dubbio era che potrei perdere un pò di "volume muscolare".....

Nah, se è fatta bene e supportata dalla giusta dieta non perdi volume muscolare..tranquillo
Questa, però, è troppo voluminosa e non mi piace per niente (sinceramente)...rischi di fare più confusione che altro ihmo

[jonny94]

Dici quindi di togliere un po di volume?

X quanto riguarda la dieta il problema è quello...xk sono in leggera ipo- normo...e quindi ho timore di perdere un po di volume.. :/

Cmq magari potri fare cosi:
Lunedi:
Panca piana
Spinte man
Trazioni
Rematore man
Lento avanti
Curl bil
French press

Martedi: gambe cm scritto sopra

Giovedi
Panca piana
Dip o croci
Trazioni
Lat avanti ( o cosa?)
Lento avanti o arnoldpress
Bicipiti man
Push down ( o cosa?)

Venerdi: gambe cm scritto sopra

Le serie e ripetizioni cm scritta sopra

Che dite può andare?

Scusate sono cn il cell

[Manx]

non ha senso fare 4 wo...e 2 giorni identici o quasi...piu' volte ho proposto delle upper/lower strutturate diversamente e con diversi ex e diverso volume di lavoro.
Proprio ieri stavi guardando mi pare una discussione dove avevo proposto qualcosa di simile...una anche molto recentemente...

Puoi dividere in upper A e upper A1 e lower B e lower B1, con esercizi/finalità diverse (Es. Lower B inizi con lo squat con progressione "da forza", Lower B1 vai di front squat con lavoro "piu' ipertrofico"; Upper A panca piana e a 45 con progressione, A1 con piramidale o 4x6 nei due ex...ecc...). Cosi' ha un senso...! E avrai benefici sia in fmax che in ipertrofia (a mio parere). Giorni di lavoro lun/giov A e A1 mart/ven B e B1.
Ora attendi cosa propone ju, poiché non voglio mettermi in mezzo...poi semmai se ne riparla...magari incappi in qualche mia "vecchia" discussione (sono sicuro che max 3 settimane fa ho fatto una roba del genere per qualcuno...).

[JU 0%]

Eccomi! Allora, sì, concordo su quello che dice Manx.
In effetti non avevo mai visto schede strutturate in questo modo, non sapevo se fosse qualcosa di logico o no ma evidentemente...
Io, personalmente, dividerei il lavoro in A basse reps (più che altro ex fondamentali e pochi complementari) e A1 alte reps in modo da colpire tutte le fibre e da beneficiare un pò in entrambi i tipi di lavoro.
Il giorno A lavorerei lasciando moolto buffer in modo da non indolenzirti troppo per il giorno A1 ma, comunque, stimolare in modo sufficiente il SNC che è quello che conta più di tutti ihmo per superare uno stallo.
Io, esempio, stessa situazione di stallo, mi sto preparando ad affrontare per una settimana massimo due una scheda 6x6 Gironda rest 30'' e, il lavoro successivo, sarà con una 3x3+ 2x15...tutte combinazioni che sono sicuro porteranno il mio cervello a disabituarsi ai soliti 4x8 a cedimento e, spero, ad alzare i carichi.
Lo so, non è facile, anch'io sono all'inizio, ma vedrai che riuscirai a fare una buona scheda anche tu
Se ti viene in mente altro posta pure e vediamo di darti una mano...

[jonny94]

ok allora seguendo quanto detto da te e da manx provo a strutturarne un'altra e vediamo se può andare:

LUNEDI
panca--->progressione
spinte 45 --->progressione
trazioni 4/5x max
lat machine 4x6/8
lento avanti ---->progressione
curl bilanciere 5x8
dip/french 4x8

MARTEDI:
squat---->progressione
pressa 4x6/8
leg ext 4x8
leg curl 5x6/8
calf

GIOVEDI:
panca 4x8-7-6-5
spinte/dip 4x8-7-6-5
trazioni 4/5x max
rematore 4x8
lento avanti(o arnold press??) 4x8-7-6-5
curl manubri 3x8
panca stretta 5x6

VENERDI
front squat 3x8
leg ext ss squat 3x10-8
leg ext 3x6+6+6
pressa 4x8
leg curl 5x8
calf


cardio 20 min nei 2 giorni di upper

progressione: 1°4x7 2°4x6 3° 5x5 4°4x6 5°4x7 6°3x8

ho cercato di inserire nel giorno A e B i fondamentali con un progressione...cercando di aumentare il peso mentre nel giorno A1 B1 dei piramidali e serie più ipertrofiche....può andare?

critiche sempre ben accette

[Manx]

progressione nella panca a 45...ovviamente col bilanciere!! Non con i manubri...!! La parola definitiva a Ju.

[jonny94]

ok quindi panca inclinata

per il resto va bene?