multifrequenza 4 split e definizione, può andare?

[Skardy]

sono passato in qualche settimana gradualmente da 4000kcal a 2500kcal, inizierò 3 mesi di definizione.
vorrei tirarmi abbastanza bene perchè ho una esibizione amatoriale a metà settembre.

altezza 168cm
peso 73kg
età 18 anni
anzianità 2 anni
bf (a occhio) sotto al 15%

cito Leviatano89 dal suo thread.

#8 - Full “a martello”
il nome me lo sono inventato, così come un po' questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana,

Divisa per piani:
i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

potrebbe andare bene una multi in 4 split, come questa, in definizione?
la terrei per 3-4 settimane.
il cardio ce lo piazzerei a fine wo, 2 volte a settimana, per 25-30min.

[Alessandro33]

certo che va bene, occhio alla dieta e sei a posto!

[Skardy]

riuppo il thread per evitare di aprirne uno nuovo, vorrei fare una domanda.
come potrei gestirmi l'allenamento se a fine agosto/inizio settembre volessi fare 2 settimane di 8x8 o qualcosa di simile, sempre finalizzato al pump?
sto facendo l'ultima settimana di questa scheda, rimango su una multifrequenza del genere ho inizio a variare volume/intensità?

[Alessandro33]

dipende sempre da te se continuare così o variare tipologia di allenamento....tieni conto che ti allenerai in un periodo caldo (almeno dovrebbe...), quindi occhio a gestire volume e intensità allenante...

[Redflame84]

Ragazzi scusate, vorrei seguire anch'io questa scheda per una mesata, però ho un dubbio...mi potreste dire come meglio alternare i giorni on...
ad oggi mi alleno Lun-Mar-Ven, passando a 4 allenamenti a settimana mi tornerebbe bene Lun-Mar-Ven-Sab, però con due giorni attaccati...

[Alessandro33]

Ragazzi scusate, vorrei seguire anch'io questa scheda per una mesata, però ho un dubbio...mi potreste dire come meglio alternare i giorni on...
ad oggi mi alleno Lun-Mar-Ven, passando a 4 allenamenti a settimana mi tornerebbe bene Lun-Mar-Ven-Sab, però con due giorni attaccati...

apri un tuo post, grazie

[Skardy]

quindi se cercassi di orientarmi verso una scheda più "ordinaria" potrei fare upper-lower-upper-lower da tenere per 3-4 settimane e cambiare ancora verso una monofrequenza e poi passare al pompaggio?

questo caos deriva dal fatto che il 15 settembre ho un'esibizione a dir poco amatoriale (una festa di paese e in 3-4 facciamo pubblicità alla palestra in centro città), vorrei osare un po' di più per arrivare ben definito e voluminoso anche se ho poco muscolo, per poi riprendere subito dopo a mangiare come si deve

[Redflame84]

apri un tuo post, grazie

Non era più semplice, sbrigativo e gentile da parte tua rispondere alla mia domanda anzichè dare questa risposta?!

[Skardy]

non litigate

come 4 split si intende genericamente lun-mar-gio-ven, per tenere la pausa a centro settimana e nel weekend