Nuovo arrivato

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  • Aron95
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    • Jun 2013
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    • Bergamo
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    Nuovo arrivato

    Ciao a tutti! Ho 18 anni e sono alto 1.78 e peso 63 kg circa... ho iniziato dal 3 giugno ad andare in palestra x mettere su un bel po di massa ed avere una buona definizione (prima mi allenavo come potevo a casa), e vorrei avere il vostro aiuto su come fare dato che sono poco esperto in materia : non so ne come ne quanto allenarmi, tanto meno che alimentazione seguire (purtroppo abitando coi miei non posso permettermi di variare più di tanto i pasti principali).
    Ringrazio in anticipo tutti voi e spero di potercela fare col vostro aiuto se vi serve qualche altro dettaglio o qualche foto chiedete pure
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    devi postare la tua tabella di allenamento qui...poiché da zero non si danno (leggi il regolamento, che hai sottoiscritto all'iscrizione...). stesso discorso per la dieta...ma nella sezione apposita. Poi verranno migliorate e/o modificate assieme.

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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    Disagio alimentare & logistica bidibolder
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    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • Aron95
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      • Jun 2013
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      • Bergamo
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      #3
      in palestra non ne ho ancora uno fisso...a casa facevo questo (che seguo ancora un po ora):
      ADDOMINALI
      -Riscaldamentocardio minimo 10 minuti
      -20x4sits-up
      -20x4towel pull-in
      (-)20x4 (per gamba) towel pull-in gambealternate
      (-)20x4 (ogni serie una gamba) towelpull-in sospeso su sedie
      (-)20x4 (a lato) crunch obliqui
      -20x4knee tuck crunches
      -15/20x4alzate di gambe
      -n°MAX crunch


      SCHIENA-SPALLE-TRAPEZI
      -Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10/20 flessioni
      Spalle:
      -2x20 (warm-up)-1x15-1x10-1x6-1x20spinta in alto dei manubri da seduto
      -10/12x3/4 alzate laterali manubri
      -10/12x3/4 alzate frontali manubri
      -15/20x3/4 dal basso verso l'altomanubrio
      -10/15x3/4 top shoulder pulley fly
      Schiena:
      -15/20x4/5 alzate "fly"
      -15/20x4/5 (x braccio) alzate"rematore"
      -20x4 dumbbel schiena
      Trapezi:
      -min.30x5 shrug manubri


      PETTO
      -Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10 flessioni
      -10x3/4 spinta manubri in alto
      -15x3/4 apertura "fly"manubri
      -15x3/4 pull-over manubrio
      -n°MAX x5/6 flessioni normali


      BICIPITI-TRICIPITI-AVAMBRACCI
      -Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10 flessioni
      Bicipiti:
      -Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10/20 flessioni diamond
      -10x3/4 curl alternati
      -15x3/4 curl alternati manubri inverticale
      -15x3/4 curl in coppia mani verso ilbasso
      -15/20x4 curl concentrati
      Tricipiti:
      -10/20 flessioni a 30° in alto, maniverso l'alto
      -10/15x3 skull crusher manubri
      -10/15x3 close grip press manubri
      -10x3 neck dumbbel
      -10x3 kick back manubri
      -n° MAX dips
      Avambracci:
      -20x3/4 curl avambraccio concentrato
      -20/30x4 curl avambraccio in coppia


      QUADRICIPITI-POLPACCI-GLUTEI
      -Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+saltelli sul posto
      Quadricipiti-glutei:
      30x5/6 squat
      -10/15x4/5 squat esplosivi
      -min. 60 sec.x4/5 "seduto"contro il muro
      Polpacci:
      -30x5/6 calf (10 stretti, 10 medi e 10larghi)
      -15/20x6 calf a una gamba

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      • ston
        cfh supermod
        • Nov 2011
        • 17684
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        #4
        devi indicare prima le serie e poi le ripetizioni---->10/15x4/5 vorrebbe dire 10/15 serie per 4/5 ripetizioni.....invece credo tu faccia il contrario, quindi: 4/5x10/15
        la scheda andrebbe rifatta in toto, hai provato a guardare tra i 3d in rilievo i programmi proposti per i neofiti?
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        • Aron95
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          • Jun 2013
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          #5
          in palestra non ne ho ancora uno fisso...a casa facevo questo (che seguo ancora un po ora):
          ADDOMINALI
          -Riscaldamentocardio minimo 10 minuti
          -4x20 sits-up
          -4x20 towel pull-in
          -4x20 (per gamba) towel pull-in gambealternate
          -4x20 (ogni serie una gamba) towelpull-in sospeso su sedie
          -4x20 (a lato) crunch obliqui
          -4x20 knee tuck crunches
          -4x15 alzate di gambe
          -n°MAX crunch

          CMQ NON IN MODO APPROFONDITO...CI VADO SUBITO A DARE UN'OCCHIATA

          SCHIENA-SPALLE-TRAPEZI
          -Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+20 flessioni
          Spalle:
          -2x20 (warm-up)-1x15-1x10-1x6-1x20spinta in alto dei manubri da seduto
          -3/4x10/12 alzate laterali manubri
          -3/4x10/12 alzate frontali manubri
          -3/4x15/20 dal basso verso l'altomanubrio
          -3/4x15/20 top shoulder pulley fly
          Schiena:
          -4/5x15/20 alzate "fly"
          -4/5x15/20 (x braccio) alzate"rematore"
          -4x20 dumbbel schiena
          Trapezi:
          -5x30 shrug manubri


          PETTO
          -Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10 flessioni
          -3/4x10 spinta manubri in alto
          -3/4x15 apertura "fly"manubri
          -3/4x15 pull-over manubrio
          -5/6x n° max flessioni normali


          BICIPITI-TRICIPITI-AVAMBRACCI
          -Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10 flessioni
          Bicipiti:
          -Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+20 flessioni diamond
          -3/4x10 curl alternati
          -3/4x15 curl alternati manubri inverticale
          -3/4x15 curl in coppia mani verso ilbasso
          -4x15/20 curl concentrati
          Tricipiti:
          -1x20 flessioni a 30° in alto, maniverso l'alto
          -3x10/15 skull crusher manubri
          -10/15x3 close grip press manubri
          -3x10 neck dumbbel
          -3x10 kick back manubri
          -n° MAX dips
          Avambracci:
          -3/4x20 curl avambraccio concentrato
          -4x20/30 curl avambraccio in coppia


          QUADRICIPITI-POLPACCI-GLUTEI
          -Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+saltelli sul posto
          Quadricipiti-glutei:
          -5/6x30 squat
          -4/5x10/15 squat esplosivi
          -4/5 min. 60 sec. "seduto"contro il muro
          Polpacci:
          -6/5x30 calf (10 stretti, 10 medi e 10larghi)
          -6x15/20 calf a una gamba
          Last edited by Aron95; 16-06-2013, 22:19:47.

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          • ston
            cfh supermod
            • Nov 2011
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            #6
            come già detto, andrebbe rifatta in toto:
            Ogni giorno siamo immersi da richieste di neofiti, che non sanno organizzare la loro scheda di allenamento - e ci mancherebbe altro, nessuno nasce "imparato" - o, e questo è grave, che presentano la scheda fatta dal loro trainer, scheda spesso inguardabile del tipo: "tuttaintreperdieciconaddominaliall'iniziodellas

            Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • Aron95
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              #7
              grazie mille!

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