Nuovo arrivato

[Aron95]

Ciao a tutti! Ho 18 anni e sono alto 1.78 e peso 63 kg circa... ho iniziato dal 3 giugno ad andare in palestra x mettere su un bel po di massa ed avere una buona definizione (prima mi allenavo come potevo a casa), e vorrei avere il vostro aiuto su come fare dato che sono poco esperto in materia : non so ne come ne quanto allenarmi, tanto meno che alimentazione seguire (purtroppo abitando coi miei non posso permettermi di variare più di tanto i pasti principali).
Ringrazio in anticipo tutti voi e spero di potercela fare col vostro aiuto se vi serve qualche altro dettaglio o qualche foto chiedete pure

[Manx]

devi postare la tua tabella di allenamento qui...poiché da zero non si danno (leggi il regolamento, che hai sottoiscritto all'iscrizione...). stesso discorso per la dieta...ma nella sezione apposita. Poi verranno migliorate e/o modificate assieme.

[Aron95]

in palestra non ne ho ancora uno fisso...a casa facevo questo (che seguo ancora un po ora):
ADDOMINALI
-Riscaldamentocardio minimo 10 minuti
-20x4sits-up
-20x4towel pull-in
(-)20x4 (per gamba) towel pull-in gambealternate
(-)20x4 (ogni serie una gamba) towelpull-in sospeso su sedie
(-)20x4 (a lato) crunch obliqui
-20x4knee tuck crunches
-15/20x4alzate di gambe
-n°MAX crunch


SCHIENA-SPALLE-TRAPEZI
-Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10/20 flessioni
Spalle:
-2x20 (warm-up)-1x15-1x10-1x6-1x20spinta in alto dei manubri da seduto
-10/12x3/4 alzate laterali manubri
-10/12x3/4 alzate frontali manubri
-15/20x3/4 dal basso verso l'altomanubrio
-10/15x3/4 top shoulder pulley fly
Schiena:
-15/20x4/5 alzate "fly"
-15/20x4/5 (x braccio) alzate"rematore"
-20x4 dumbbel schiena
Trapezi:
-min.30x5 shrug manubri


PETTO
-Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10 flessioni
-10x3/4 spinta manubri in alto
-15x3/4 apertura "fly"manubri
-15x3/4 pull-over manubrio
-n°MAX x5/6 flessioni normali


BICIPITI-TRICIPITI-AVAMBRACCI
-Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10 flessioni
Bicipiti:
-Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10/20 flessioni diamond
-10x3/4 curl alternati
-15x3/4 curl alternati manubri inverticale
-15x3/4 curl in coppia mani verso ilbasso
-15/20x4 curl concentrati
Tricipiti:
-10/20 flessioni a 30° in alto, maniverso l'alto
-10/15x3 skull crusher manubri
-10/15x3 close grip press manubri
-10x3 neck dumbbel
-10x3 kick back manubri
-n° MAX dips
Avambracci:
-20x3/4 curl avambraccio concentrato
-20/30x4 curl avambraccio in coppia


QUADRICIPITI-POLPACCI-GLUTEI
-Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+saltelli sul posto
Quadricipiti-glutei:
30x5/6 squat
-10/15x4/5 squat esplosivi
-min. 60 sec.x4/5 "seduto"contro il muro
Polpacci:
-30x5/6 calf (10 stretti, 10 medi e 10larghi)
-15/20x6 calf a una gamba

[ston]

devi indicare prima le serie e poi le ripetizioni---->10/15x4/5 vorrebbe dire 10/15 serie per 4/5 ripetizioni.....invece credo tu faccia il contrario, quindi: 4/5x10/15
la scheda andrebbe rifatta in toto, hai provato a guardare tra i 3d in rilievo i programmi proposti per i neofiti?

[Aron95]

in palestra non ne ho ancora uno fisso...a casa facevo questo (che seguo ancora un po ora):
ADDOMINALI
-Riscaldamentocardio minimo 10 minuti
-4x20 sits-up
-4x20 towel pull-in
-4x20 (per gamba) towel pull-in gambealternate
-4x20 (ogni serie una gamba) towelpull-in sospeso su sedie
-4x20 (a lato) crunch obliqui
-4x20 knee tuck crunches
-4x15 alzate di gambe
-n°MAX crunch

CMQ NON IN MODO APPROFONDITO...CI VADO SUBITO A DARE UN'OCCHIATA

SCHIENA-SPALLE-TRAPEZI
-Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+20 flessioni
Spalle:
-2x20 (warm-up)-1x15-1x10-1x6-1x20spinta in alto dei manubri da seduto
-3/4x10/12 alzate laterali manubri
-3/4x10/12 alzate frontali manubri
-3/4x15/20 dal basso verso l'altomanubrio
-3/4x15/20 top shoulder pulley fly
Schiena:
-4/5x15/20 alzate "fly"
-4/5x15/20 (x braccio) alzate"rematore"
-4x20 dumbbel schiena
Trapezi:
-5x30 shrug manubri


PETTO
-Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10 flessioni
-3/4x10 spinta manubri in alto
-3/4x15 apertura "fly"manubri
-3/4x15 pull-over manubrio
-5/6x n° max flessioni normali


BICIPITI-TRICIPITI-AVAMBRACCI
-Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+10 flessioni
Bicipiti:
-Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+20 flessioni diamond
-3/4x10 curl alternati
-3/4x15 curl alternati manubri inverticale
-3/4x15 curl in coppia mani verso ilbasso
-4x15/20 curl concentrati
Tricipiti:
-1x20 flessioni a 30° in alto, maniverso l'alto
-3x10/15 skull crusher manubri
-10/15x3 close grip press manubri
-3x10 neck dumbbel
-3x10 kick back manubri
-n° MAX dips
Avambracci:
-3/4x20 curl avambraccio concentrato
-4x20/30 curl avambraccio in coppia


QUADRICIPITI-POLPACCI-GLUTEI
-Riscaldamento cardio minimo 10 minuti+saltelli sul posto
Quadricipiti-glutei:
-5/6x30 squat
-4/5x10/15 squat esplosivi
-4/5 min. 60 sec. "seduto"contro il muro
Polpacci:
-6/5x30 calf (10 stretti, 10 medi e 10larghi)
-6x15/20 calf a una gamba

[ston]

come già detto, andrebbe rifatta in toto:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Aron95]

grazie mille!