una scheda per la massa

[giacolen]

Ciao a tutti sono nuovo di questo forum, mi chiamo Giacomo e ho 21 anni , sono alto 1.92 per 80 kg e spero di essere nel posto giusto ho sempre fatto sport e da circa 6 mesi faccio palestra (con gli attrezzi messi a disposizione da mio zio in una grossa stanza) 3 volte a settimana (lunedi, mercoledi, venerdi) cerco di mangiare tanto e il più proteico possibile aiutandomi ogni tanto anche con qualche barattolo di proteine, 6 mesi fa ero 74kg quindi qualche miglioramento c'è stato.
Ora il punto è che è arrivata l'estate e non sono molto contento del mio fisico, la scheda che ho seguito me la sono fatta da solo e non credo sia stata una buona idea gli addominali si vedono a malapena quelli alti (quindi ho accumulato anche un po di grasso sulla pancia) e il resto dei muscoli sono aumentati di poco.
Vorrei bruciare la mia vecchia scheda (impiegavo 2 ore ogni volta) e mettermi sotto con una nuova scheda per la massa consigliata da qualcuno più esperto in materia... sareste cosi gentili? Inoltre so bene anche l'importanza della dieta ma questa non è la sezione giusta per dirvi cosa mangio vero?

[Manx]

devi postare la tua tabella di allenamento qui...poiché da zero non si danno (leggi il regolamento, che hai sottoiscritto all'iscrizione...). stesso discorso per la dieta...ma nella sezione apposita. Poi verranno migliorate e/o modificate assieme.

[giacolen]

ciao grazie per la risposta ma la scheda che ho utilizzato è da rifare completamente e non va presa neanche in considerazione soprattutto per le ripetizioni sbagliate... in compenso ho trovato questa
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

che penso non sia male magari modificando anche qualcosa che ne dite ?

[Manx]

il 5x5 non è una progressione...ma 5 serie a 5 rip fisse con carico fisso...

[giacolen]

secondo te va bene? ho visto le tue foto se mi dai l'ok da lunedi inizio subito con questa

[Manx]

che c'entrano le mie foto?
Cmq...ripeto...non c'è progressione nel 5x5...una progressione settimanale su di un ex per esempio è 4x6 5x5 6x4 ecc...cmq va bene il 5x5 e devi fare tutte le serie con carico adeguato, in modo da non perderti le rip per strada....se diventa, es, 5 4 2 1 0 non va bene...hai sbagliato la gestione del carico...se invece ti viene 5 5 5 5 4, ovvero cedi all'ultima serie e all'ultima rip...va bene lo stesso. Il carico di un 5x5 si fa di norma con un carico che permette 6-7 rip...cosi' cedi solo all'ultima rip.
La tabella va benone per iniziare.

[giacolen]

centrano perchè a vedere dalle foto te ne intendi comunque grazie mille lunedi inizio subito con questa e tra un paio di mesi vediamo se ci sono miglioramenti

[Manx]

centrano perchè a vedere dalle foto te ne intendi comunque grazie mille lunedi inizio subito con questa e tra un paio di mesi vediamo se ci sono miglioramenti

E' il piu' grande errore che puoi fare invece...fidati. La tabella va tenuta meno, molto meno, 3-4 settimane al max.

[Mikael Delmastro]

Se non sbaglio Manx la tabella sembra una stroglifts ? Se posso dire la mia io ho avuto più risultati in termini di forza e anche di ipertrofia con le progressioni, riuscivo meglio a gestirmi i carichi. Crunch 3x20 non mi piacciono.

[giacolen]

Se non sbaglio Manx la tabella sembra una stroglifts ? Se posso dire la mia io ho avuto più risultati in termini di forza e anche di ipertrofia con le progressioni, riuscivo meglio a gestirmi i carichi. Crunch 3x20 non mi piacciono.

per gli addominali io ho messo 3x20 di quelli alti 3x20 bassi e 3x20 obliqui meglio?

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E' il piu' grande errore che puoi fare invece...fidati. La tabella va tenuta meno, molto meno, 3-4 settimane al max.

questo non lo sapevo proprio

[VecchioDiMare]

per gli addominali io ho messo 3x20 di quelli alti 3x20 bassi e 3x20 obliqui meglio?

Dovresti abbassare le ripetizioni e sovraccaricare con una pizza di ghisa Ps. alti e bassi non esistono è un muscolo unico

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!