scheda massa 4 sedute

**Lorik** · 15-06-2013, 14:08:20

Originariamente Scritto da matteopetito94 Visualizza Messaggio

vorrei una vostra opinione su questa scheda per massa che ho fatto per 4 sedute settimanali

, gli addominali li faccio alla fine di ogni seduta :

Lunedi' Petto-Bicipiti

panca piana 5 x 15 - 10 - 8 - 6 - 4 8 6 6 4
parallele 4 x max
spinte panca 30° 3 x 8
croci ai cavi 2 x 12

curl manubri panca 45° 3 x 8
curl bilancere dritto in piedi 4 x 8 come primo esercizio 8 6 6
bicipiti concentrati panca 60 ° 2 x 12

Martedi' Gambe

squat libero 8 6 6 4
leg extention 2 x 12
leg curl 3 x 8
leg pres 3 x 8 come secondo esercizio
calf pres 4x12
addome con sovraccarico mantieniti sulle 12 reps

Giovedi' Spalle-Tricipiti

lento avanti 8 6 6 4
alzate laterali panca 45° 2 x 12
alzate arnold 3 x 10 togli e metti alzate a 90° 3x10
tirate al mento 3 x 8 come secondo esercizio
scrollate 2x12

panca stretta 8 6 6
estensione tra due panche ( con sovraccarico) 3 x 8
push down 2x12

Venerdi' Dorsali

Trazioni 4 x max
low row singolo 4 x 12 - 10 - 8 - 6 togli
rematore manubri panca 30° 4 x 8 togli e metti pulley 3x10
rematore bilancere 3 x 8 come terzo esercizio
hyper extention 3 x max per primo con sovraccarico 3x10 ma impara lo stacco
pullover/lat pulldown bt 2x12

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up

Ti ho abbassato le reps nei fondamentali e ridotto un po' il volume generale, così dovrebbe andare

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quasi dimenticavo...i tuoi dati e anzianità d'allenamento??

**matteopetito94** · 15-06-2013, 14:25:58

grazie mille per l'aiuto ^^ ... Per i dati vuoi anche le misure dei vari gruppi muscolari ? comunque mi alleno da un'anno e mezzo , all'inizio pesavo 58 kg per 1.72 di altezza mentre ora sono 71.6 per 1.72 di altezza

p.s nella palestra dove vado non hanno il pulley ,con cosa posso sostituirlo??

**Lorik** · 15-06-2013, 15:04:59

Potresti usare il rematore manubrio con 8-12 rip molto lento e controllato; oppure se hai il cavo basso (tipo all'ercolina) puoi fare il pulley li'.

**Baliano** · 15-06-2013, 15:22:31

L'addome non serve allenarlo a ogni seduta.

**ston** · 15-06-2013, 15:47:16

per il pulley puoi usare il cavo basso dell'ercolina

**matteopetito94** · 16-06-2013, 19:17:26

ok grazie mille a tutti per l'aiuto

**matteopetito94** · 18-06-2013, 13:00:55

si potrebbe aumentare l'intensita' del allenamento per i bicipiti ? non li ho praticamente sentiti

**Lorik** · 18-06-2013, 13:08:40

Lunedi' Petto-Bicipiti

panca piana 8 6 6 4 120"
parallele 4 x max 90"
spinte panca 30° 3 x 8 90"
croci ai cavi 2 x 12 60"

curl manubri panca 45° 3 x 8 90"
curl bilancere dritto in piedi come primo esercizio 8 6 6 90"
curl concentrato 2x12 60"

Martedi' Gambe

squat libero 8 6 6 4 120"
leg extention 2 x 12 60"
leg curl 3 x 8 60"
leg pres 3 x 8 come secondo esercizio 90"
calf pres 4x12
addome con sovraccarico mantieniti sulle 12 reps

Giovedi' Spalle-Tricipiti

lento avanti 8 6 6 4 120"
alzate laterali panca 45° 2 x 12 60"
alzate arnold 3 x 10 togli e metti alzate a 90° 3x10 60"
tirate al mento 3 x 8 come secondo esercizio 90"
scrollate 2x12 60"

panca stretta 8 6 6 90"
estensione tra due panche ( con sovraccarico) 3 x 8 90"
push down 2x12 60"

Venerdi' Dorsali

Trazioni 4 x max 120"
low row singolo 4 x 12 - 10 - 8 - 6 togli
rematore manubri panca 30° 4 x 8 togli e metti pulley 3x10 90"
rematore bilancere 3 x 8 come terzo esercizio 90"
hyper extention 3 x max per primo con sovraccarico 3x10 60"
pullover/lat pulldown bt 2x12 60"

ti ho messo i recuperi