scheda ipertrofia 4 split

[snake44]

buongiorno,
altezza 182cm peso 65kg età 20 anni ectomorfo obbiettivo massa
allenamento 1 anno e mezzo
vorrei che mi valutaste questa scheda e magari darmi qualche consiglio/cambiamento
vorrei splittarla cosi:

Lunedi) Dorso-Delt.Post.-Bicipiti
Trazioni presa larga 4*6
Lat dietro 3*8
Dorsy bar 4*6
Pulley Largo 10-8-6
alzate 90° 3*10
Larry scott bil. Ez 4*8
Curl man alternato 3*10
Martedi)Petto-Tricipiti
Panca piana 5*5
panca inclinata 3*8
croci piana 3*10
Panca stretta 6.8.10.12
Estensioni kambered ez 3*10
Giovedi)Gambe,Dorso(richiamo)
Squat 5*5
stacco 4*5
leg ext 3*10
calf 3*15
Trazioni 3*8
iperstension 3*12 sovracc
Venerdi) Petto,Delt.ant lat
Panca Inclinata 3*6
Croci declinata 3*10
Lento av. 5*5
tirate al mento 3*8
alz lat 8-10-12

grazie a tutti

[Baliano]

Mah, fare 2 volte petto boh... magari sarà un gruppo muscolare carente, ma questo vuol dire farlo due volte perché 6 serie non può certo esser considerato un richiamo. Lo stacco lo inserirei nel dorso.
Un consiglio: imposta il tuo in 3 giorni, poi te ne fai uno di richiami.

Ti pongo un'esempio.

Petto- tricipiti
Dorso- spalle ante-lat
Gambe
Dorso e petto in superset (3 serie max) - deltoidi posteriori - bicipiti

[Alessandro33]

oppure:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-addome
richiamo petto-spalle

[snake44]

grazie per le risposte!

per adesso volevo fare un richiamo sia per dorso che per petto... dando a questi due la priorità se possibile..
impostata cosi?
1-dorso delt.post bicipiti (lunedi)
2-gambe(martedi)
3-petto delt ant e lat tricipiti(giovedi)
4- Petto dorso (venerdi)
Potrebbe andare come splittaggio??

[Alessandro33]

petto-delt.ant e lat-tricipiti LUNEDI
dorso-delt.post-bicipiti MARTEDI
gambe GIOVEDI
richiamo petto-dorso VENERDI

[snake44]

ok prova a ripostarla..
Petto,Delt Ant Lat Tricipiti
Panca Piana 5*5
Panca Inclinata 3*8
Croci Man Piana 3*10
Lento av. 5*5
Tirate al mento 3*8
Alz Laterali 8-10-12
Panca stretta 6-8-10-12
Estensioni Kambered Ez 3*10
Dorso delt post bicipiti
trazioni 4*6
Lat dietro 3*8
stacchi 5*5
rematore dorsy bar 4*6
Alz 90° 12-10-8
larry scott ez 4*8
curl manub altern. 3*10
Gambe
squat 5*5
Affondi manubri 3*8
pressa orizzontale 4*8
Superserie legext e legcurl 3*10/3*12
calf 3*15
Richiamo petto dorso
Panca inclinata bil 5*5
superserie pectoral machine3*10/ croci decl 3*10
trazioni 3*8
rematore manubrio 4*8
pulley largo 3*10
iperstension 3*12 sovracc

Correzioni? Per gli addominali vediamo successivamente vorrei prima impostare gli esercizi principali..

[Baliano]

Boh, va bene... però impostare un intero allenamento per distretti già "lavorati" mi sembra eccessivo, il volume andando a fare una sommatoria, è elevatissimo: 19 esercizi per il petto (anzi, 22 con la superserie), e 29 per il dorso.

[snake44]

bisognerebbe modificare il richiamo allora:

Panca inclinata bil 5*5
croci decl 3*10
trazioni 3*8
rematore manubrio 4*8
iperstension 3*12 sovracc
Come t sembra?
se volete potete suggerirmi qualche altro tipo di serie/ripetizione. Tutto è buon accetto!

[Alessandro33]

Boh, va bene... però impostare un intero allenamento per distretti già "lavorati" mi sembra eccessivo, il volume andando a fare una sommatoria, è elevatissimo: 19 esercizi per il petto (anzi, 22 con la superserie), e 29 per il dorso.

serie.....

[Alessandro33]

Boh, va bene... però impostare un intero allenamento per distretti già "lavorati" mi sembra eccessivo, il volume andando a fare una sommatoria, è elevatissimo: 19 esercizi per il petto (anzi, 22 con la superserie), e 29 per il dorso.

serie.....

[snake44]

il richiamo dorso-petto poterebbe andare modificato cosi?
-per gli altri giorni come è impostato?

[snake44]

correzioni ?? ?? ?? ??
-per gli stacchi visto che li inserisco nella sessione dorso quale tipo è più propenso a farlo lavorare?

[snake44]

up

[snake44]

la scheda potrebbe andare?

[SiMooNe]

ok prova a ripostarla..
Petto,Delt Ant Lat Tricipiti
Panca Piana 5*5
Panca Inclinata 3*8 MANUBRI
Croci Man Piana 3*10
Lento av. 5*5
Tirate al mento 3*8 DOPO LE ALZATE LATERALI 2X12
Alz Laterali 8-10-12
Panca stretta 6-8-10-12 10 8 8 6
Estensioni Kambered Ez 3*10
Dorso delt post bicipiti
trazioni 4*6 COME SECONDO EX
Lat dietro 3*8 TOGLI E METTI PULLEY BASSO DOPO REMATORE
stacchi 5*5 COME PRIMO EX
rematore dorsy bar 4*6
Alz 90° 12-10-8
larry scott ez 4*8 10 8 8 6
curl manub altern. 3*10
Gambe
squat 5*5
Affondi manubri 3*8
pressa orizzontale 4*8 PRIMA DEGLI AFFONDI
Superserie legext e legcurl 3*10/3*12
calf 3*15
Richiamo petto dorso LO TOGLIEREI
Panca inclinata bil 5*5
superserie pectoral machine3*10/ croci decl 3*10
trazioni 3*8
rematore manubrio 4*8
pulley largo 3*10
iperstension 3*12 sovracc

Correzioni? Per gli addominali vediamo successivamente vorrei prima impostare gli esercizi principali..

Toglierei il richiamo, anche perchè, la scheda non ha proprio un volume bassino.