consiglio scheda fase definizione

[Sognando-Arnold]

buonasera,volevo sapere se questa scheda poteva andare in ipocalorica è una delle schede di 4fitman.
Siccome non ho mai allenato petto e dorso insieme non so se potrebbe essere troppo dispensioso.

scheda pura massa

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8

[ston]

dati e anzianità d'allenamento?

[Sognando-Arnold]

ho 23 anni sono alto1,70 x 72kg bf penso sul 13 circa faccio il commerciante lavoro abbastanza leggero, mi aleno 3 volte a settimana da circa 2 anni

---------- Post added at 21:05:50 ---------- Previous post was at 09:19:19 ----------

Mi sono dimenticato a scrivere ke faccio pure 20' di cardio in fascia lipotica a fine wo il lunedi e il venerdi.
pensate ke ci sia troppo volume calcolando ke il giorno del petto dorso ci saranno all'incirca 1ora e 15' di wo +altri 20 di cardio?

[Sognando-Arnold]

nessuno mi risponde?manx?alessandro33?ston?
ragazzi ho bisogno della vostra esperienza grazie.

[ston]

eviterei l'accoppiata petto/dorso.....generalmente è ottima, ma credo prematura per te.
mi butterei su degli splittaggi più "normali", riducendo un pò il volume

[Sognando-Arnold]

Inanzitutto grazie di avermi risposto,venerdi io ho provato a fare petto/dorso assieme e mi era parso un buon wo sono riuscito a tirare bene fino alla fine con buoni carichi però quando ho finito ho visto ke di tempo ne era volato tanto quasi 1 ora e 20 e ancora dovevo fare cardio.
Dunque quello ke volevo kiederti era ke nonostante abbia avuto delle buone sensazioni nel wo,pensi ke alla fine per me ci sia sempre troppo volume e di cambiare accoppiata?

[ston]

è vero che non esistono schede da massa o definizione, ma è utile apportare alcuni accorgimenti.
in regime ipocalorico è consigliabile una riduzione del volume a favore di un'intensità maggiore, non perchè con minor volume e maggiore intensità ti definirai meglio o più velocemente, ma perchè, a fronte di un minor apporto calorico, sarà più indicato un lavoro meno volumioso.
quindi, considerando quanto ho detto, e considerando anche il tempo che ti occorre per completare quel wo, forse sarebbe meglio ritoccare la scheda con gli accorgimenti che ti ho scritto nel precedente messaggio

[Sognando-Arnold]

più approfonditamente come la miglioreresti.grazie

[ston]

come dovresti sapere non è possibile dare schede da zero, e visto che ti consiglierei di modificare lo splittaggio e il volume...sarebbe come fartene una nuova.
come già detto eviterei quello splittaggio...

[Sognando-Arnold]

ok,non ho avuto tempo per collegarmi ora provo ad abbozzare una scheda spero ke mi darete una mano come sempre.

a)
panca piana bil 4x5 120"
panca incl. man. 6 8 10 90"
dip ss croci piana 3x6+10 60"

lento avanti man. 4x6
tirate al mento ss alzate lat.seduto 3x6+10

french press 6 4 2 90"
pusch down 3x6+6+6 90"

B)
squat 4 6 8 10
leg press 45° 6 8 10
leg ext ss leg curl 3x8+6
calf seduto 8 8 12 12

c)stacco 2 2 4 4 120"
trazioni prone sovraccarico ss trazioni supine 3x6+max 90"
lat presa a Vss remat.bil.3x6+8 90"
pulley 3x12 60"

alzate 90° seduto 3x10 60"
scrollate man.2x12 60"

curl bil.ez 3x5 90"
curl panca incl.3x8 60"

le gambe sono un po scarse di volume xke ogni volta ke le alleno mi sento debolissimo e ora ke fa pure caldo non vorrei andare oltre xke penso sia troppo stressante a livello fisico e non vorrei ke sia controproducente

[ston]

ok,non ho avuto tempo per collegarmi ora provo ad abbozzare una scheda spero ke mi darete una mano come sempre.

a)
panca piana bil 4x5 120"
panca incl. man. 6 8 10 90"
dip ss croci piana 3x6+10 60"
invertirei le dip con la panca inclinata

lento avanti man. 4x6 90"
tirate al mento ss alzate lat.seduto 3x6+10 togli le tirate 60"

french press 6 4 2 90" 6/6/8/8 90"
pusch down 3x6+6+6 90" 60"

B)
squat 4 6 8 10 6/8/8/10 120"
leg press 45° 6 8 10 4x8 90"
leg ext ss leg curl 3x8+6 60"
calf in piedi 8/8/10/10 60"
calf seduto 8 8 12 12 20/20/25/25 60"

c)stacco 2 2 4 4 120" 4/3/3/2
trazioni prone sovraccarico ss trazioni supine 3x6+max 90"
lat presa a Vss remat.bil.3x6+8 90" solo rematore
pulley 3x12 60"

alzate 90° seduto 3x10 60"
scrollate man.2x12 60"

curl bil.ez 3x5 90"
curl panca incl.3x8 60"

le gambe sono un po scarse di volume xke ogni volta ke le alleno mi sento debolissimo e ora ke fa pure caldo non vorrei andare oltre xke penso sia troppo stressante a livello fisico e non vorrei ke sia controproducente

[Sognando-Arnold]

ok,ti ringrazio allora la tengo per 3-4settimane?

[ston]

fai anche 4/6