Salve a tutti, sono un ragazzo di 15 anni, 1,76m x 65kg.
Sono iscritto da un mese in palestra, dove mi hanno dato una scheda che ho subito cestinato, utilizzandone una presa dal forum di soli fondamentali ad alte ripetizioni più qualche complementare, per imparare ad eseguire i movimenti con una tecnica corretta. Ora voglio cominciare seriamente ad allenarmi, ed il programma che più mi "intriga" è il 5x5 stronglifts, sulla cui falsariga (anche se è quasi uguale) ho provato a fare una scheda.
Lunedì
Squat smith machine 5x5 120"
Bench press 5x5 120"
Rematore bilanciere 5x5 120"
Mercoledì
Squat smith machine 5x5 120"
Trazioni supine 5x5 180"
Lento avanti seduto 5x5 120"
Dips 5x5 90"
Venerdì
Squat smith machine 4x5 1x3 (2 kg in più) 1x8 (2 kg in meno) 120"
Bench press 4x5 1x3 (2 kg in più) 1x8 (2 kg in meno) 120"
Rematore bilanciere 4x5 1x3 (2 kg in più) 1x8 (2 kg in meno) 120"
Ogni settimana aumento il carico di 2 kg, ma mantengo comunque un buffer (riesco a chiudere tutti i 5x5).
Avevo in mente di inserire inoltre:
Lun e Ven
3X20 hyperextensions sovraccarico 45"
3x20 crunch sovraccarico 45"
Mer
2x8 curl bilanciere oppure curl manubri seduto 90"
2x8 triceps pushdown oppure french press 90"
Per ora faccio cardio dopo l'allenamento (2 volte a settimana 5 min di riscaldamento, 5 intervalli da 30 sec di scatto e 1 min a velocità moderata e 5 min di defaticamento), ma leggevo del "cardio acceleration" che consiste nell'effettuare un esercizio (burpee, mountain climbers, swings, affondi, squat jumps...) per 1 min tra una serie e l'altra, secondo voi posso farlo tranquillamente o sarebbe meglio continuare con l'HIIT post wo (e non durante)?
Sono iscritto da un mese in palestra, dove mi hanno dato una scheda che ho subito cestinato, utilizzandone una presa dal forum di soli fondamentali ad alte ripetizioni più qualche complementare, per imparare ad eseguire i movimenti con una tecnica corretta. Ora voglio cominciare seriamente ad allenarmi, ed il programma che più mi "intriga" è il 5x5 stronglifts, sulla cui falsariga (anche se è quasi uguale) ho provato a fare una scheda.
Lunedì
Squat smith machine 5x5 120"
Bench press 5x5 120"
Rematore bilanciere 5x5 120"
Mercoledì
Squat smith machine 5x5 120"
Trazioni supine 5x5 180"
Lento avanti seduto 5x5 120"
Dips 5x5 90"
Venerdì
Squat smith machine 4x5 1x3 (2 kg in più) 1x8 (2 kg in meno) 120"
Bench press 4x5 1x3 (2 kg in più) 1x8 (2 kg in meno) 120"
Rematore bilanciere 4x5 1x3 (2 kg in più) 1x8 (2 kg in meno) 120"
Ogni settimana aumento il carico di 2 kg, ma mantengo comunque un buffer (riesco a chiudere tutti i 5x5).
Avevo in mente di inserire inoltre:
Lun e Ven
3X20 hyperextensions sovraccarico 45"
3x20 crunch sovraccarico 45"
Mer
2x8 curl bilanciere oppure curl manubri seduto 90"
2x8 triceps pushdown oppure french press 90"
Per ora faccio cardio dopo l'allenamento (2 volte a settimana 5 min di riscaldamento, 5 intervalli da 30 sec di scatto e 1 min a velocità moderata e 5 min di defaticamento), ma leggevo del "cardio acceleration" che consiste nell'effettuare un esercizio (burpee, mountain climbers, swings, affondi, squat jumps...) per 1 min tra una serie e l'altra, secondo voi posso farlo tranquillamente o sarebbe meglio continuare con l'HIIT post wo (e non durante)?
The additional intense movement during your workouts will keep your heart rate elevated for the entire training session. You'll burn more calories during the actual workouts, but more important, you'll burn more calories after the workouts. Cardio acceleration keeps your metabolic rate higher, longer, even when you're resting. In other words, you burn more calories during the workouts, but you'll keep burning calories long after you're done training.
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