Consiglio scheda personale massa

[lorenz982]

Ciao a tutti e vi ringrazio in anticipo dell'attenzione che date ad ogni domanda in questo forum...
Mi alleno da circa 2 anni a casa ho una stazione multifunzione, panca, manubri e bilancieri, sono alto 180 cm e peso 81kg

Volevo alcuni consigli sulla scheda che sto facendo da due settimane e su una questione che in quanto neofita di questo bellissimo sport non ho ancora capito bene. Innanzi tutto posto la scheda che ho trovato proprio su questo forum ed è cosi suddivisa:


A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Affondi 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf in piedi con manubri 4x12
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa prona da seduto SS rematore 3x8+6
Pulley al cavo basso 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown 2x10+10


Volevo avere dei consigli su come comportarmi con i carichi.. in generale sto cercando di finire tutte le serie con il maggior carico possibile cercando di stressare il più possibile il gruppo interessato, sbaglio? Posso aumentare i carichi (di 1-2 kg) da una settimana all'altra se vedo che ce la faccio o mantengo i carichi costanti per tutta la durata della scheda (6 settimane)?

spero di essermi spiegato sufficientemente bene... grazie in anticipo!

[ston]

se hai modo di aumentare i carichi...aumenta pure.
occhio alla gestione del cedimento....

[lorenz982]

Grazie della risposta...scusa la domanda ma cosa intendi con gestione del cedimei tempi di recupero f

ah dimenticavo x i recuperi farei:
90‘ fra le serie
120‘ fra due esercizi

Grazie...

[ston]

portare tutte le serie e sempre al cedimento non è consigliabile, è troppo stressante per l' snc.
i recuperi , di norma,andrebbero diversificati in base alle serie e ripetizioni usate

[Alessandro33]

ti ha già delucidato Ston, la tabella va bene, magari ogni week aumenta i carichi

[lorenz982]

ok capito!

come potrei inserire un paio di sedute di aerobica di cui una 30 min la mattina?

pensavo a:

Lun--> corsa la mattina 30 min max
Mart-->spinta
Merc-->tennis o corsa 40 min
Gio-->trazione
Ven-->riposo
Sab-->gambe
Dom-->riposo

considerando che faccio solo qualche rep leggera x il riscaldamento durante l'allenamento con i pesi, pensate sia troppo lavoro areobico? per la corsa la mattina devo integrare con qualche whey o bcaa o si va senza niente?

[lorenz982]

riapro questo mio post perché necessito abbastanza urgentemente dei vostri preziosi consigli in quanto mi trovo parecchio in difficoltà.. ho finito il ciclo della split, mi sono trovato bene ma vorrei iniziare una scheda per aumentare i carichi in panca e squat con una full body fatta bene, visto che sono un novellino, voglio vedere risultati in termini di aumenti del carico sugli esercizi fondamentali, obiettivo della scheda aumento della forza senza caricarmi troppo di lavoro e stressare l'organismo.. (oltretutto sto seguendo una dieta abbastanza ipocaloroca con pochi carboidrati, non ho intenzione di fare massa sono già 80 kg e vorrei eliminare un po di grasso residuo sull'addome e schiena)..
ho pensato ad una full semplice ma un po pianificata nel tempo in modo da completare un ciclo di 6 settimane..

A)
Panca 5x6 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie (metto un carico di 8 rep in cui l'ultima quasi a cedimento)
Trazioni alla sbarra 5x5 (presa supina) o lat machine al petto 3x10
Crunch 3x20


B)
Stacco da terra 5x6 Progressione*
Military press 5x5 costante
Rematore con bilancere 3x8 costante
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)


C)

Squat 5x6 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante
Trazioni alla sbarra 5x5 o lat machine (a seconda di cosa scelgo in A)
Crunch 3x20

Fisso la progressione su 6 settimane. Ipotizzo un massimale di panca di 100Kg e pianifico così:
1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 50-55Kg
2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 60Kg
3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 65-70Kg
4° seTtimana: 4×4=16 rec 2′ - 70-75Kg
5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 80-85Kg
6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 90-95Kg


oppure sarebbe meglio una classica scheda full body A-B-A, aumentando i carichi, in modo da non perdere routine delle rep?