programma massa 3 split

[Mr.White]

ciao a tutti. Dopo qualche anno di fermo ho riniziato 2 mesetti fa ad allenarmi con i pesi, iniziando un allenamento BIIO. Inizialmente mi sono trovato bene ma ora, dopo aver riacquistato un minimo di condizione fisica, mi rendo conto che per un ragazzo di 22 anni come me è un allenamento troppo leggero (a fine seduta sento sempre di poter fare uno o due esercizi in più). Per questo motivo ho deciso di accantonare il biio per passare ad un allenamento con un po' più di volume, sempre prediligendo i multiarticolari e l'alta intensità. Pensavo ad un allenamento del genere:


Scheda A - Cosce e Spalle

Squat 4x6 120" recupero
Pressa 3x8 60" recupero
Leg Curl 3x8 60" recupero

Lento Avanti 4x6 120" recupero
Distensioni manubri 3x8 60" recupero
Alzate Laterali 3x10 60" recupero

Addominali

Scheda B - Petto e Tricipiti

Panca 4x6 120" recupero
Distensioni panca alta 3x8 60" recupero
Croci panca piana 3x10 60" recupero

Dips presa stretta 3xmax 90" recupero
French press 3x8 60" recupero

Polpacci e extrarotatori

Scheda C - Schiena e Bicipiti

Deadlift 4x5 120" recupero
Trazioni presa supina 3xmax 60" recupero
Rematore manubrio 3x10 60" recupero

Curl con bilanciere 3x6 90" recupero
Curl manubri 3x8 60" recupero

Addominali e obliqui

Che ne pensate? Consigli?

[Lorik]

Allora la scheda non mi pare corretta. Le gambe andrebbero allenate da sole abbinandoci il solo addome (sono metà del nostro corpo e sottraggono molte energie se allenate bene). Mentre le spalle andrebbero ripartite tra il petto (delt. anteriore e laterale) e il dorso (delt. posteriore)
Alcuni recuperi li rivedrei...
Ti lascio un link che contiene tanti ottimi modelli di schede in monofrequenza fatte da Alessandro33: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Guarda di correggere la tua scheda e ripostala, che la rivediamo

[Mr.White]

Scheda A - Petto, Spalle e Tricipiti

Panca 4x6 120" recupero
Distensioni panca alta 3x8 60" recupero
Croci panca piana 3x10 60" recupero

Lento Avanti 3x6 90"
Alzate Laterali 3x10 60"

Dips presa stretta 3xmax 90" recupero
French press 3x8 60" recupero

Scheda B - Gambe

Squat 4x6 120" recupero
Pressa 3x8 60" recupero
Leg Curl 3x10 60" recupero
Leg Extension 3x10 60" recupero

Polpacci e Addominali

Scheda C - Schiena, Spalle e Bicipiti

Deadlift 4x5 120" recupero
Trazioni presa supina 3xmax 60" recupero
Rematore manubrio 3x10 60" recupero

Esercizi per deltoidi posteriori?

Curl con bilanciere 3x6 90" recupero
Curl manubri 3x8 60" recupero

[Lorik]

Scheda A - Petto, Spalle e Tricipiti

Panca 4x6 120" recupero
Distensioni panca alta 3x8 90" recupero
Croci panca piana 2x12 60" recupero

Lento Avanti 3x8 90"
Alzate Laterali 2x12 60"

Dips presa stretta 3xmax 90" recupero mettile dopo la panca piana
French press 3x8 90" recupero
pushdown 2x10 60"

Scheda B - Gambe

Squat 4x6 120" recupero
Pressa 3x8 90" recupero
Leg Curl 3x10 60" recupero
Leg Extension 2x12 60" recupero dopo la pressa

Polpacci e Addominali

Scheda C - Schiena, Spalle e Bicipiti

Deadlift 4x5 120" recupero
Trazioni presa supina 3xmax 60" recupero falle prone e recupera 120"
Rematore manubrio 3x8 90" recupero
Pulley 3x10 90"

Alzate a 90° 3x10 60"
Scrollate 2x12 60"

Curl con bilanciere 3x8 90" recupero
Curl hammer 2x10 60" recupero

Ok

[Mr.White]

così diventa parecchio voluminosa, 8 esercizi per seduta sono parecchi e non ho proprio il tempo materiale di stare 2 ore il palestra, forse è meglio una 4 split?

[Lorik]

Voluminosa?! Ti ho già ridotto il volume.. A me sembra normalissima e completa. Se rispetti i recuperi ci stai molto meno di 2 ore
Provala.