ciao a tutti. Dopo qualche anno di fermo ho riniziato 2 mesetti fa ad allenarmi con i pesi, iniziando un allenamento BIIO. Inizialmente mi sono trovato bene ma ora, dopo aver riacquistato un minimo di condizione fisica, mi rendo conto che per un ragazzo di 22 anni come me è un allenamento troppo leggero (a fine seduta sento sempre di poter fare uno o due esercizi in più). Per questo motivo ho deciso di accantonare il biio per passare ad un allenamento con un po' più di volume, sempre prediligendo i multiarticolari e l'alta intensità. Pensavo ad un allenamento del genere:
Scheda A - Cosce e Spalle
Squat 4x6 120" recupero
Pressa 3x8 60" recupero
Leg Curl 3x8 60" recupero
Lento Avanti 4x6 120" recupero
Distensioni manubri 3x8 60" recupero
Alzate Laterali 3x10 60" recupero
Addominali
Scheda B - Petto e Tricipiti
Panca 4x6 120" recupero
Distensioni panca alta 3x8 60" recupero
Croci panca piana 3x10 60" recupero
Dips presa stretta 3xmax 90" recupero
French press 3x8 60" recupero
Polpacci e extrarotatori
Scheda C - Schiena e Bicipiti
Deadlift 4x5 120" recupero
Trazioni presa supina 3xmax 60" recupero
Rematore manubrio 3x10 60" recupero
Curl con bilanciere 3x6 90" recupero
Curl manubri 3x8 60" recupero
Addominali e obliqui
Che ne pensate? Consigli?
Scheda A - Cosce e Spalle
Squat 4x6 120" recupero
Pressa 3x8 60" recupero
Leg Curl 3x8 60" recupero
Lento Avanti 4x6 120" recupero
Distensioni manubri 3x8 60" recupero
Alzate Laterali 3x10 60" recupero
Addominali
Scheda B - Petto e Tricipiti
Panca 4x6 120" recupero
Distensioni panca alta 3x8 60" recupero
Croci panca piana 3x10 60" recupero
Dips presa stretta 3xmax 90" recupero
French press 3x8 60" recupero
Polpacci e extrarotatori
Scheda C - Schiena e Bicipiti
Deadlift 4x5 120" recupero
Trazioni presa supina 3xmax 60" recupero
Rematore manubrio 3x10 60" recupero
Curl con bilanciere 3x6 90" recupero
Curl manubri 3x8 60" recupero
Addominali e obliqui
Che ne pensate? Consigli?
e sottraggono molte energie se allenate bene). Mentre le spalle andrebbero ripartite tra il petto (delt. anteriore e laterale) e il dorso (delt. posteriore)
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